저 저항 고반복 프로그램은 근 지구력 혜택과 광범위하게 연관되어 있습니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회에 따르면 역도 프로그램에 높은 반복을 포함시키는 다른 동기가있을 수 있습니다. 초보자 역도 및 운동 선수 모두에게 높은 반복에 대한 잠재적 이점이 있습니다. 역도 목표 달성에 대한 귀하의 성공은 귀하의 목표와 프로그램 사이의 일치만큼 좋을 것입니다. 체력 수준, 훈련 경험 및 프로그램 일정에 따라 반복 횟수가 귀하에게 미치는 영향이 결정됩니다.
역사
전통적으로, 고 저항 저 반복 프로그램은 주로 근력을 증가시키고 저 저항 고반복 프로그램은 근육 지구력을 증가시키는 연속체가 있습니다. 보다 정확하게는 훈련 혜택은 주어진 반복 레벨에서 혼합됩니다. 반복 범위는 리프팅 된로드와 직접적인 관계가 있습니다. 내구성, 비대 및 강도에 대해 각각 12 ~ 15 회의 경부 하, 8 ~ 10 회의 중등도의 반복, 3 ~ 5 회의 무거운 하중의 반복이 권장됩니다. 세트당 20 회 및 30 회 이상의 반복을 포함하여 15 개 이상의 범위를 갖는 저항 훈련 프로토콜은 운동 프로그램에 덜 규정되어 있지만 연구에 활용됩니다. 극도로 높은 웨이트 또는 극도로 높은 반복의 연속에서 훈련은 부상의 위험이 더 큽니다.
혜택 개요
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 증가 된 강도, 지구력 및 개선 된 신체 구성의 물리적 이점에 대한 저항 훈련을 장려합니다. 또한 자신감 훈련, 부상 감소, 성능 향상 및 낙상 위험 감소는 저항 훈련의 부산물입니다. 근음과 정의는 저항 훈련 운동 선수의 일반적인 목표입니다. 이러한 이점은 높은 반복을 포함하여 다양한 저항 훈련 프로토콜에 의해 가능합니다. 국소 근육 지구력이 목표라면 높은 반복 훈련이 최적입니다.
의미
저항 운동에 대한 저항은 종종 근육이 비 대해 지거나 부피가 커질 것이라는 두려움과 관련이 있습니다. 체질량 증가없이 체지방 감소, 근력 증가 및 근 지구력 증가는 체적 증가, 즉 저체중 및 반복, 저항 훈련 프로그램의 결과입니다. 체중 증가에 대한 두려움으로 무거운 웨이트를 올리고 싶지 않은 여성의 경우 높은 반복 훈련이 더 눈에 띄는 옵션 일 수 있습니다.
함수
초보자와 중급 연습생이 최상의 결과를 경험할 것입니다. 저항력이 부족하거나 저항 훈련을 경험하지 않은 경우 높은 반복 훈련은 중간 또는 낮은 반복 프로토콜과 다를 바없이 근력 및 지구력 이점을 가져옵니다. 사전 훈련 상태가 낮은 운동 선수는 높은 반복 훈련을 통해 더 큰 혜택을 경험 한 반면, 사전 훈련 상태가 높은 운동 선수는 유사한 혜택을 얻기 위해 더 높은 부하 저항 훈련이 필요했습니다. 그러나 힘의 토대를 구축 한 후에는 추가 진행을 위해 더 많은 가중치가 필요할 수 있습니다.
추가 고려 사항
힘과 힘을 주요 목표로하는 고급 운동 선수조차도 저체중 및 고반복 응용 프로그램의 이점을 활용할 수 있습니다. 훈련 강도가 증가하면 부상의 위험도 증가합니다. 운동 선수는 훈련 빈도와 체적을 계속할 수 있지만 매일 무거운 운동을 피함으로써 부상을 입지 않으면 서 목표를 달성 할 수 있습니다. 운동 선수의 일정 내에서 무겁고 보통이며 가벼운로드 일의 전략적 타이밍을 권장합니다.
