잘 훈련 된 훈련 요법으로 복서는 혐기성 및 호기성 지구력, 힘, 발 속도 및 손과 눈의 협응력을 개발할 수 있습니다. 운동은 일반적으로 혐기성 강도를위한 웨이트 트레이닝과 유산소 지구력을위한 복싱을 통합 한 유산소 운동으로 나뉩니다. 균형 잡힌 영양 계획을 따르면 복서들은 고 에너지를 유지하면서 마른 체격을 만들 수 있습니다.
무게 타격
일반적으로 스플릿 복싱 운동의 주요 구성 요소 인 웨이트 트레이닝에는 상체와 하체를 강화하기위한 복합 및 격리 운동이 포함됩니다. 5 일간의 훈련 일정에서는 화요일에 허리와 다리에 저항 운동을 한 다음 목요일에 가슴과 팔을 움직일 수 있습니다. 하체 용 리프트에는 10 회 반복 및 4 세트의 데드 리프트, 스쿼트, 넓은 손잡이 풀다운 및 1 개의 덤벨 열이 포함될 수 있습니다. 또한 누운 다리 컬 및 종아리 올림으로 다리 확장의 슈퍼 세트를 수행하여 3 세트에 대해 10 회 반복 할 수 있습니다. 상체 리프트에는 벤치 프레스, 경사 프레스 및 경사 플라이의 4 세트의 10 세트의 벤치 프레스가 포함될 수 있으며, 이 모두는 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 가슴과 팔 운동을 막으려면 근육 부전으로 3 세트의 딥을 수행하십시오.이 세트는 10 회 덤벨 컬의 3 세트로 수퍼 세트 할 수 있습니다.
복싱, 점프 로프 및 회로
지구력을 높이고 복싱 기술을 연마하기 위해 스플릿 운동의 두 번째 부분에는 월요일, 수요일 및 금요일의 심장 운동이 포함됩니다. 운동에는 3 분 간격의 줄넘기, 스피드 백 타격, 섀도우 싱 및 무거운 백 펀치 등의 3 가지 세트가 포함될 수 있습니다. 이 복싱 운동은 burpees, lunge thrusts 및 lateral bounds와 같은 다른 운동과 함께 회로에 짜 넣을 수 있습니다. 체중 운동의 경우 4 세트에 20 회 반복하는 것이 좋습니다. 근육 기능 부전 전에 가능한 한 많은 반복 횟수를 수행하면서 6 가지의 플라시 메트릭 푸시 업을 추가하십시오. 복부와 어깨 운동을 통합하여 회로를 작성할 수도 있습니다. 예를 들어 직선 크로스 펀치, 오버 헤드 펀치, 숄더 프레스 및 덤벨을 사용한 측면 상승을 포함하여 30 초 스테이션의 회로를 설정하십시오. 세트 또는 회로간에 휴식 시간을 60 초로 제한하여 심박수를 일관된 수준으로 유지하십시오.
힘을위한 약 공
복서들은 종종 근육의 신축성 단축 효과를 이용하는 열량 운동을 통해 폭발력을 만들기 위해 약 공을 사용합니다. 가슴 패스, 오버 헤드 패스, 겨드랑이 패스, 하이 스로우 및 한 팔 샷 샷 타입 스로우와 같은 다양한 의학 공 던지기를 수행하면 Barry Jordan의 "권투의 의료 측면"에 따라 상체 힘을 개발할 수 있습니다. 운동에 비틀기 던지기를 추가하면 비스듬한 근육과 다른 핵심 안정화 근육이 강화됩니다. 운동에는 파트너와의 연속 패스, 서있는 측면 던지기 및 어깨 너머로 앉거나 서있는 패스가 포함될 수 있습니다. 상체 심장에 전념하는 날에는 약 공 운동을 회로에 통합 할 수 있습니다.
기본 사항에 충실: 영양
모든 사람에게 처방 될 수있는 하나의 마법 복싱 다이어트는 없습니다. 그러나 복서 식단의 45 ~ 55 %는 곡물 파스타와 현미를 포함 할 수있는 탄수화물로 구성되어야합니다. 현미와 콩 한 접시는 훈련 복서에게 가장 저렴하고 저렴한 식사 중 하나입니다. 생선, 가금류, 계란, 두부, 살코기, 견과류 등 다양한 단백질 공급원이식이의 30-40 %를 차지해야합니다. 식이 요법의 15 %는 필수 지방 또는 지방산 (오메가 -3 및 오메가 -6 지방)과 아보카도, 씨앗 및 올리브에서 발견되는 단일 불포화 지방에서 가져와야합니다. 가능한 한 많은 신선한 과일과 채소를 섭취하고 매일 최소한 1 갤런의 물을 마신다. 설탕으로 채워지거나 가공 된 음식과 튀긴 음식은 피하십시오.
