신체에 유 전적으로 결정된 체중 증가 패턴이 있기 때문에 특정 부위에서 지방을 섭취하도록 지시하는 것은 불가능합니다. 팔과 다리가 불균형 적으로 얇아 보이는 경우 지방이 아닌 건강한 근육 조직으로 채우십시오. 근육량을 늘리는 데는 시간이 걸리지 만 운동을 통해 특정 지역의 성장을 촉진 할 수 있습니다. 식사와 간식에 건강한 칼로리를 추가하고 팔뚝, 삼두근, 허벅지 및 종아리를 특히 강조하여 체육관 리프팅 웨이트에서 집중된 시간을 보내면 프레임 균형을 잡는 데 도움이됩니다.
칼로리 잉여 생성
체중을 늘리려면 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 즉, 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 것보다 250 ~ 500 칼로리를 더 섭취하면 근육이 자라게됩니다. 팔과 다리 이외의 지역에서 쉽게 지방을 섭취하려는 경우 추가 칼로리를 해당 범위의 하단으로 유지하십시오.
유지 관리에 필요한 일일 칼로리 필요량을 결정하려면 영양사에게 문의하거나 나이, 체중, 성별 및 활동 수준을 온라인 계산기에 연결하십시오. 웨이트 룸에서 칼로리를 추가하고 집중적 인 노력을 기울이면 주당 근육의 형태로 1/2에서 1 파운드 사이의 체중을 추가 할 수 있습니다. 근육 질량을 추가하는 것은 복잡한 대사 과정이므로 근육이 이보다 더 빠른 속도로 발달 할 것으로 기대할 수 없습니다.
웨이트 룸 타격
단순히 칼로리를 추가하면 어디서나 살찌게 할 수 있습니다. 팔과 다리의 크기를 늘리려면 저항 운동을해야합니다. 팔, 다리, 가슴, 등, 복근 및 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 다루는 전신 프로그램은 균형 잡힌 근력과 비례적인 프레임을 만듭니다. 비 연속적인 날에 일주일에 적어도 두 번의 운동을 위해, 이들 신체 섹션 각각에 대해 적어도 하나의 운동을 포함하십시오.
2 ~ 3 주 운동의 각 세션 동안 각 근육 그룹에 대해 2 ~ 4 개의 운동을 수행하여 팔과 다리에 집중하십시오. 팔 운동에는 해머 컬, 설교자 컬, 집중 컬, 삼두근 딥, 오버 헤드 확장, 풀업, 푸쉬 업, 플라이 및 삼두근 킥 백이 포함됩니다. 다리의 경우 적절한 움직임에는 스쿼트, 폐, 스텝 업, 레그 프레스, 종아리 상승, 데드 리프트 및 다리 컬이 포함됩니다. 방금 프로그램을 시작하는 경우 체중 또는 최소 체중을 8 ~ 12 회 반복 세트로 사용하십시오. 강해짐에 따라 2 ~ 3 개 세트 각각에 대해 4 ~ 8 회 반복하여 피로한 무거운 무게를 들어 올리십시오.
근육 증가를위한 음식 선택
설탕, 정제 된 곡물 및 포화 지방을 첨가하여 칼로리 섭취를 늘리는 것은 목표에 위배됩니다. 이러한 음식은 과도하게 섭취 할 때 대개 중간 부분에 체중이 축적됩니다. 대신, 건강한 지방 (주로 마른 단백질)의 칼로리를 늘리십시오. 근육 체중을 늘리기 위해 매일 체중 1 파운드당 약 0.55 그램의 단백질을 섭취하십시오. 여러 식사에 걸쳐 단백질을 펼치십시오. 웨이트 트레이닝 운동 전후에 서빙을하는 데 집중하십시오.
식사 시간에는 닭 가슴살, 측면 스테이크, 돼지 고기 안심 또는 두부를 추가로 1 온스 또는 2 잔 섭취하여 칼로리와 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 간식 시간은 또한 단백질로 칼로리를 높일 수있는 기회를 제공합니다. 삶은 계란은 6 그램의 단백질과 78 칼로리를 제공합니다. 저지방 코티지 치즈 한 잔에는 24 그램의 단백질과 183 칼로리가 있습니다. 2 온스의 델리 칠면조는 66 칼로리와 12 그램의 단백질을 제공합니다. 유청 단백질, 그리스 요거트 및 참치는 단백질 칼로리의 다른 휴대용 공급원입니다.
팔과 다리의 체중 증가에 대한 현실적인 기대
모든 사람이 같은 속도로 근육을 얻는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 거짓말을하며식이 요법과 운동에 초점을 두었음에도 불구하고 팔다리가 엉뚱한 상태로 남아있을 수 있습니다. 운동을 지원하고 몸통의 지방 증가를 촉진하지 않는 이상적인 칼로리 수를 찾으려면 실험해야합니다. 프로세스에 인내하십시오. 결과가 분명 해지는 데 몇 개월이 걸릴 것입니다.
밤에 7 ~ 9 시간의 충분한 수면과 최적의 수분 공급을 통해 운동과 근육 강화를위한 건강식을 지원하십시오.
