무게를 들지 않고 팔뚝의 크기를 늘리는 방법

팔뚝의 크기를 늘리기 위해 비싼 체육관 회원, 개인 트레이너 또는 운동 장비가 필요하지 않습니다. 집에서 팔뚝을 운동 할 수있는 다양한 종류의 운동과 다른 상체 근육이 있으며, 역도를 올리지 않아도됩니다. 부상의 위험을 줄이기 위해 항상 올바른 형태를 사용하십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

체육관에서 팔 굽 혀 펴기를 하 고 젊은 여자. 크레딧: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

1 단계

팔 서클을 수행하십시오. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 및 팔을 튼튼하게한다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 어깨 높이 양쪽으로 벌리십시오. 작은 원으로 팔을 뒤로 돌리십시오. 이 운동을 수행 할 때 어깨를 자르지 마십시오. 20 개의 후방 암 서클을 수행 한 다음 20 개의 전방 암 서클을 전환하고 수행하십시오. 팔이 피곤해질 때까지 앞뒤로 계속 전환하십시오.

2 단계

팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔 굽혀 펴기는 팔뚝뿐만 아니라 삼두근, 어깨 및 등에도 작용합니다. 손과 무릎을 떨어 뜨리고 발가락 끝에서 몸무게를 쉬게 될 때까지 다리를 걷어차십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대어 어깨가 모이는 것을 방지하십시오. 올바른 팔 굽혀 펴기를하려면 머리, 목, 등을 일직선으로 유지하십시오. 자세가 잘못되면 팔 굽혀 펴기가 어려워 질뿐만 아니라 근육을 당길 수도 있습니다. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 내린 다음 몸무게를 올리십시오. 팔 굽혀 펴기가 어려운 경우 무릎을 꿇고 위로 올리는 무릎 업부터 시작하십시오.

3 단계

풀업 및 턱업을 수행하십시오. 이 운동은 체중을 사용하여 강한 팔과 다른 상체 근육을 발달시킵니다. 지역 운동장, 커뮤니티 센터로 향하거나 집에서 사용할 출입구 풀업 바를 구입하십시오. 양손으로 막대를 잡고 팔을 똑바로 hang니다. 가슴을 네모로하고 어깨가 구부러지지 않도록하십시오. 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하면서 다리를 건너서 몸을 들어 올립니다. 바 위로 턱을 당겨 한 번의 반복을 완료하십시오. 그렇게 할 수 없다면 가능할 때까지 계속 연습하십시오. 풀업과 턱업의 주요 차이점은 손 배치입니다. 풀업으로 손바닥이 몸을 향하지 않게합니다. 당신의 손바닥은 턱으로 당신을 향합니다.

4 단계

반달 회전을 완료하십시오. 반달 회전은 이두근, 삼두근 및 어깨에 작용합니다. 발을 어깨 길이만큼 벌리고 팔이 어깨와 평행해질 때까지 올리십시오. 손바닥을 아래로 내립니다. 팔을 공중에 올려 놓고 엄지가 위를 향할 때까지 손을 돌리십시오. 그런 다음 엄지 손가락이 아래를 향할 때까지 손을 돌리십시오. 30 회 반복하십시오.