당신의 목표는 근육을 구축하는 것입니다, 당신은 더 많은 단백질이 더 나은 생각할 수 있습니다. 그러나 운동 중에 단백질 쉐이크를 마셔야합니까? 이 질문은 여전히 조사 중이지만 스포츠 영양 전문가들 사이의 일반적인 합의는 아닙니다.
물론 운동 중에 유청 단백질 쉐이크를 마실 수 없다는 의미는 아닙니다. 그러나 흔들림이 무엇인지에 따라 운동 효과가 떨어지거나 배 문제가 발생할 수 있습니다.
단백질의 필요성
단백질은 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 세 가지 필수 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방은 다른 두 가지입니다. 종종 생명의 빌딩 블록이라고 불리는 단백질은 신체의 모든 세포, 조직 및 기관을 생성하도록 분해되고 재구성되는 아미노산 스트링으로 구성됩니다.
의학 연구소의 식품 영양위원회에 따르면, 대부분의 건강한 사람들은 신체의 기본 단백질 요구를 충족시키기 위해 체중 파운드 당 0.36 그램의 단백질이 필요합니다. 200 파운드짜리 사람에게는 하루에 약 72 그램의 단백질로 번역됩니다.
그러나 운동 선수 또는 보디 빌더 인 경우 단백질 요구량이 더 큽니다. 신체는 기본 기능을 수행하고 유지하기 위해 단백질이 필요할뿐만 아니라 정기적으로 운동하는 근육을 회복하고 재건하기 위해 단백질이 필요합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (ISSN) 의 국제 스포츠 영양 학회지 2017 년 6 월호에 발표 된 단백질과 운동에 대한 입장은 체중 1 파운드당 0.63 ~ 0.9g의 단백질이 필요하다고 말합니다. 같은 200 파운드의 사람에게는 하루에 126 ~ 180g의 단백질을 의미합니다.
단백질은 육류, 유제품, 계란, 야채, 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 여러 가지 유형의 식품에서 발견됩니다. 단백질의 양은 다양하며 다음은 몇 가지 예입니다.
- 우유 1 컵 = 단백질 8g
- 마른 닭 3 온스 = 27 그램의 단백질
- 조리 한 렌즈 콩 1 컵 = 단백질 18g
- 하나의 큰 익힌 계란 = 6 그램의 단백질
단백질이 전체 음식에서 나오는 것이 이상적이지만 일일 단백질 요구량이 높으면 먹는 음식을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 유청 단백질과 같은 단백질 분말은 ISSN에 따르면 실용적인 옵션을 만듭니다.
유청 단백질 파우더
체육관의 모든 사람들이 유청 단백질을 마시는 것처럼 보일 수 있으며, 그 이유는 근육 구축 단백질의 훌륭한 원천입니다. 유장 단백질은 우유에서 발견되는 두 가지 단백질 중 하나이며 다른 하나는 카제인입니다. 둘 다 고품질 단백질 공급원이므로 신체에 근육을 키우는 데 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.
그러나 유청은 카제인에 비해 한 가지 장점이 있습니다. 즉, 빠르게 소화되고 근육 단백질 합성에 즉각적으로 적절한 비율의 아미노산을 빠르게 전달합니다. 유청은 또한 아미노산 류신이 높으며, 이는 국립 스포츠 의학 협회에 따르면 신체의 근육 단백질 합성을 유도하는 필수 아미노산입니다.
브랜드 및 특종 크기에 따라 유청 단백질 파우더 1 회분에는 다음이 포함됩니다.
- 70 ~ 100 칼로리
- 단백질 16 ~ 25g
- 탄수화물 1 ~ 2g
- 지방 1g 미만
NASM에 따르면 신체가 유청만큼 빠르게 카제인을 소화하지 못할 수도 있지만, 고품질 단백질은 근육 단백질 합성을 연장 할 수있는 혈액과 근육에 필수 아미노산 공급원을 지속적으로 공급합니다.
단백질 타이밍
ISSN에 따르면 유청 단백질 분말을 섭취 할 때 주로 내성에 달려 있습니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 긍정적 인 단백질 균형을 유지하는 한 운동 후 최대 24 시간 동안 근육을 고치고 회복시킬 수 있습니다.
ISSN은 또한 근육 형성에 필요한 긍정적 인 균형을 만들기 위해 필수 아미노산과 류신이 풍부한 20 ~ 40 그램의 고품질 단백질을 목표로 삼아야한다고 설명합니다. 신선한 과일, 그릭 요거트 및 얼음이 혼합 된 유청 단백질 파우더와 같은 탄수화물과 단백질을 함께 사용하고 운동 전에 마시는 것도 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Colorado State University Extension에 따르면 운동 전 식사에서 충분한 에너지를 공급하지 않고 운동을하면 운동 성능이 저하 될 수 있습니다. 이상적으로는 체육관에 닿기 전에 운동 전 식사를 3-4 시간 정도 소비하여 몸이 완전히 소화되고 몸에 활력을 줄 수 있어야합니다.
운동 중 단백질 쉐이크
운동 중 유청 섭취 여부는 실제로 당신에게 달려 있습니다. ISSN에 따르면 지구력 운동 선수 (사이클 선수 또는 러너)이거나 강한 저항 운동을하는 경우 운동 중 탄수화물과 단백질 (유청 등)이 근육 손상을 최소화하고 근육 형성을 지원하는 호르몬을 자극 할 수 있습니다.
운동 중에 탄수화물과 단백질을 섭취하면 근육이 피곤 해지는 것을 방지 할 수 있으므로 지구력 훈련 중에 특히 유익 할 수 있습니다.
운동 중에 단백질 쉐이크를 마시면 이점이 있지만 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다. 단백질 쉐이크가 운동의 질에 영향을 줄 수있는 복통과 경련을 유발할 수 있습니다.
유청 단백질은 위장에 쉽게 흡수되므로 배 문제의 원인이 아닐 수 있습니다. 쉐이크를 마시는 동안 운동하는 동안 복부 불편 함을 느끼는 경우 가루 나 가루를 혼합하는 데 사용 된 액체 중 설탕이 많이 들어있을 수 있습니다. 고농도의 설탕이 위를 때리면, 몸이 물을 빨아 들여이를 희석시켜 위경련과 통증을 유발할 수 있습니다.
체액의 이동은 탈수로 이어질 수 있으며, 이로 인해 에너지가 낭비 될 수 있습니다. 운동 중 소화 문제를 최소화하려면 유청 단백질 파우더를 물과 혼합하고 설탕을 첨가하지 않은 단백질 파우더 브랜드를 사용하십시오.
운동 후 단백질 파우더
당신은 단백질에 집중할 수 있지만, 그것은 당신의 몸이 재건하고 보충하는 데 필요한 유일한 영양소는 아닙니다. 운동하는 동안 신체는 근육과간에 저장된 포도당을 사용하여 에너지 수준을 유지합니다. 원하는 결과를 얻으려면 운동 후 단백질 파우더를 탄수화물 (과일, 주스 또는 우유)과 결합하여 에너지 수준을 회복시켜 근육이 재건에 집중할 수 있도록하십시오.
운동 후 영양 섭취를 위해서는 단백질 파우더가 유일한 옵션은 아닙니다. 저지방 초콜릿 우유 한 잔을 마시거나 통밀 빵에 칠면조 샌드위치를 먹을 수도 있습니다. 운동 후 식사를 최대한 활용하려면 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 엄격한 일과 후 1 시간 이내에 섭취하도록 제안합니다.
