어떤 유형의 훈련을 하든지 동일한 운동을 반복해서 반복하면 매우 지루할 수 있습니다. 신선하고 재미 있고 도전적인 운동을 유지하려면 가끔씩 새로운 운동을 추가하는 것이 중요합니다. 당신은 똑같은 예전의 운동보다는 당신이 즐기는 운동에 노력을 기울일 가능성이 훨씬 높습니다.
실제로 플로리다 대학 (University of Florida)의 한 과학자 그룹은 2 주마다 심장 운동을 바꾸면 사람들이 운동 동기를 유지할 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과를 발표했습니다.
거기에는 훌륭한 ab 운동이 많이 있지만 많은 로봇 운동이 있습니다. 예를 들어 윗몸 일으키기: 특정 양의 반복에 대해 한 방향으로 만 움직입니다. ab 근육은 매우 역동적입니다. 복근은 4 가지가 있으며 각각 다른 역할을하므로 복부를 최대한 활용하려면 여러 번의 움직임을해야합니다.
윗몸 일으키기, 위기, 널빤지에 대해 들어 보셨을 것입니다. 당신은 심지어 죽은 벌레 나 다리 높이기에 대해 들어봤을 수도 있지만, 이 놀라운 ab 운동에 대해서는 들어 보지 못했을 것입니다.
1. 약 공 죽은 벌레
이 운동에는 균형, 조정 및 많은 복부 힘이 포함됩니다. Zahedan Journal of Research in Medical Sciences의 이번 연구에 따르면 죽은 벌레는 직장 복부 (6 팩 근육)뿐만 아니라 경사와 횡 복부에도 작용합니다.
그것을하는 방법: 당신의 등의 바닥에 누워 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 공중에 놓습니다. 오른쪽 다리는 바닥에서 똑 바르고 평평합니다. 가벼운 약 공을 10 파운드 이하로 가져다가 양손으로 왼쪽 허벅지 위쪽에 대십시오.
약 공에서 오른손을 떼고 왼손으로 왼쪽 허벅지에 대고 유지하십시오. 오른쪽 팔을 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 약 공에 대고 왼쪽 허벅지 상단과 오른쪽 팔꿈치 사이에 끼 웁니다.
약 공에서 왼손을 빼십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치로 약 공을 꽉 쥐고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 넘어집니다. 바닥에 평평해질 때까지 왼쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 머리, 어깨 및 오른쪽 다리도 바닥에 평평해야합니다.
약 공이 여전히 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 허벅지 사이에 갇혀있는 상태에서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 허벅지를 천천히 들어 올려 약 공을 가두십시오. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 허벅지 사이에 공을 고정하고 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 뻗습니다. 목표는 왼쪽 팔꿈치 / 오른쪽 허벅지와 오른쪽 팔꿈치 / 왼쪽 허벅지 사이를 전환하면서 약 공을 몸 위로 발 주위에 두는 것입니다. 천천히 움직여 공이 몸쪽으로 미끄러지지 않도록하십시오.
팁
약 공을 농구 또는 풍선 운동 공으로 교체 할 수 있습니다.
2. 한 다리, 한 팔 덤벨 행
이 연습의 핵심은 널빤지를하는 것처럼 코어를 최대한 단단하게 만드는 것입니다.
그것을하는 방법: 시작하기 위해 20 파운드 이하의 가벼운 덤벨을 잡으십시오. 왼손에 덤벨을 놓고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 이 자세로 균형을 잡으면 왼손에 덤벨이 가슴에 닿을 때까지 위로 눕힌 다음 아래로 내립니다.
오른쪽 다리를 공중에 유지하면서 덤벨을 최소한 6 번 줄이십시오. 덤벨을 오른손으로 바꾸고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 그 쪽에서도 6 회 이상 반복하십시오.
팁
균형을 유지할 수 있도록 천천히 움직이십시오.
3. 덤벨 풀오버 위기
이 동작은 다리의 상승과 크런치의 조합으로 복근의 상부와 하부를 작동시킵니다.
그것을하는 방법: 15와 50 파운드 사이에 덤벨을 얻으십시오. 어떤 몸무게를 사용해야할지 확실하지 않은 경우 15 세부터 시작하십시오. 아령을 가슴에 대고 벤치에 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부려 다리를 공중에 올리십시오. 손잡이 대신 덤벨을 무게 자체 아래로 잡습니다.
덤벨을 단단히 잡으려면 두 손을 사용하십시오. 팔꿈치가 잠기고 아령이 가슴 위에 올 때까지 아령을 천장쪽으로 누르십시오. 벤치에서 머리가 편평해야합니다. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 손에 덤벨을 놓고 팔을 뒤로 젖 힙니다.
팔을 내리는 동안 다리가지면과 평행이 될 때까지 다리를 내린 후 똑바로 펴십시오. 팔과 다리가 똑바로 펴지면 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.
시작 위치에 도달하면 엉덩이가 벤치에서 떨어질 때까지 엉덩이를 뒤로 돌려서 위기를 수행하십시오. 동시에 벤치에서 어깨, 머리 및 목을 굴립니다. 윗몸 통과 아랫 몸통을 위를 향해 뭉개 야합니다. 10 번 반복하십시오.
4. 측면 판자 위기
이 운동은 어깨에서 엉덩이까지 몸통 측면의 모든 근육에 도전합니다. 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)의 연구에 따르면, 측면 판자는 바깥 엉덩이의 대둔근에 대한 최고의 운동 중 하나 이므로이 운동은 많은 비용을 부담합니다.
사용 방법: 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 어깨 아래에 있고 발이 서로 겹치면서 왼발이 위로 오게하여 오른쪽의 측면 판자 위치에서 시작하십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 머리를 몸의 나머지 부분과 일직선으로 잡고 자세를 높이십시오. 엉덩이가 뒤로 너무 멀지 않은지 확인하십시오. 머리부터 발목까지 일직선이되어야합니다.
바닥을 향하여 엉덩이를 아래로 내립니다. 엉덩이 만 움직여야합니다. 팔꿈치와 발이 움직이지 않도록 조심하면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 엉덩이 높이를 5 번 올린 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
