집에서 좋은 팔뚝 운동을 원하십니까? 문제 없어요. 팔에이 강력한 근육을 실제로 훈련시키기 위해 어떤 유형의기구가 필요하지만, 멋진 체육관 장비는 필요하지 않습니다.
이두박근 브라 치
이두박근은 팔뚝 앞쪽의 명백한 근육입니다. 거의 모든 당김 동작에서 강력한 선수이지만 팔뚝이 움켜 쥐는 데 도움이됩니다 (팔꿈치가 똑 바르면 손바닥을 앞쪽으로 돌리거나 팔꿈치가 구부러지면 손바닥을 앞쪽으로 돌리십시오). 어깨를 앞으로 또는 몸의 앞쪽으로 구부릴 때.
말한 바와 같이, 이두박근의 주요 임무는 당기는 것입니다. 이것이 작동하려면 일종의 장비가 필요합니다. 아령은 가정에서 손을 easiest 수있는 가장 쉬운 장비 중 하나이지만, 체중없이 팔뚝 운동을 할 수도 있습니다. 체중이없는 재택 근육 운동을위한 최고의 옵션 중 일부는 탄성 저항 밴드, 풀업 바 및 손으로 사용하여 일상 생활로 되돌릴 수있는 물건을 포함합니다.
집에서 최고의 팔뚝 운동
무선 근전도 검사 또는 EMG로 테스트 한 후, 연구진은 이두근에 가장 적합한 단일 운동이 집중 컬 이며, 이는 연구의 벤치 라인과 비교할 때 90 % 이상의 근육 활성화를 생성했다고 밝혔다. 다음으로 가장 좋은 운동 인 케이블 컬 및 턱 업은 벤치 라인보다 약 80 % 많은 근육 활동을 생성했습니다. 이 세 팔뚝 운동을 모두 집에서 할 수 있습니다.
어떤 운동을 선택하든, 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 건강을 위해 운동하는 경우 일주일에 두 번 수행되는 각 주요 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 회 8-12 회 반복하는 것이 적절하다고 말합니다.
1. 농도 컬
이 운동에는 몇 가지 기본 장비가 필요하지만 체육관에서 찾을 수있는 값 비싸고 부피가 큰 기계는 필요하지 않습니다.
집중 컬을하려면 팔이없고 의자가 하나 인 의자가 필요합니다. 또는 처음 시작하는 경우 모래로 채워진 물병 또는 큰 수프 캔과 같은 가정용 물건을 대체 할 수 있습니다. 그러나 물병과 수프 캔을 영원히 들어 올릴 수 있다는 생각의 함정에 빠지지 마십시오. 몸이 강해짐에 따라 계속 힘을 키우려면 점점 더 큰 도전을해야합니다.
- 의자에 앉아서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 심습니다.
- 오른손으로 무게를 잡습니다. 왼쪽 허벅지 나 무릎에 왼손을 사용하여 엉덩이에서 몸을 기울여 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 안쪽으로 밀어 넣습니다.
- 오른팔을 구부리고 몸무게를 어깨쪽으로 향하게하여 몸 전체를 움직이지 않도록 유지하십시오. 오른쪽 팔을 허벅지에 꼭 맞도록 유지하되 허벅지의 압력을 사용하여 체중을 올리지 마십시오. 그것은 전적으로 이두근의 일입니다.
- 반복을 완료하려면 오른쪽 팔을 뻗어 무게를 시작 위치로 낮추십시오.
팁
팔이없는 적절한 의자가없는 경우 벤치 (입구 또는 침대 기슭에있을 수있는 종류)를 대신 사용할 수 있습니다.
2. 저항 밴드 케이블 컬
체육관에서는 케이블 기계의 로우 풀리를 사용하여 케이블 컬을합니다. 그러나 집에서는 양쪽 끝에 손잡이가있는 탄성 저항 밴드를 사용하여 매우 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.
- 각 손의 저항 밴드 핸들 하나를 사용하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 발 아래 밴드의 중간 점을 미끄러 뜨립니다. 그것이 확실하고 진정으로 확보되었는지 확인하십시오.
- 필요하다면 팔을 똑바로했을 때 밴드에 약간의 긴장이 느껴지도록 그립을 조정하십시오.
- 팔꿈치에서 팔을 구부릴 때 손을 어깨쪽으로 올리면서 몸을 안정시키기 위해 몸을 똑바로 세우고 수축시킵니다.
- 부드럽고 제어 된 동작으로 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 사용하기 전에 항상 탄성 저항 밴드에 균열, 퇴색 또는 기타 마모 징후가 있는지 검사 할 것을 권장합니다. 이러한 마모 또는 피로 징후가 보이면 다른 밴드를 위해 폐기하십시오.
3. 이두근의 턱업
- 막대를 향하여 서서 손잡이 그립 (손목이 사용자를 향함)으로 잡습니다.
- 당신의 몸을 바까지 당기십시오. 팔꿈치를 아래로 당기거나 어깨를 위로 올리거나 당기는 동안 모든 등 근육을 함께 "압축"하는 것이 좋습니다.
- 부드럽고 제어 된 동작으로 자신을 시작 위치로 낮추어 반복을 완료하십시오.
많은 사람들이 보조받지 않고 술집에 자신을 끌어 올릴 힘이 없습니다. 그러나 사용하는 친업 바의 유형에 따라 부스트를 제공 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 바를지면으로 낮게 설정할 수 있다면 다리를 사용하여 바까지 밀어 올리십시오.
실패하면 바 아래에 튼튼한 벤치 또는 의자를 놓고 그 위에 서서 다리의 압력을 사용하여 몸을 바로 들어 올리십시오. 말할 것도없이, 안정적인 가구를 선택하고 매우 신중하게 진행하십시오. 안정성이 확실치 않으면 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 거꾸로 바디 행
가구에 관해 말하면, ACE 연구에 포함되지는 않았지만 훌륭한 이두근 운동을 제공하는 또 다른 운동이 있습니다. 거꾸로 된 신체 행을 수행하기 위해 필요한 유일한 장비는 모서리에 다리가 있고 (한 쪽 중앙 다리가 아닌) 밑면에서 단단히 붙잡을 수있는 가장자리입니다.
- 다리 아래의 개구부를 통해 밖으로 향하도록 테이블 아래에 앉으십시오.
- 언더 핸드 그립으로 테이블 가장자리에 닿아 가장자리를 잡습니다. 몸이 머리에서 발끝까지 똑바로 될 때까지 다리를 앞으로 내밀 때 몸을 지탱하기 위해 이것을 사용하십시오.
- 가슴을 테이블 아래쪽으로 들어 올리십시오.
- 부드럽고 제어 된 동작으로 몸을 내립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁
거꾸로 된 신체 행을 할 수 없습니까? 발을 바닥에 평평하게 유지하고 몸이 머리에서 무릎 까지 똑바로 뻗을 정도로만 걸어보십시오. 몸통과 허벅지가 수평이되어 머리에 부딪히지 않고 줄을 뛸 수있는 공간을 제공하지만 발을 조금 더 가까이 대면 들어 올리는 무게가 다소 줄어 듭니다.
5. 이두박근 정지
- 서스펜션 트레이너의 앵커를 향한 자세를 취하십시오. 언더 핸드 그립을 사용하여 각 손에 하나의 핸들을 잡습니다.
- 손이 거의 이마에 닿을 때까지 팔을 구부리고 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 이것이 운동의 시작 위치가 될 것입니다. 트레이너가 팽팽해질 때까지 뒤로 걸어갑니다. 서스펜션 트레이너 스트랩의 길이를 조정해야 할 수도 있습니다.
- 팔이 체중을 지탱할 수 있도록 발을 약간 앞으로 움직입니다.
- 천천히 팔을 똑바로 세울 때 몸을 머리에서 발로 똑바로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐십시오. 팔뚝은 천천히 뒤로 가라 앉아 몸의 움직임을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 팔을 똑바로 세우면 동작을 반대로하여 몸을 다시 서있게하십시오. 이것으로 반복이 완료됩니다.
팁
발을 놓는 위치를 변경하여이 운동의 난이도를 조정할 수 있습니다. 시작 위치에서 뒤로 몸을 기울일수록 운동이 더 어려워집니다. 또한 무릎을 부드럽게하고 다리의 압력을 사용하여 몸의 움직임을 제어 할 수 있습니다.
몸 전체 작업
집에서 이두근 운동을하는 것은 모든 피트니스 프로그램의 중요한 부분이지만 다른 주요 근육 그룹의 운동을 잊어 버리지 않도록주의하십시오. 건강을 위해 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)의 권장 사항을 충족 시키려면 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 일하십시오. 그것은 당신의 이두근과 삼두근 (상완 뒤의 반대 근육)뿐만 아니라 가슴, 등, 복근, 둔부, 사변, 햄스트링 및 송아지를 의미합니다.
압도적 인 소리? 특히 한 번에 여러 근육을 작동시키는 복합 운동을 사용하는 경우에는 필요하지 않습니다. 하체 전체를 작동시키기 위해 스쿼트, 폐 및 종아리 양육을 할 수 있습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기 또는 가슴 압박을하여 가슴 근육, 삼두근을위한 오버 헤드 프레스, 등을위한 풀업 또는 줄, 복근을위한 경련, 자전거 경련, 판자 및 측면 판자를 작동시킵니다.
마지막으로, 근력 운동 만이 HHS가 권장하는 운동 유형이 아닙니다. 실제로 건강을 유지하려면 주당 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 활발한 활동을하는 것이 좋습니다. 그 양을 두 배로 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 요구 사항을 충족시키기 위해 사용할 수있는 활동의 예로는 걷기, 달리기, 하이킹, 줄넘기, 체육관에서 유산소 사용, 춤, 카약 및 친구와의 자전거 타기 등이 있습니다.
