변이 통과하기 어렵거나 드물게 전달할 때 변비가 발생합니다. 이 상태는 배가 계속 비틀 거리거나 대변을 통과하려고 목, 등, 다리를 긴장시켜 근육통을 유발할 수 있습니다. 그 결과 근육이 긴장하고 아프게되어 마치 역도 운동에 참여한 것처럼 느낄 수 있습니다. 이 긴장을 완화하기 위해 변비 후 근육통과 통증을 완화시키는 스트레칭 운동을 수행 할 수 있습니다. 변비가 발생한 후 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
다리 근육 긴장
대변을 통과하려고 시도하면 특히 다리 뒤쪽에 다리 통증과 긴장이 생길 수 있습니다. 이 다리 통증을 완화하려면 햄스트링 근육을 늘리십시오. 별도의 다리 스트레칭 운동은 다리를 늘리고 대장을 자극합니다. 어깨 너비보다 약간 아래로 발로 서서 시작하고 몸을 반으로 접는 것처럼 앞으로 구부립니다. 머리를 오른쪽 다리쪽으로 움직이면 스트레칭이 깊어집니다. 15 ~ 30 초 동안 기다린 다음 왼쪽 다리쪽으로 전환하십시오. 이 스트레치 스탠딩을 수행하기 어려운 경우, 다리를 정면에두고 앉은 상태에서 수행 할 수 있습니다.
목 스트레치
다리가 근육이 변비에서 긴장되는 유일한 영역은 아닙니다. 대변을 지탱할 때 목 근육을 긴장시킬 수도 있습니다. 목 근육 긴장을 완화하기 위해 귀를 어깨에 닿는 것처럼 머리를 한쪽으로 늘리고 다른 어깨로 전환 할 수 있습니다. 턱을 가슴에 대면 목 뒤쪽이 늘어날 수 있습니다. 최대한의 효과를 얻으려면 각 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하십시오.
위 구호 포즈
변비로 인한 심한 경련은 위장에 전반적인 긴장감을 유발할 수 있습니다. 이 통증을 완화하려면 앞으로 굽힘 요가 운동을 해보십시오. 이 운동은 복부에 갇힌 가스를 방출하여 경련을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 한쪽 다리 바람 완화 자세가 있습니다. 이 운동을 수행하려면 다리를 펴고 등을 대고 누워 야합니다. 윗부분을 다시 땅에서 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 머리쪽으로 가져 오십시오. 양손으로 무릎을 잡고 위로부터 공기가 빠져 나가는 것을 느끼십시오. 3-5 초 동안 기다린 다음 반대쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.
보행
간단한 심혈관 운동이지만 걷기는 변비와 근육 긴장에 따라 스트레칭하고 움직일 수있는 기회를 제공합니다. 걷기는 장을 통한 대변의 움직임을 장려하여 변비의 미래 발생률을 줄입니다. 한동안 운동을하지 않았다면 걷기 세션을 10 분에서 15 분과 같은 짧은 시간 단위로 제한하십시오.
