놀라운 식용 계란. 영양가? 예. 변하기 쉬운? 물론이지. 체중 감량을위한 최선의 방법은? 글쎄요, 어쩌면 아닐 수도 있습니다.
간단히 말해서 (또는 우리는 달걀 껍질이라고 가정), 달걀식이 요법은 장단점을 가진 체중 감량에 대한 유행과 같은 접근법입니다. 여기서는 다이어트가 안전한지 여부와 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 여부에 관계없이 계란 다이어트에서 먹을 수있는 음식 (하루에 몇 마리의 계란을 먹을 수 있습니까?)을 살펴 보겠습니다.
계란 다이어트는 무엇입니까?
때로 삶은 달걀 다이어트라고도하는 달걀 다이어트는 체중 감량을 촉진하면서 근육 형성과 유지를 위해 적절한 단백질을 제공하도록 설계된 단백질이 풍부하고 저탄수화물 다이어트입니다.
NCEA (North Carolina Egg Association)에 따르면, 계란 다이어트는 칼로리를 줄이는 데 집중하면서 단백질 공급원을 고집합니다. 식이 요법은 일반적으로 14 일 이상 수행되지만 일부 사람들은 체중 감량 목표에 따라 계획을 더 오래 따릅니다.
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계란 다이어트에서 무엇을 먹을 수 있습니까?
포함 된 음식:
- 달걀
- 치킨
- 터키
- 물고기
- 브로콜리, 콜리 플라워, 버섯과 같은 저탄수화물 과일 및 채소. 당근, 사과, 채소, 감귤류
- 무가당 차, 커피 및 물을 포함한 비 열량 음료
제외 된 음식:
- 감자들
- 흰 쌀
- 파스타
- 흰 빵
- 알코올, 탄산 음료, 과일 주스 및 기타 단 음료를 포함한 칼로리 함유 음료
- 가공 식품 또는 사전 포장 식품
계란 다이어트 계획 샘플
NCEA는 계란 다이어트를 위해 다음과 같은 샘플 식사 계획을 제공합니다.
아침밥
- 당신이 원하는대로 두 계란 요리
- 신선한 과일 한 조각
- 1 큰술 버터와 곡물 토스트 한 조각
- 마실 물 8 온스
점심
- 저지방 단백질 (닭고기, 칠면조 또는 생선) 4 온스 제공
- 한 컵 찜 야채 (브로콜리, 당근 또는 기타 저 전분 야채)
- 현미 1/2 컵
- 마실 물 8 온스
공식 만찬
- 통째로 옥수수 토틸라 1 온스 (2 온스), 마른 콩 2 온스 (2 온스), 검은 콩 (2 온스), 원하는만큼 찐 양파와 후추
- 신선한 과일 컵
- 200 칼로리보다 적은 8 온스의 음료 (가능한 경우 칼로리가없는 것이 좋습니다)
계란 만 먹으면 살을 뺄 수 있습니까?
계란 다이어트의 다른 버전은 체중 감량을 위해 계란 만 먹는 것이 좋습니다. 이것은 영양 결핍 및 기타 건강 문제의 위험에 처할 수있는 체중 감량에 대한 안전하지 않은 접근법입니다.
계란 다이어트에 얼마나 많은 무게를 잃을 수 있습니까?
계란 다이어트는 최근 체중 감량으로 인기를 얻었지만, 여분의 파운드를 태우는 데 도움이되는 마법의 영양분이 포함되어 있지 않습니다. 계란 다이어트가 장기 체중 감량에 미치는 이점을 보여주는 유용한 연구는 없습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따라 다이어트가 유행에 빠지기 때문에 단기적으로 효과가있을 가능성이 높습니다. 즉, 음식 섭취를 제한함으로써 전체 칼로리를 줄입니다. NCEA는 허용되는 특정 칼로리 양을 지정하지 않지만, 위의 샘플 식사 계획을 따르는 사람은 하루에 약 1, 000 칼로리로 칼로리를 제한 할 수 있으며 이는 매우 낮습니다.
계란 다이어트는 안전한가요?
계란 다이어트는 칼로리를 너무 낮추기 때문에 잠재적으로 안전하지 않습니다. 전문가들은 Harvard Health Publishing에 따라 건강 관리 제공자가 제공하는 의학적으로 감독 된 계획에 있지 않은 한 칼로리 섭취량은 여성의 경우 하루 1, 200 또는 남성의 경우 하루 1, 500 이하로 떨어지지 않는 것이 좋습니다. 칼로리를 너무 제한하면 정상적인 신체 기능에 필요한 영양분이 없어 질 수 있습니다.
체중을 줄이려면 신체 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 전문가가 안전하다고 생각하는 주당 1-2 파운드를 잃기 위해서는 총 체중 유지 칼로리보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 소비해야합니다.
신체의 일일 칼로리 요구량을 추정하려면 현재 체중을 파운드 단위로 계산하고 15를 곱하는 것이 좋습니다. LIVESTRONG.com의 MyPlate와 같은 앱을 사용하여 며칠 동안 일일 칼로리 섭취량과 체중을 추적하도록 선택할 수도 있습니다.
장기 체중 감소가 더 중요한 이유
계란 다이어트는 빠른 체중 감량을 초래할 수 있지만 몇 가지 이유로 체중을 줄이는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 첫째, 계란 다이어트 후 처음에 잃는 체중의 대부분은 지방이 아닌 물입니다.
또한 칼로리의 심각한 제한으로 인해 몸이 연료로 근육을 태울 수 있습니다. 근육 손실은 피로를 유발하고 전반적인 신진 대사 속도를 감소시킬 수 있습니다.
마지막으로, 체중 감량을위한 계란 다이어트는 장기 계획이 아닙니다. 다이어트는 체중 감량을 유지하기 위해 먹는 방법을 가르쳐주지 않습니다. 너무 제한적이기 때문에 다이어트를 마치고 나면 자신을 통제하기가 더 어려울 수 있습니다.
"고 탄수화물 식품은 조제 방법에 관계없이 접시에서 눈에 띄고 제거하기 쉬워서 단기적으로 다이어트 담당자에게 저탄수화물 다이어트를 매력적으로 만듭니다"라고 로버트 산타나 (Rbert Santana), 영양사 및 Weights & Plates Strength의 소유자 영양 센터는 LIVESTRONG에게 말합니다. "장기적으로 가장 제한적인 다이어트는 결국 실패합니다."
케토 에그 패스트는 어떻습니까?
계란 금식은 삶은 계란 다이어트와 다릅니다. 버터와 치즈와 같은 전체 계란과 지방 공급원을 포함하는 케토 다이어트의 단기 버전입니다. 계란은 빠른 체중 감량을 촉진하기 위해 며칠 동안 따라야합니다. 즉, 건강에 좋지 않고 잠재적으로 안전하지 않은 유행 다이어트의 범주에 속합니다.
장기 체중 감량을위한 최고의 전략
체중을 줄이고 유지하는 가장 좋은 방법은 일상 생활의 뉘앙스를 따라갈 수있는 식사 계획을 찾는 것입니다. 모든 음식 그룹에서 식사를 즐길 수있는 다양한 음식이 포함되어 있습니다. 일주일에 1-2 파운드의 건강한 속도.
이 영양 계획에는 운동을 할 수 있도록 충분한 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있어야합니다. 2014 년 1 월 ~ 2 월 심혈관 질환 진행에 관한 논문에 따르면 체중 감량 프로그램의 일부로 운동을하면 체중 감량에 도움이됩니다. 혜택을 받기 위해 마라톤을 뛸 필요는 없지만 대부분의 요일을 30 ~ 60 분 정도 걸 으면 목표 달성에 도움이됩니다.
체중 감량 계획에 계란 추가하기
제한적인 계란 식단을 고수하는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있지만, 건강한 식습관 계획에 계란을 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 아침에 버섯과 토마토 오믈렛을 만드십시오.
- 고구마 해시 위에 데친 달걀을 낸다.
- 이동 중에 간식을 먹기 위해 삶은 계란을 냉장고에 보관하십시오.
- 익힌 계란을 잘게 자르고 샐러드 채소에 단백질을 첨가하십시오.
- 삶은 계란을 아보카도 토스트에 첨가하십시오.
- 쉬운 카프레제 프리 타타를 굽습니다.
- 17 칼로리
- 단백질 4g
- 지방이나 콜레스테롤 없음
달걀 흰자위를 달걀 전체처럼 사용할 수 있습니다. 오믈렛을 만들거나 채소에서 단백질을 부풀 리거나 frittata를 만드는 것입니다.
계란 영양
계란은 훌륭한 단백질 공급원, B 비타민과 셀레늄이 풍부합니다.
하나의 크고 단단한 계란 (약 50 그램)에는 다음이 포함됩니다.
- 80 칼로리
- 탄수화물 0g
- 총 지방 5g
- 단백질 6g
- 포화 지방 1.6g
- 콜레스테롤 187 밀리그램
- 셀레늄 일일 가치 (DV)의 28 %
- 비타민 A DV의 8 %
- 비타민 B12 DV의 23 %
- 콜린 DV의 27 %
- 비타민 D DV의 6 %
계란의 콜레스테롤과 그것이 심장 건강에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 대해 걱정이된다면 소비를 제한하십시오. 2020 년 1 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 175, 000 명 이상의 메타 분석 결과 하루에 한 알을 먹는 것이 사망이나 심장병 위험이 높지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
