가슴을 자르고 근육을 키우는 법

가슴을 자르려면 근육 만들기 운동과 뚱뚱한 다이어트 두 가지 요소를 모아야합니다. 운동 만하고 다이어트를 건너 뛰면 더 큰 근육이 생길 수 있지만 실제 절단 근육 사이의 줄무늬와 정의는 볼 수 없습니다.

바벨 벤치 프레스는 훌륭한 가슴 운동입니다. 크레딧: skynesher / E + / GettyImages

부엌에서 절단

근육의 정의와 분리를 실제로 보려면 체지방을 잃어야합니다. 운동이 이것에 도움이 될 수 있지만, 주방에서 당신이하는 일이 궁극적으로 컷의 성공을 결정합니다.

그것이 당신의 수단 내에 있다면, 전문 영양사 또는 영양사와 상담하여 당신을 위해 최고의 절단 다이어트를 디자인하도록 도와주십시오. 그러나 약간의 시행 착오를 기꺼이한다면, 매크로 (대량 영양소 단백질, 지방 및 탄수화물)의 균형을 찾을 수 있습니다.

Healthy Living, Heavy Lifting의 두뇌 (및 근육) 인 개인 트레이너이자 다이어트 코치 인 Mike Samuels는 절단 매크로를 계산하는 데 도움이되는 몇 가지 유용한 제안을 제공합니다. 가장 중요한 것은 매일 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질과 매일 체중 1 파운드당 0.3 ~ 0.6 그램의 지방을 섭취 할 것을 권장하며, 나머지 칼로리 섭취량은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

영양에 대한 또 다른 접근법

국제 스포츠 영양 학회지 2014 년 5 월호에 발표 된 과학 문헌에 대한 리뷰는 자연 보디 빌딩에 대한 간단하고 박탈 된 접근 방식을 제공합니다.

권장 사항은 다음과 같습니다.

• 칼로리 섭취량은 주당 체중의 0.5 %에서 1 %를 넘지 않도록 설정하십시오.
• 매일 마른 체지방 킬로그램 당 2.3 그램에서 3.1 그램의 단백질을 섭취하십시오. 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 일일 칼로리의 15 ~ 30 %가 지방에서 나옵니다.
• 남은 칼로리 섭취량은 탄수화물에서 나옵니다.

또한 연구진은 웨이트 트레이닝 세션 전후의 식사를 포함하여 하루 3 ~ 6 회 식사로 칼로리를 나누어 운동과 일치하도록 단백질 섭취를 타이밍하는 이론적 이점을 활용할 것을 권장합니다. 이론적 강조 – 그 연관성을 증명하거나 반증 할 실질적인 증거는 없으며, 동일한 분석 결과에 따르면 영양소 타이밍과 빈도를 바꾸는 것이 큰 차이를 일으키지 않는 것으로 보입니다.

자연 지방 연소, 근육 형성 요법에 도움이 될 수있는 인기있는 보조제 중에서 연구자들은 크레아틴 일 수화물 , 카페인 및 베타-알라닌 을 잠재적 후보 로 언급 합니다.

몇 칼로리?

Samuels는 자르는 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 추정하기 위해 체중에 파운드에 11 ~ 14를 곱하는 것이 좋습니다. 활동이 많을수록 사용할 요소가 높아집니다.

그러나 대부분의 접근법에서는 체중을 얼마나 줄여야하는지 계산하기 전에 체중을 유지 하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아야합니다. 궁극적으로, 칼로리 섭취량의 가장 좋은 그림은 매일 일주일 동안 보관하는 상세한 음식 기록 에서 나옵니다. 온라인 칼로리 카운터를 사용하여 섭취량을 추적하고 체중과 비교할 수 있습니다.

체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 알고 나면 체중 감량에 필요한 체중 감소량을 계산할 수 있습니다. 일반적인 지침에는 일주일에 1 파운드 이하 또는 체중의 0.5 ~ 1 %가 포함됩니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에서 권장하는 주. 점진적 지방 손실이 더 좋습니다. 너무 빨리, 너무 빨리 잃으면 근육 질량을 잃을 위험이 있습니다. 목표의 반대입니다.

가슴 운동

절단 중에 선택한 흉부 운동은 흉부 전공 (가장 크고 눈에 잘 띄는 흉부 근육)이 수행 할 수있는 모든 동작을 통해 작동해야합니다. 여기에는 팔을 몸 앞에서 수평으로 쓸어 넘기고, 펜스를 칠하는 것처럼 각 팔을 똑바로 들어 올리고 팔을 앞쪽으로 흔들어 움직여서, 특히 어깨가 내부에서 회전 할 때 그 동작을 반대로하는 것이 포함됩니다 (엄지 손가락이 보이도록).

이동 1: 바벨 벤치 프레스

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원하는 근육 운동에 대한 EMG 연구에 따르면 바벨 벤치 프레스는 가슴 활동을 자극하는 데 가장 효과적인 운동이며, 팔을 몸 앞에서 수평으로 칫솔질하거나 쓸어내는 동작을합니다. 당신이 한계 근처에서 들어 올리면이 운동은 spotter의 도움으로 수행되어야합니다.

1. 평평한 무게의 벤치에 얼굴을 올려 놓고 들어 올릴 막대와 눈이 거의 수평이 될 때까지 위로 스쿠프하십시오.
2. 발을 평평한 바닥의 벤치 양쪽에 놓으십시오. 이 넓은베이스는 더 나은 레버리지와 안정성을 제공합니다. 복근과 둔부를 압박하여 척추를 전형적인 역도 스타일로 과도하게 확장시키지 않고 중립 위치에 고정시키는 것을 생각하십시오.

3. 어깨 너머로 손을 벌리십시오.
4. 바를 랙 핀에서 들어 올리고 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 위로 닿도록 앞으로 돌리십시오. 이렇게하면 랙 핀이 깨끗해 지도록 배치해야합니다.
5. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴쪽으로 내립니다. 팔과 팔꿈치가 자연스럽게 옆으로 튀어 나오게하십시오.
6. 보수적이고 어깨에 친숙한 동작 범위를 유지하려면 팔꿈치가 어깨 평면을 깰 때 멈 춥니 다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 바를 공중으로 올리면 반복이 완료됩니다.
7. 세트 작업을 마쳤 으면 스팟 터가 바를 약간 뒤로 젖히고 랙 핀에 꽂도록 도와주십시오. 바를 놓기 전에 바가 안전한지 확인하십시오.

의도적으로 장거리 운동을하지 않는 한 바가 실제로 가슴에 닿도록 할 필요는 없습니다. 이 연습으로 확장 된 동작 범위를 사용하면 어깨가 극단적으로 불안정한 외부 회전에 놓이게됩니다.

이동 2: 구부러진 케이블 크로스 오버

이 "비행"운동은 가슴의 ACE 후원 근육 활동 테스트에서 3 분의 1에 근접했습니다. 그러기 위해서는 각각 "D"모양의 손잡이가있는 두 개의 높은 케이블 풀리가 필요합니다.

1. 손의 손잡이 중 하나를 잡고 다른 손잡이를 모으기 위해 몸을 가까이 대십시오.
2. 바깥 쪽을 향하게하여 두 도르래 사이에 몸을 대십시오. 한쪽 다리로 큰 발을 내딛고 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지로 연결하십시오.
3. 팔을 앞쪽으로 부드럽게 가져 오십시오. 손바닥이 향하고 팔꿈치가 약간 구부러져 앞을 향한 것처럼 거의 구부러져 있습니다.
4. 반복을 완료하기 위해 팔을 다른 부드럽고 제어 된 움직임으로 움직일 때 팔꿈치에 약간의 구부림을 유지하십시오. 팔꿈치가 어깨의 비행기를 부수기 전에 멈추십시오.

팁

이 운동으로 운동 범위에 대해 매우 양심적입니다. 벤치 프레스와 마찬가지로 팔꿈치가 너무 뒤로 이동하면 어깨가 매우 불안정한 위치에 놓입니다.

이동 3: 덤벨 풀오버

덤벨 풀오버는 근육 어깨 확장을 작동시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또는 다른 방법으로, 팔을 몸의 앞쪽과 옆으로 수직으로 내리는 동작입니다. 펜스를 칠할 때의 움직임과 가슴 운동에서 마지막 부분이 누락되었습니다.

1. 아령을 몸에 가까이 대고 무게 벤치에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 그립을 조절할 때 무게를 안정 시키십시오: 양쪽 손바닥에 손바닥의 한쪽 끝을 잡고 무게를 감싸고 양손의 손가락을 엄지 손가락과 겹치면 무게의 손잡이가 다이아몬드 또는 삼각형을 통해 아래쪽으로 튀어 나오도록해야합니다 당신의 손에 의해 형성된 모양. 손잡이가 "트랩"되어 손에서 빠져 나오지 않도록 무게 끝에 단단히 고정하십시오.
3. 몸무게를 가슴 위로 똑바로 세우고 팔은 약간 구부리고 팔꿈치는 측면이 아닌 발을 향합니다.
4. 원호의 무게를 머리 위로 부드럽게 움직일 때 팔을 약간 구부리십시오. 머리 꼭대기에서도 무게가 가까워지면 멈 춥니 다.
5. 반복을 완료하기 위해 가슴 위로 무게를 다시 흔들어 운동을 뒤집습니다. 일부는 체중을 줄이려고 엉덩이 위로 올라가서 가슴으로 다시 가져 오는 것을 선호합니다.

팁

말할 필요도없이, 체중의 위치에 세심한주의를 기울이십시오. 머리에 닿거나 닿을 위험이 없어야합니다.

세트와 담당자는 어떻습니까?

기존의 지혜는 더 큰 근육을 만들기 위해 많은 양의 저 반복 리프팅을 수행해야한다는 것입니다. 보디 빌딩이 심각하다면 여전히 선호되는 방법입니다. 그러나 당신이 가슴을 자르려고하는 "민간인"이라면 또 다른 옵션이있을 수 있습니다.

힘과 컨디셔닝 리서치 저널 2015 년 10 월호에 게재 된 작고 흥미로운 연구에 따르면 저 부하, 고반복 훈련이 근육 비대를 유발하는 데 효과적 일 수 있다고합니다. 이 연구에서 연구원들은 18 명의 자원 봉사자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 저 부하 고반복 훈련을했으며 25 ~ 35 회 반복하여 실패에 도달했습니다. 다른 그룹은 상대적으로 고부하, 저 반복 훈련을 실시하여 8-12 회 실패에 도달했습니다.

자원 봉사자들은 일주일에 3 번씩 3 세트 씩 운동을했습니다. 그리고 연구가 끝날 무렵, 두 그룹 모두 근육 비대에서 상당한 이득을 보였습니다. 이것은 Journal of Sports Sciences의 2016 년 7 월호에 발표 된 체계적인 검토에서 강조된 강도 훈련 세트에 대한 용량-반응 관계와 잘 맞습니다 . 달리 말하면, 매주 실시하는 복습 연구의 주제를 강화하는 훈련이 많을수록 근육이 커집니다.

심장을해야합니까?

체중과 체지방을 삭감 할 때 많은 심장 훈련을해야하는지의 여부는 뜨거운 논쟁 거리입니다. 그러나 적어도 일부 심혈관 운동을하는 것의 전반적인 건강상의 이점은 없습니다. 일반적으로, 당신이 그것으로 선회하지 않고 근육량을 유지하기 위해 적절하게 먹는 한, 당신은 괜찮을 것입니다.

준수해야 할 간단한 규칙은 다음과 같습니다. 건강을 유지하기 위해 심혈관 활동에 대한 미국 보건 복지부 지침을 충족하는 한 나머지 시간은 웨이트 룸과 부엌에서 식사 준비를 할 수 있습니다. 깨끗한 양심으로 즉, 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 심장 강화 운동 또는 주당 75 분의 격렬한 강도 심장 강화 운동이 필요합니다.