Ectomorph, endomorph 및 mesomorph는 공상 과학 시리즈에서 외계인 종족처럼 들릴 수 있지만이 세 가지 신체 유형 중 어느 것을 알면 운동 계획을 사용자 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택할 수있는 다양한 훈련 프로그램이 있지만, 신체 유형 (체형) 및 목표에 맞게 훈련을 조정하면 결과를 더 빨리 볼 수 있으므로 새로운 운동에 충실 할 가능성이 높습니다.
일반적으로 사람들은 자신이 잘하고 더 어려운 활동에서 부끄러워하는 것에 끌립니다. 그러나 당신의 목표가 당신의 몸을 바꾸는 것이라면, 도전적인 것을 더 많이하는 것이 중요합니다. 그러나 그것이 꿈의 몸에 닿을 때까지 끝없는 버피를해야한다는 것을 생각하지 마십시오. 그것은 당신이하는 운동이별로 없으며 운동 순서, 수행 횟수 및 휴식 시간을 고려하여 운동을 구성하는 방법입니다.
어떤 체형입니까?
위에서 언급했듯이 세 가지 주요 유형이 있습니다: ectomorph, endomorph 및 mesomorph. 그러나 당신이 어떤 사람인지 어떻게 알 수 있습니까?
- 엔도 모프 는 체중 감량에 어려움을 겪고 있으며 음식에 대해 생각하더라도 체중이 증가하는 것 같습니다 (실제로는 아니지만 때로는 그런 느낌이 듭니다). 그것들은 일반적으로 짧고 팔다리가 짧으며 "곡선"입니다. 유명인 비교를 위해 Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt 또는 Seth Rogen을 찾으십시오.
- 이형 은 엔도 모르 프 의 반대이다. 그들은 원하는 것을 먹고 체중을 늘릴 수없는 사람들입니다 (Natalie Portman, Bradley Cooper 및 Taylor Swift를 생각하십시오). 그들은 일반적으로 키가 크고, 더 길고, 날씬한 개인입니다.
- 메소 모프 는 엔도 모르 프 및 엑토 모프의 조합이다. 그들은 적은 노력으로 근육을 얻고 지방을 흘리는 것처럼 보입니다 (다른 두 가지 신체 유형에 비해). 그들은 일반적으로 키가 평균이지만 키가 크거나 짧을 수 있습니다. 더 마른 근육량으로 정의되는 운동 프레임을 자랑합니다.
어떤 범주에 속하는지 (또는 어떤 유형을 혼합하고 있는지) 찾으면 훈련과 관련하여 목표, 요구 및 과제에 가장 적합한 프로그램을보다 쉽게 설계 할 수 있습니다. 잊지 마세요: 운동은 몸을 바꾸는 것의 한 부분 일뿐입니다. 또한 체형에 맞는 영양소에 집중해야합니다. 맞춤식 운동과 영양 계획을 얻으려면 계속 읽으십시오.
Endomorphs에 대한 운동
엔도 모르 프에 대한 좋은 소식과 나쁜 소식: 크기와 힘을 얻는 것이 더 쉽지만 체중 감량은 더 어렵습니다. 운동의 균형을 맞추기를 원합니다. 저항 운동에 중점을 두는 것이 여전히 중요하지만, 더 많은 지구력 훈련을 수행하면 신진 대사율을 높이고 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
Endomorphs는 짧은 시간에 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 완료하고 (중간 휴식 시간을 사용하여) 더 많은 중등도 (8 ~ 15 회) 세트를 수행하고 대부분의 세션을 통해 높은 심박수를 유지하는 데 중점을 두어야합니다. 또한 저항 훈련을 마치고 쉬는 날에도 추가적인 지구력 조절 (예: 심장을 의미)을 수행해야합니다.
엔도 모프 샘플 운동
- 1a. 데 드리프트 — 6 세트의 3 세트
- 1b. 덤벨 벤치 프레스 — 6 세트의 3 세트
- 1c. 턱업 — 3 세트의 6 회 반복
- 2a. 리버스 런지 — 측면 당 8 세트의 3 세트
- 2b. 푸시 업 — 8 ~ 10 회 반복 3 세트
- 2c. 잔 스쿼트 — 3 회 10 ~ 12 회 반복
- 2d. 인버 티드 로우-3 세트 10 ~ 12 회
레이아웃은 연습 순서에 따라 ectomorph 세션과 동일합니다. 여기서, 엔도 모르 프는 1a, 1b 및 1c 사이에서 45 초간 휴식을 취하고 제 2 및 제 3 세트를 반복하기 전에 60 내지 75 초 휴식을 취할 것이다. 두 번째 블록 (2a, 2b, 2c 및 2d)의 경우, 운동간에 최대한 휴식을 취하고 반복하기 전에 4 개의 운동을 모두 마친 후 45 ~ 60 초가 걸립니다.
이 운동은 일주일에 세 번, 심장 외 운동과 외출에 집중합니다. 쉬는 날에는 경사 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 로잉 또는 수영과 같이 30 분에서 60 분의 저 강도 조절 (10에서 6에서 7까지)을 목표로합니다. 하루 쉬는 날에 고강도 간격을 두십시오. (여기에서 조정은 훌륭한 옵션입니다.) 30 초에서 40 초의 휴식 시간으로 10 초에서 20 초 동안 20 초의 전체 스프린트를 완료하십시오.
마지막으로, 일주일에 하루는 휴식과 회복에 전념해야합니다. 이 날에는 여전히 활동적인 자세를 유지해야하지만 자신을 강요 할 필요는 없습니다. 개를 걷거나 하이킹을 가거나 비치 발리볼을 즐기십시오.
길고 마른 근육의 경우 운동 루틴에 필라테스, 요가, 바레 또는 실내 사이클링을 포함시킬 수도 있습니다. 하체에서 몸이 커지는 경향이있는 경우 (많은 엔도 모르 프처럼) 체력 단련을 상체에 집중시켜 균형을 맞추십시오. 그러나 근력 운동은 여전히 모든 주요 근육 그룹에 중점을 두어야합니다.
Endomorphs를위한 영양
뚱뚱한 손실이 목표라면, 엔도 모르 프는 매일 소비하는 칼로리의 양을 알고 있어야합니다. 앉아있는 경우 킬로그램 (파운드의 파운드를 2.2로 나눈 값) 단위의 칼로리에 31 칼로리를 곱합니다. 더 활동적이라면 33-38 칼로리 / kg이 필요합니다. 그리고 당신이 매우 활동적이라면, 35-60 칼로리 / kg이 필요할 것입니다. 체중을 줄이려면 해당 최종 숫자에서 500을 뺍니다.
다량 영양소 분포: 30 % 탄수화물, 35 % 단백질 및 35 % 지방을 목표로합니다. 충분한 양의 건강한 지방을 가진 많은 양의 단백질과 채소에 집중하십시오. 탄수화물은 주로 과일과 채소에서 가져와야하며 (당도로 변환되어 보통 지방으로 저장되는 고 탄수화물 음식을 피하십시오) 훈련 일에 조금 더 높아질 수 있습니다. 컨디셔닝 날에는 주로 채소에서 나오는 탄수화물을 줄이십시오.
Ectomorphs를위한 운동
자연적으로 더 얇아지고 체중을 늘리기가 더 어렵다는 것을 알기 때문에, ectomorphs는 저항 훈련에 집중하고 지구력 유형 훈련을 제한하는 것이 좋습니다. 게임의 이름은 힘과 비대 (빌딩 근육)입니다.
체력과 크기를 얻으려면 외형이 훈련 속도를 늦추고 (세트 간격이 길어짐) 반복 횟수를 줄이고 (4 ~ 8 회) 무거운 무게를 사용하고 훈련 중에 지구력 에너지 시스템을 목표로하지 않아야합니다 (마라톤을 실행하지 않음) 여기 에서처럼 느끼기를 원하지 않습니다.)
Ectomorph 샘플 운동
- 1a. 데 드리프트 — 5 세트의 4 세트
- 1b. 덤벨 벤치 프레스 — 5 세트의 4 세트
- 2a. 덤벨 리버스 런지 — 측면 당 8 회 3 세트
- 2b. Chin-Up — 3 세트의 AMGRAP * ~ 8 회 반복
- 3a. 잔 스쿼트 — 8 회 3 세트
- 3b. 거꾸로 행-3 세트의 8 회 반복
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- 보너스 운동 (선택 / 지연 운동 부위) — 1-2 세트의 AMGRAP *
- * 가능한 많은 좋은 담당자
이 세션에서는 연습을 쌍으로 완료하십시오. 예를 들어, 데 드리프트 (1a) 한 세트를하고 60-90 초 휴식을 취한 다음 덤벨 벤치 프레스 (1b)를 놓습니다. 90 초에서 120 초 정도 휴식을 취한 다음 3 개의 총 세트에 대해 해당 시퀀스를 다시 반복하십시오. 그런 다음 동일한 휴식 시간을 사용하여 2a 및 2b로 이동하여 마지막으로 동일한 방식으로 3a 및 3b로 마무리하십시오. 마지막으로, 피로가 날 때까지 원하는 운동을 한두 세트 (팔뚝 컬, 삼두근 풀다운 등-심장이 아님)로 수행하십시오.
이 세션은 일주일에 세 번, 세션 사이에 하루를 쉬게 할 수 있습니다. 당신이 이방형 인 경우, 당신은 당신의 며칠 동안 (심지어 자연적인 성향이더라도) 고강도 심장 운동을해서는 안되지만, 걷기, 수영 또는 운동과 같은 저 강도 활동으로 계속 활동할 수 있습니다. 동적 예열.
복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작업하여 운동 시간을 최대화하기 때문에 외형에 좋습니다. 따라서 현재 운동에서 화상을 입었을 경우, 팔뚝 컬이있는 폐, 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트 또는 푸쉬 업이있는 배신자 행을 통합하십시오.
Ectomorphs를위한 영양
외형은 자연적으로 빠른 신진 대사를 갖기 때문에 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취해야합니다. 앉아있는 경우 킬로그램 (파운드의 파운드를 2.2로 나눈 값) 단위의 칼로리에 31 칼로리를 곱합니다.
더 활동적이라면 33-38 칼로리 / kg이 필요합니다. 그리고 당신이 매우 활동적이라면, 35-60 칼로리 / kg이 필요할 것입니다. 체중을 줄이려면 마지막 숫자에서 500을 뺍니다 (체중을 늘리려면 500을 더하십시오). 매크로를 50 ~ 60 % 탄수화물, 25 ~ 15 % 지방 및 25 % 단백질로 나눕니다.
Ectomorphs는 일반적으로 탄수화물을 훨씬 잘 처리하며 강렬한 훈련 세션을 지원하기 위해 매일 충분한 양의 고품질 탄수화물을 섭취해야합니다. Ectomorphs는 2 시간에서 4 시간마다 식사하는 것을 목표로해야합니다. 즉, 적은 식사를 자주 할 수 있습니다.
: Ectomorph에 대한 효과적인 운동
중형에 대한 운동
많은 이들이 mesomorphs를 "유전자 적으로 축복 받았다"고 생각합니다. 왜냐하면 그들은 일반적으로 ectomorph보다 근육을 더 빨리 얻고 엔 돌프보다 쉽게 몸을 기울일 수 있기 때문입니다.
이러한 이유로 mesomorphs는 강도, 크기 및 내구성에 중점을 두어 전체 성능 스펙트럼을 학습하고자합니다. mesomorphs 훈련은 더 넓은 rep scheme (3-12 회)을 통한 저항 훈련을 기반으로해야하며 심장의 주요 초점으로 고강도 간격으로 보충 될 수 있습니다.
대부분의 경우, 운동 블록을 강도에, 비대에 대한 블록, 지구력에 대한 블록을 지정하는 것이 가장 효과적입니다. Mesomorphs는 스펙트럼의 한쪽 끝까지 끌지 않도록주의해야합니다. 지구력 조절에 너무 집중하면 근육량을 잃고 강한 저항 훈련 만 수행하면 과도한 지방을 얻게됩니다.
메소 모프 샘플 운동
- 1a. 데 드리프트 — 5 세트의 3 세트
- 1b. 덤벨 벤치 프레스 — 5 세트의 3 세트
- 2a. 리버스 런지 — 측면 당 8 세트의 3 세트
- 2b. Chin-Up — 8 세트의 3 세트
- 3a. 잔 스쿼트 — 6-10 회 반복 3 세트
- 3b. 인버 티드 로우-3 세트의 6-10 회 반복
- 3c. 푸시 업 — 6 ~ 10 회 반복 3 세트
강도에 중점을 둔 운동 블록으로 시작하여 1a 및 1b 운동을 완료하십시오. 운동 사이에 60-90 초의 휴식 시간이 있고 각 라운드 사이에 90-120 초의 휴식 시간이 있습니다. 두 번째 블록의 경우, 운동 사이에 45-60 초, 라운드 사이에 60-75 초 휴식하십시오. 세 번째이자 마지막 블록은 좀 더 신진 대사되도록 설계되었으므로 운동 사이에는 15 ~ 20 초, 라운드 사이에는 30 ~ 45 초 휴식하십시오.
휴무일에는 스프린트, 노 젓기, 자전거 타기 및 15 ~ 20 초 동안 10 ~ 15 라운드, 30 ~ 45 초 끄기 중에서 선택하여 2 일 동안 고강도 간격을 수행하십시오. 주의 다른 2 일은 가벼운 활동으로 회복하는 데 전념 할 수 있습니다. 지방 축적이 원하는 것보다 높으면 회복 일 중 하나를 수행하고 30 ~ 45 분 동안 조명 컨디셔닝 세션 (10 스케일에서 6 ~ 7)을 수행 할 수 있습니다.
중형을위한 영양
다시 한번, mesomorphs는 중간에 어딘가에 빠지므로 매크로는 탄수화물, 단백질 및 지방 (각 그룹에서 칼로리의 1/3을 얻음) 사이에 균등하게 나뉘어 야합니다. 당신이 원하는 것보다 더 많은 지방 축적을 알아 차리고 있다면, 탄수화물을 조금 줄이십시오.
엔도 모르 프처럼 컨디셔닝 날에 탄수화물을 줄입니다. 그러나 고강도 간격을 사용하는 경우 과도한 근육 저하가 발생하지 않도록 훈련 시간 주위에 여분의 탄수화물을 추가로 원할 것입니다 (아무도 원하지 않기 때문에).
어떻게 생각해?
어떤 체형에 가장 가깝습니까? 현재 운동 목표는 무엇입니까? 근육을 키우고, 지방을 잃거나 체중을 유지하고 체력 수준을 향상 시키려고하십니까? 당신은 당신의 체형에 대한 운동과 영양에 대해 어떻게 생각하십니까? 이 계획에 기회를 주겠습니까? 아니면 이미 비슷한 일을 한 적이 있다면 효과가 있었습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 이야기 및 질문을 공유하십시오!
