식이 요법에서 비타민과 미네랄 보충제가 가장 먼저 생각할 수는 없지만 특정 필수 미량 영양소가 기아 억제제로 유용 할 수 있습니다. 그들의 만족스러운 특성은 체중 감량을 위해 특정 미네랄과 비타민을 사용할 수도 있음을 의미합니다.
팁
몇 가지 다른 비타민과 미네랄이 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소는 굶주림 억제제로 작용하여 더 빨리 느끼고 작은 식사를 할 가능성을 높입니다.
건강한 체중 감량 전략
체중 감량을 시도하는 사람들은 일반적으로 칼로리 제한 또는 운동이라는 두 가지 전략 중 하나를 사용합니다. 이러한 전략은 조합하여 사용되며 가장 효과적입니다.
칼로리 제한은 대부분의 사람들이 하루에 약 2, 000 칼로리를 섭취하기 때문에 많은 사람들이 체중을 줄이는 매우 쉬운 방법입니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 여성은 하루에 1, 200 칼로리를 적게 섭취하는 것이 안전하고, 남성은 하루에 1, 500 칼로리를 안전하게 소비 할 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 500 ~ 1, 000 칼로리 줄이면 매주 파운드와 2 파운드를 잃는 건강한 방법이 될 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 이미 상당히 적은 양의 칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 미국인을위한식이 가이드 라인은 앉아있는 성인 여성의 경우 하루에 1, 600 칼로리의 소비를 권장합니다. 이미 상당히 적은 양의 칼로리를 섭취하고 있다면 칼로리 섭취량을 더 줄이는 것이 가장 건강한 선택이 아닐 수 있습니다. 칼로리가 너무 적 으면 건강 유지에 필요한 필수 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.
이러한 경우, 일상적인 활동에 더 많은 신체 활동을 추가하면 체중 감량의 대체 방법을 제공 할 수 있습니다. 그러나 칼로리는 여전히 중요합니다. 갑자기 신체 활동이 활발 해지면 평소보다 배가 고플 수도 있습니다. 식단에 운동을 추가한다고해서 동시에 칼로리 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이되지 않는다는 점을 명심해야합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
물론 이것은 기아라는 한 가지 주요 문제로 인해 상당히 어려울 수 있습니다. 충만감으로도 알려진 포만감은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 중요한 문제입니다. 다행히도 일부 건강한 영양 보충제는 체중 감량 목표를 지원할 수있는 기아 억제제로 작용할 수 있습니다.
: 신진 대사 속삭임은 더 많은 칼로리를 굽기위한 비밀을 공유합니다
기아 억제제로서의 영양소
응용 생리학, 영양 및 대사 저널 (Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)의 2015 년 3 월 리뷰에 따르면, 식욕을 억제 할 수있는 몇 가지 미네랄과 비타민이 있습니다. 그러나이 주제에 대한 인간 연구는 제한적입니다.
예를 들어, 이 리뷰는 체중 감량을 시도하는 비만 여성이 종합 비타민 보충제를 복용했을 때 포만감이 증가했다고보고했습니다. 이 알약은 본질적으로 종합 비타민 식욕 억제제로 작용했습니다. 그러나, 이 종합 비타민 중 어떤 비타민과 미네랄이 음식 섭취 조절에 효과가 있는지는 알려져 있지 않습니다. 이 알약이 종합 비타민 식욕 억제제로 작용하게 만든 정확한 작용 메커니즘도 잘 알려져 있지 않습니다.
칼슘은 기아 억제제로도 작용하는 미네랄입니다. 이 같은 검토는 또한 칼슘과 비타민 D를 섭취 한 사람들이이 보충제를 복용하지 않은 사람들에 비해 체중이 4 배나 줄었다 고보고했습니다. 그러나이 연구는 특히 칼슘이 부족한 것으로 밝혀진 비만 성인을 평가했습니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되므로보고 된 연구에서 관련 성분이었습니다. 특히이 영양소는 체중과 체지방 함량과 관련하여 다른 역할을합니다.
『스테로이드 생화학 및 분자 생물학 저널』의 2017 년 1 월 연구와 2014 년 6 월 중부 유럽 면역 저널 (Central European Journal of Immunology) 연구에서는 비타민 D가 신체 지방 조직의 건강에 중요한 역할을한다고보고했습니다. 비만은 종종 비타민 D 결핍과 관련이 있습니다. 더 낮은 비타민 D 수준은 또한 인슐린 감수성 감소와 관련이 있습니다. 이 문제는 당뇨병 및 대사 증후군과 관련이 있습니다.
미량 영양소보다는 다량 영양소가 기아 억제제로 더 잘 확립되어 있습니다. 응용 생리학, 영양 및 대사 저널 에서 검토 한 결과 , 가용성 및 불용성 섬유는 기아 억제제로 작용한다고보고했습니다.
단백질이 풍부한 식품에서 쉽게 발견되는 특정 아미노산은 또한 기아 억제에 좋습니다. 실제로, 이 검토에 따르면 단백질은 섭취 할 수있는 가장 만족스러운 다량 영양소이며, 탄수화물과 지방이 뒤 따릅니다.
만족스러운식이 요법과 체중 감량
체중 감량을 위해 미네랄과 비타민을 사용하는 것 외에도 식단에 충전 식품을 넣을 수도 있습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 의 2017 년 8 월에 실시 된 소규모 연구에 따르면 다양한 음식이 만족스럽고 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 단백질이 풍부한 음식
- 장쇄 다중 불포화 지방산이 풍부한 식품
- 식이 섬유가 풍부한 식품
- 칼슘이 풍부한 음식
- 캡 사이시 노이드 함유 식품 (붉은 칠리, 매운 음식 등)
이 연구에서 비만인 남성들은이 음식이 풍부한 식단을 섭취하도록 장려되었습니다. 이것을 만족스러운식이 요법으로 지칭하고 지방 30 내지 35 %, 단백질 20 내지 25 % 및 탄수화물 45 내지 50 %의 다량 영양소 비율을 함유 하였다.
탄수화물 함량은 주로 혈당 지수가 낮은 가공되지 않은 식품에서 나올 필요가있었습니다. 일일 탄수화물 함량은 또한 25 그램 이상의식이 섬유를 포함 할 필요가있었습니다 (권장 일일 일일 권장량 이상). 지방 함량은 주로 포화 지방이나 트랜스 지방이 아닌 건강한 불포화 지방에서 나왔어야했습니다. 이 식단에는 필수 미량 영양소 (특히 칼슘)가 풍부했습니다.
이 음식은 너무 많이 채워져 있기 때문에이 음식을 먹는 사람들은 자유롭게 먹을 수 있습니다. 그러나이 연구에 참여한 사람들은 여전히 하루에 2, 000 칼로리를 소비하지 않습니다.
16 주 후이식이 요법을 한 남성은 체지방의 2 ~ 3 %가 감소했습니다. 이에 비해 표준식이 요법 (단백질 영양소 비율이 10 ~ 15 %, 탄수화물 55 ~ 60 %, 지방 30 %)을 따르는 남성은 체지방의 1.1 ~ 1.3 % 만 잃었습니다.
표준식이 요법을 따르는 사람들은 만족스러운 다이어트 음식을 먹는 사람들에 비해 16 주 기간이 끝나기 전에식이 요법을 중단 할 가능성이 더 큽니다.
