딥은 멋진 장비 없이도 수행 할 수있는 체중 운동입니다. 집에서 딥 운동을 할 수도 있습니다.
딥은 동시에 많은 수의 근육에 작용하는 복합 푸시 형 운동입니다. 이 운동은 상체를 대상으로합니다. 딥은 상체에서 여러 근육의 다양한 부분을 작동시키는 두 가지 방법으로 수행 될 수 있습니다.
팁
딥 운동의 이점에는 가슴, 팔뚝과 어깨의 근육을 겨냥하는 것이 포함됩니다.
평행 막대 딥 및 근육
가슴 딥이라고도하는 평행 막대 딥은 특별히 설계된 평행 막대 기계를 사용하거나 튼튼하고 같은 높이의 물체를 사용하여 무릎이지면에 닿지 않도록합니다.
평행 바 딥을 수행하려면 기계의 양손을 잡고 바 위로 팔을 완전히 뻗어 다리를 건너고 구부립니다. 그런 다음 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 몸을 내린 다음 반복을 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
가슴의 가슴 근육은 평행 막대 딥 동안 작용하는 주요 근육입니다. ExRx.net에 따르면, 심하게 일하는 다른 근육으로는 가슴 근육, 어깨의 전 삼각근 및 능형, 등의 삼두근 및 위근이 있습니다. 등받이의 사다리꼴 근육은 평행 막대가 떨어지는 동안 안정화 근육으로 활성화됩니다.
벤치 딥 및 근육 운동
벤치 딥 또는 삼두근 딥은 하나 또는 두 개의 웨이트 벤치 또는 동일한 높이의 표면을 사용하여 수행됩니다. 이를 통해 집에서 딥 운동을 할 수 있습니다. 초보자는 발을 바닥에 둘 수 있지만 다리가 더 강해지면 같은 높이의 표면에 다리를 놓으면 운동이 더 어려워집니다.
손가락을 앞으로 향하게 벤치에 손을 대고 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 다른 벤치 나 바닥에 놓으십시오. 팔을 똑바로 세우고 시작 위치가되도록 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아가서 한 번의 반복을 완료하십시오.
팔뚝 뒤쪽의 삼두근 근육은 벤치 딥 운동 중에 작용하는 주요 근육입니다. ExRx.net에 따르면 가슴의 가슴 근육도 운동 중에 작용합니다. 삼두근 근육은 삼두근 딥의 주요 동작 인 팔꿈치를 연장시키는 역할을하기 때문에 주요 동작은 삼두근에서 비롯됩니다.
당신의 선택권을 고려하십시오
딥은 상당한 어깨 유연성을 요구합니다. 어깨 부상 병력이 있거나 어깨 운동 범위가 감소한 경우 동일한 근육을 목표로 다른 운동을 대체 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 바벨 또는 아령이있는 벤치 프레스
- 팔 굽혀 펴기
- 케이블 또는 덤벨로 가슴이 날기
- 스컬 크러셔
- 삼두근 푸시 다운
- 케이블 크로스 오버
근육과 어깨 관절을 따뜻하게하기 위해 몸을 담그기 전에 스트레칭을 고려하십시오.
- 한쪽 팔을 머리 위로 올리십시오. 팔꿈치가 천장을 향하게하여 손을 머리 뒤로 떨어 뜨립니다.
- 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡고 힘을 주어 스트레치를 강화하십시오.
- 20 초에서 30 초 동안 누르고 각 팔에서 3 번 반복하십시오.
