근육 강도는 근육 섬유 모집 과정과 근육 섬유 크기의 증가를 통해 구축됩니다. 근육을 만들기 위해서는 매일 웨이트 트레이닝 세션에 참여해야합니다. 목표가 프레임에 근육 덩어리를 추가하는 것이 든 근육 내구성을 높이는 것이 든 과부하라는 프로세스를 통해 달성됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 최소 2 ~ 3 회 피트니스 운동에 저항 운동을 추가 할 것을 권장합니다. 근력 운동 프로그램에는 2 ~ 3 세트에 8 ~ 12 회 반복하여 신체의 주요 근육 그룹에서 작동하는 8 ~ 10 개의 운동이 포함되어야합니다. 근력 증가는 근육을 통해 동시에 수축하는 근육 섬유의 양을 조정할 수있게합니다. 섬유 크기의 증가 인 비대는 지속적인 점진적 과부하로 발생합니다.
프로그레시브 오버로드 연습
1 단계
리프팅하기 어려운 무게를 선택하십시오 – 통증이나 심한 피로없이 리프팅 할 수 있어야합니다. 어떤 근육 그룹을 강화 하느냐에 따라 체중이 달라집니다.
2 단계
두 번의 8 회 반복 세트를 완료 할 수있을 때까지 같은 양의 무게를 계속 들어 올리십시오. 피로없이 두 세트를 완성하면 다른 세트를 추가하십시오.
3 단계
완성한 세트 수를 늘린 후에도 여전히 무게를 들기 쉬운 경우 다음 세션 동안 무게를 늘리십시오.
리프트, 휴식, 반복
1 단계
근육이 회복 될 수 있도록 각 저항 운동 세션 사이에 휴식을 취하십시오.
2 단계
매일 운동 루틴에 저항 운동을 추가하려면 하체와 상체 강화 사이에 저항 운동 세션을 번갈아 가십시오.
3 단계
극심한 통증을 통해 운동을 마치도록 강요하지 마십시오. 근육에 상해를 입히고 진행 상황과 운동을 방해 할 수 있습니다.
팁
많은 체육관에서 특정 기계와 조정되는 웨이트 트레이닝 회로를 권장합니다. 체육관 직원이나 트레이너에게 문의하십시오.
때때로 웨이트 머신은 팔다리 사이의 보상을 허용 할 수 있습니다 – 웨이트를 줄이고 한 번에 한 쪽 몸을 운동하여 똑같이 운동하십시오.
무게를 천천히 올리고 내립니다. 놓을 때 몸이 뒤로 쏠리지 않도록하십시오. 운동의 하강 단계는 리프팅 단계만큼 중요합니다.
경고
들어 올릴 무게의 양을 선택할 때 현실적이어야합니다. – 게이트에서 무게를 너무 똑바로 들어 올리면 부상을 유발하여 저항 훈련이 지연 될 수 있습니다.
역도 중 숨을 참지 마십시오. 리프트 단계에서는 흡입하고 낮추는 단계에서는 숨을 내쉬십시오. 숨을 참 으면 혈압이 급상승 할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 건강 전문가와상의하여 규칙적인 운동에 충분한 건강을 유지하십시오.
