무릎이 아프고 운동이 끝 났던 시절은 지났습니다. 만성 통증에 특별한 관심을 가진 회복 운동 전문가이자 개인 트레이너 인 갈리나 덴젤 (Galina Denzel)은 부상으로부터 회복 할 때 면역계의 중요한 부분 인 림프계를 통해 운동이 체액의 흐름을 증가시킬 수 있다고 말합니다.
림프액과 혈액의 순환은 중요한 영양소를 부상 부위로 옮기고 폐기물을 제거함으로써 치유 속도를 높입니다. 무릎 부상을 악화시키지 않으면 서 땀을 깰 수있는 방법이 많이 있습니다.
계속 움직이는 것이 중요한 이유
무엇보다도 에어로빅 운동은 건강한 생활 습관의 중요한 부분입니다. 그렇기 때문에 미국 정부는 사람들에게 일주일에 150 분에서 300 분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다.
JAMA에 대한 2014 년 6 월 연구에 따르면 규칙적으로 땀을 흘리면 심장이 강해지고 일상 생활에 필요한 힘과 이동성을 유지합니다. 또한 Artartitis Care & Research 저널 2018 년 11 월 연구에 따르면 심장은 체중 조절을 도와 무릎에 가해지는 압력을 완화시킵니다.
신체 활동은 또한 찢어진 인대 나 건염과 같은 단기간 상해가 오래 지속되는 것을 방지한다고 Denzel은 말합니다. 처음 다 치면 손상된 조직이 통증을 유발합니다. 그리고 부상 직후에 쉬는 것이 중요하지만, 너무 오래 움직이지 않으면 뇌가 치유 된 후에도 뇌가 전체 영역을 위험하다고 표시 할 수 있습니다. 그때 통증이 만성화되어 치료하기가 훨씬 어려워집니다.
골관절염과 같은 진행성 질환이 있더라도 연구에 따르면 걷기와 같은 충격이 적은 운동은 통증을 완화하고 치료 계획의 중요한 구성 요소를 형성 할 수 있습니다. 실제로 2019 년 6 월 Osteoarthritis and Cartilage 저널에 발표 된 최근의 한 한 연구 리뷰는이 주제에 대한 증거를 너무 강력하게 주장하여이 사건을 뒷받침하기위한 추가 연구가 필요하지 않습니다.
로스 앤젤레스 지역에 본사를 둔 개인 트레이너 인 켈리 로버츠 (Keli Roberts)는 카디오 (cardio)는 또 다른 중요한 목적을 제공한다고 강조했다. 달리기 대신 사이클링과 같이 원하는 운동과 다른 운동을 선택해야하더라도 소위 "러너 높이"를 구성하는 동일한 기분 좋은 화학 물질을 많이 생산합니다.
또한 호기심에 따라 사고 방식을 유지하면 (제한에 의존하지 않고 할 수 있는 일이 무엇인지 궁금해) 전체 재활 프로그램의 효과를 향상시킬 수 있다고 그녀는 말합니다. Cochrane Database of Reviewatic Database에 2018 년 4 월에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 운동은 종종 부상과 함께 발생하는 우울증을 예방할 수 있습니다.
무릎 부상을위한 최고의 심장
자신에게 가장 적합한 유산소 운동 유형은 무릎 문제의 원인에 따라 다릅니다. 물리 치료사는 신체와 부상에 대한 올바른 정보를 제공하는 최고의 정보원입니다. 그러나 일반적으로 증상을 악화시키지 않는 모든 유형의 운동은 아마도 녹색 빛을 발할 것입니다. 많은 사람들이 그것을 섞어서 여러 가지 다른 움직임을 시도 할 때 최선을 다합니다. 몇 가지 아이디어:
자전거 타기. 대부분의 무릎 부상의 경우 달리기 및 점프와 같은 강한 움직임보다 충격이 적은 활동이 더 좋습니다. 자전거는 종종 안전 할뿐만 아니라 유익합니다. 물리 치료사이자 시카고의 React Physical Therapy 창립자 인 David Reavy는 ACL ACL 파열과 같은 부상에 대한 수술이 필요한 경우 물리 치료사는 운동 범위를 개선하기 위해 재활의 일환으로 자전거에 시간을 포함시킬 수 있다고 말합니다..
사이클링은 슬개골 대퇴 통 통증 증후군 또는 러너의 무릎을 가진 많은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 슬개골 아래의 통증은 슬개골이 정렬에서 벗어날 때 종종 발생합니다. 사두근 근육의 약점 또는 불균형은이 상태에 기여한다고 Reavy는 말합니다. 사이클링은 쿼드를 구성하는 네 개의 근육을 모두 발사하여 무릎을 올바른 트랙으로 되돌릴 수 있습니다.
타원형을 타십시오. 임팩트 나 보행을 변경하지 않고도 타원형 기계와 트레드밀 위를 걷는 다른 임팩트를 선택할 수 있습니다. Reavy는 경사를 높게 설정하면 운동이 더 어려워지고 다리 뒤쪽의 근육이 활성화되어 규칙적인 보행이나 달리기에 무시되는 경우가 많습니다. 손잡이를 잡고 바람을 피우지 마십시오.
수영하러 가다. 원하지 않는 경우 공식 랩을 수행 할 필요가 없습니다. 로버츠는 보드를 잡고 걷거나, 수영장 부표를 사용하여 팔 운동을하거나, 얕거나 깊은 물을 걷거나 조깅하거나, 에어로빅을하거나, 아쿠아 스핀 수업을들을 수 있다고 말했다. 부상이 수술을 필요로한다면, 물에 들어가기 위해 조금 기다려야 할 수도 있지만, 일단 치료가 끝나면 정신적으로 진정되고 영향이 적은 운동이 될 수 있습니다.
배를 젓습니다. 조정은 충격을 덜받는 또 하나의 운동이지만, 노력의 60 %는 상체가 아닌 다리에서 나옵니다. 조정은 무릎 문제가있는 일부 사람들에게 효과적입니다. 그러나 통증이 느껴지면 다른 옵션을 사용해보십시오.
팔 자전거를 사용해보십시오. 무릎 부상으로 운동이 완전히 제한되면 팔 자전거와 같이 상체에 초점을 맞춘 기계를 사용해 볼 수 있습니다. Reavy는 다리 근육이 훨씬 더 크기 때문에 하체를 사용하면 체력을 충분히 얻지 못하지만 동일한 이점을 많이 누릴 수 있다고 말합니다.
안전하게 운동하는 법
어떤 유산소 운동을 선택하든 사전에 역동적 인 예열을해야합니다. 이것은 무릎 주위의 근육을 활성화시켜 관절에서 약간의 압력을 제거한다고 Reavy는 말합니다.
그리고 경고의 몇 마디: 운동 후 근육통은 정상입니다 – 그것은 당신이 체력이나 체력을 얻고 있다는 신호입니다 – 그러나 운동 중 날카 롭고 찌르는 고통을 느끼면, 하고있는 일을 중단하십시오. 운동 후에 관절이 갑자기 아프거나 부어 오면 아직 그 활동에 대한 준비가되어 있지 않을 수 있습니다. 힘과 기능을 더 많이 얻을 때까지 짧거나 덜 강렬한 것을 시도하십시오.
약물 사용에 대해서도 의사와 상담하십시오. Reavy는 운동하는 동안 진통제를 사용하지 말 것을 제안하므로 신체가 보내는 신호와 계속 연락 할 수 있습니다. 그것들을 사용하여 통증을 가라 앉히고 더 세게 밀면 회복이 지연되거나 회복 될 수 있습니다.
