저지방, 고 단백질 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 University of Washington School of Medicine의 연구원들이 수행 한 연구에 따르면 2005 년에 발표되었습니다. 탄수화물에서 50 %, 지방에서 20 %가 12 주 동안 평균 11 파운드를 잃었습니다. 2004 년 "The Journal of Nutrition"에 실린 논문을 포함한 다른 저지방 고 단백질 연구에서도 비슷한 결과가 나타납니다. 의사, 영양사 또는 영양사가 균형 잡힌 식단 메뉴를 디자인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아침에 단백질을 많이 섭취하십시오
매일 1, 700 칼로리를 공급하는 전형적인 저지방 고단백 식단에서 아침 식사는 우유 8 온스, 신선한 슬라이스 과일 1/2 컵, 계란 대체물 1 컵과 1 온스에서 준비한 햄과 치즈 계란 스크램블로 구성 될 수 있습니다. 햄과 치즈 각각. 또 다른 옵션은 토스트와 짝을 이루는 신선한 과일 1 컵, 우유 1 컵 및 부드러운 두부 1/3 컵의 스무디 일 수 있습니다. 무 지방 우유와 저지방 치즈를 선택하십시오. 계란 대체품 대신에 전체 계란을 사용하는 경우 노른자 일부를 제거하고 매주 4 개의 전체 계란으로 제한하십시오. 햄은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 저염 브랜드 또는 마른 살코기 또는 두부를 대체하십시오.
점심 식사시 탄수화물을 조심스럽게 선택하십시오
3 온스의 칠면조 가슴살, 1 온스의 치즈, 빵 한 조각과 콩과 파스타 수프 1/2 컵, 저지방 드레싱을 얹은 혼합 샐러드 그린 2 컵을 곁들인 빵 한 조각으로 점심을 먹을 수 있습니다. 또는 요리 된 파스타 1 컵, 얇게 썬 볶음 야채 1 컵 및 전체 과일 조각 1 개를 양념 된 흰 콩 1 컵을 갖도록하십시오. 통밀 빵, 현미 및 곡물 국수와 같은 곡물을 선호하는 흰 빵 및 일반 파스타와 같은 정제 된 곡물로 만든 다른 모든 제품을 피하십시오. 콩은 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 단백질과 복합 탄수화물의 공급원으로 두 배가됩니다.
저녁 식사에 충분한 양의 마른 단백질을 섭취하십시오.
저녁 식사에는 5 온스의 살코기, 작은 구운 감자, 조리 된 혼합 야채 1/2 컵, 생 붉은 색과 초록색 양배추로 만든 샐러드 약 1 컵, 잘게 썬 신선한 사과, 건포도 1/2 온스 식초 선택. 고기를 먹지 않는다면, 2 온스의 현미, 볶은 야채 1 컵, 과일 1 컵과 함께 5 온스의 연어 또는 두부 구이를 준비하십시오. 하버드 공중 보건 학교는 가능한 한 피부가없는 가금류, 해산물 및 식물성 단백질 공급원을 고수 할 것을 권고합니다. 육류를 먹을 때는 95 밀리그램 미만의 콜레스테롤, 10 그램의 총 지방 및 4.5 그램 또는 그 이하의 포화 지방을 함유 한 마른 상처를 찾으십시오.
매일 간식을 세십시오
간식이 필요할 때 저지방 단백질을 선호하여 칩, 크래커, 쿠키 또는 포장 된 팝콘과 같은 설탕, 고지방 및 나트륨으로 포장 된 스낵 식품을 건너 뛰십시오. National Heart, Lung 및 Blood Institute는 지방이 적고 단백질 함량이 높은 2, 000 칼로리 다이어트를하는 경우 무 지방 우유 1 컵과 직사각형 그레이엄 크래커 조각 3 개를 간식으로 권장합니다. 사과 또는 셀러리 조각은 너트 버터와 함께 퍼집니다. 저지방 치즈 큐브; 플레인 요거트; 후 머스와 야채 스틱; 또는 건식 구이, 무염 종자 또는 견과류도 좋은 선택입니다.
