한 쌍의 반바지 또는 짧은 치마에서 꽉 조여진 햄스트링과 송아지는 오래 지속되는 인상을 남깁니다. 과도한 지방이나 셀룰 라이트로 인해 반바지와 미니 스커트를 치우면 다시 꺼내야 할 때입니다. 근력 운동은 지방을 흘리고 근육을 키우는 데 도움이되므로 자신있게 다리를 밝히고 머리를 돌리거나 올릴 수 있습니다.
1. 발끝으로 쪼그리고 앉다
이 하나의 엉덩이와 허벅지 운동에서 햄스트링, 쿼드, 둔부 및 송아지를 작업하십시오.
사용법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 가슴과 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 통해 위로 서서 가능한 한 발가락 위로 들어 올리십시오. 돌아와서 다음 담당자에게 바로 가십시오.
어깨 뒤쪽에 바벨을 두거나 아령을 어깨에 대어 체중을 늘립니다.
2. 좋은 아침입니다
Lee Hayward의 Total Fitness 보디 빌딩은 좋은 아침은 가장 효과적인 햄스트링 운동 중 하나라고 말합니다. 그들은 또한 당신의 둔부를 강화하고 허리를 낮 춥니 다.
방법: 스쿼트 랙을 사용하여 어깨 뒤쪽에 바벨을 놓습니다. 랙에서 나와 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 복근, 둔부 및 허벅지를 수축시킵니다. 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지를 시작하십시오. 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려오다가 둔부와 햄스트링을 쥐고 다시 서십시오.
3. 안정성 공을 가진 햄스트링 컬
체육관 장비를 이용할 수 없더라도 체중 감량으로 햄스트링을 분리 할 수 있습니다.
사용 방법: 발 뒤꿈치를 안정 공 위에 놓고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 내밀어 등을 대고 누워 있습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 올리고 땅에서 등을 내립니다. 햄스트링 힘을 사용하여 무릎을 구부리고 가능한 한 엉덩이쪽으로 공을 굴립니다. 잠시 기다린 다음 볼을 다시 굴리십시오. 엉덩이를 들어 올리고 반복하십시오.
4. 단일 다리 송아지 인상
이 움직임은 ExRx.net에 따라 송아지 근육을 격리시켜 심각한 화상을 입습니다. 당신은 또한 각 담당자의 하단에 송아지에 대한 좋은 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
방법: 발 뒤꿈치가 매달려있는 상태에서 오른발을 계단 가장자리에 놓습니다. 오른발이 몸의 무게를 지탱하는 동안 왼발을 들고 수동으로 둡니다. 오른발의 공을 누르면서 발가락을 최대한 높이 들어 올리십시오. 허리를 아래로 내리면 오른쪽 종아리가 스트레칭 될 때까지 오른쪽 발 뒤꿈치가 계단 아래로 떨어질 수 있습니다. 반복하고 다리를 바꿉니다.
5. 여신 스쿼트 수행
요가에서 영감을 얻은이 운동은 햄스트링, 송아지 및 둔부 톤을 요가 아웃렛이라고합니다.
방법: 발로 약 4 피트 정도 넓은 자세를 취하십시오. 발가락을 끄고 골반을 아래로 집어 넣으십시오. 일반 스쿼트와 달리이 운동에서 엉덩이가 튀어 나오지 않도록하려고합니다. 무릎을 발가락과 몸통을 추적하면서 무릎을 구부리고 가능한 한 아래로 내립니다. 몇 초간 자세를 유지 한 상태에서 한쪽 발 뒤꿈치를 들어 올린 다음 다른 쪽 발 뒤꿈치를 들어보십시오. 앞뒤로 번갈아 가며 양쪽 발 뒤꿈치를 동시에 들어 올리십시오. 다시 서서 다시 반복하십시오.
