근육 증가는 역도의 주요 목표 중 하나입니다. 근육량을 늘리는 것은 근력 운동, 적절한 휴식 및 영양을 포함한 여러 영역에 투자해야하는 과정입니다.
정상적인 균형 잡힌 식단은 건강한 몸을 유지하기에 충분하지만 빠른 속도로 근육량을 추가하려는 경우 특정 보충제를 추가하면 목표 웨이트 트레이닝이 향상됩니다. 당신의 목표가 근육량을 얻고 더 희박 해지기 위해 투자 할 가치가있는 보충제를 알아 두십시오.
1. 크레아틴
크레아틴은 가장 인기있는 근육 형성 보조제 중 하나입니다. 이 화합물은 신체에서 자연적으로 발견되며 운동을 다음 단계로 끌어 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 근육 크기를 직접적으로 증가 시키지는 않지만 더 높은 강도로 훈련하는 능력을 지원합니다.
크레아틴은 ATP (아데노신 트리 포스페이트)로 전환되는데, 이는 큰 바벨을 절단 할 때 근육이 사용하는 주요 연료입니다. 크레아틴을 사용하면 더 많은 ATP를 사용할 수 있으므로 더 강하고 활기차게 느껴지면서 무거운 무게를 줄일 수 있습니다.
더 열심히 일하면 더 빠르고 효과적인 근육 형성 결과를 얻을 수 있습니다. 크레아틴은 4 주 동안 일관되게 복용 한 다음 1-4 주 동안 기권 할 때 가장 효과적입니다.
2. 유청 단백질
유청 단백질은 우유의 유도체이며 가장 효과적인 근육 형성 보조제 중 하나입니다. 2013 년 미국 영양 대학 저널에 발표 된 연구에 따르면 유청 단백질은 근육 성장을 증가시킬 때 콩이나 탄수화물 보충제보다 우수합니다.
유청 단백질은 빠르게 소화되므로 근육 형성을 돕는 아미노산이 근육을 빠르게 작동시켜 성장과 회복을 도와줍니다. 우유, 주스 또는 물에 섞거나 신선한 과일, 견과류 버터 및 채소와 함께 섞습니다.
3. 글루타민
글루타민은 세포가 빠르게 분열 할 때 연료를 공급하여 근육 성장을 강화하고 면역 체계를 강화시키는 아미노산입니다. 신체는 자연적으로이 아미노산을 생성하며 근육 형성 과정에 필수적인 단백질을 흡수하고 사용하는 능력과 직접 관련이 있습니다.
글루타민은 또한 회복 시간을 향상 시키므로 더 자주 훈련 할 수 있습니다. 2015 년 International Journal of Sport Nutrition and Metabolism에 발표 된 연구에 따르면 염증을 줄이고 힘을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.
잠재적 인 위험없이 일년 내내 L- 글루타민을 안전하게 복용 할 수 있습니다. 그러나 크레아틴과 함께 L- 글루타민을 복용해서는 안됩니다. 이 두 보충제는 신체의 동일한 수용체가 흡수되어 서로 중화되도록 경쟁합니다.
: 근육량을 얻는 6 가지 규칙
4. BCAA
BCAA 또는 분지 쇄 아미노산은 근육 질량의 35 %를 구성합니다. 류신, 이소류신 및 발린이 포함됩니다.
이 세 가지 아미노산은 근육 발달을 촉진하고 인슐린 생성을 도와 몸 전체에 질소를 전달하여 성장 에너지 향상을 위해 근육으로 에너지를 전달하는 데 도움이됩니다. 그들은 필수적입니다. 즉, 신체가 스스로 생산할 수 없으므로 음식, 음료 또는 보충제를 통해 섭취해야합니다.
운동 중 또는 직후에 BCAA를 복용하면 신체의 글리코겐 및 포도당 고갈에 대처할 수 있으므로 연료로 연소하지 않고 근육을 계속 합성 할 수 있습니다. 단백질 합성은 근육량 증가의 발달에 중요합니다.
류신 대 이소류신 및 발린의 비율이 4: 1 인 블렌드를 찾으십시오. 이 성분은 류신 수치가 다른 근육과 균형이 맞지 않을 때 실제로 신진 대사 나 근육 성장을 방해하므로 근육 성장에 가장 좋습니다.
