부분 크기를 줄이는 것은 식단에서 과도한 칼로리, 지방 및 설탕을 제거하는 효과적인 방법 일 수 있지만 상당히 어려울 수 있습니다. 식당과 패스트 푸드는 건강식에 적합한 것보다 훨씬 큽니다. 그리고 파티에 가거나 저녁 식사를 위해 친구 집에 가서 먹지 마십시오.
우리는 항상 완벽한 크기의 부분을 먹을 수는 없습니다. 그러나 더 자주 시도하는 것은 시작하기에 이상적인 장소입니다. 물론 핵심은 건강한 부분 크기가 실제로 어떻게 보이는지 배우는 것입니다. 그런 다음 적은 양의 식사를하면 기분이 좋아지는 기술을 활용하여 새롭고 더 나은 식습관을 만듭니다.
작은 크기의 음식을 먹는 데 익숙해지는 것은 본질적으로 두 번째 특성이 될 때까지 접시 위에 올려 놓은 것에주의를 기울이는 문제입니다. 물론, 완벽한 세상에서는 음식을 먹기 전에 모든 음식을 정확하게 측정해야합니다. 그러나 실제로는 해킹을하는 데 도움이됩니다.
1. 채워지지 않은 만족을 목표로
뉴욕시의 Real Nutrition 창립자 인 에이미 샤피로 (Amy Shapiro)는“대부분의 사람들은 한 번 더 물지 못할 때까지 자신이 끝났다고 생각하지 않기 때문에 마음이 바뀌었다”고 말했다..com. "고객이 나중에 다시 먹을 수 있다는 점을 상기시켜 주므로 '충분하지 않다'는 생각에 적응하는 데 도움이됩니다."
2. 일상적인 물체와 부분 비교
클리블랜드 클리닉에 따르면 익숙한 물체를 촬영하는 것이 올바른 크기의 부분을 간단하게 처리 할 수있는 방법입니다. 테이블이나 주방 카운터에 카드 데크, 야구, 찻잔 (커피 잔이 아닌 ) 및 주사위 4 개를 놓으십시오. 육류를 제공하는 것은 카드 데크보다 크지 않아야합니다. 치즈의 서빙은 4 개의 주사위보다 크지 않아야합니다. 파스타 또는 쌀, 티 컵; 야채 부분은 야구의 크기와 같아야합니다. 접시에 담긴 음식의 일부와 각 식사에서 이러한 음식의 크기를 비교하십시오. 머지 않아 시선을 사로 잡는 데 익숙해지고 시각 보조기구가 필요하지 않습니다.
3. 탄수화물을 똑똑하게 즐기십시오
샤피로는“소량으로 만족을 느끼기 위해 탄수화물과 채소, 단백질을 함께 사용하는 것이 좋습니다. "탄수화물은 본질적으로 나쁘지 않다는 것을 기억하십시오. 그들은 현명하게 나누어 져야합니다."
예를 들어, 으깬 감자의 경우 주먹 크기 정도의 특종에 지나지 않습니다.
그리고 당신이 섭취하는 탄수화물의 질은 차이를 만듭니다. 고 섬유질 통 곡물 빵과 시리얼을 선택하여 충만감을 높이고 소화를 개선하십시오.
"먹고있는 죄책감을 느끼기 때문에 달콤한 간식을 먹지 말고 커피 나 차를 마시면서 맛보십시오."
4. 접시 교환
새로운 크기의 접시는 무려 디너 접시에서 약간 잃어버린 것처럼 보일 수 있으므로 조금 더 가져갈 수 있습니다. 따라서 모든 식사에 일반적인 저녁 식사 접시 대신 더 작은 "런천"또는 샐러드 접시를 사용해보십시오. 채우고 남은 음식을 즉시 냉장 보관하면 몇 초 동안 돌아 가지 않아도됩니다.
5. 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오
최소한 늦은 늦은 아침 식사를하십시오. 샤피로는“처음에 일어날 때 배가 고프지 않으면 바로 먹을 필요가 없다”고 말했다. "하지만 2 시간 안에 과일 한 조각이나 적절한 영양 바만 있으면 먹는 것이 좋습니다."
이 전략은 설탕 갈망이나 낮은 에너지로 인해 점심과 저녁에 너무 많은 부분을 섭취하는 것을 막을 수 있다고 그녀는 설명했다.
6. 식당 식사 확인
식당에서는 진언이 "반으로 먹어야"합니다. 특히 캐주얼 체인 식당과 식당에서 종종 부분이 엄청나게 큰 식당에서는 더욱 그렇습니다. 앙트레를 주문할 때, 서버에 식사와 함께 운반용 컨테이너를 가져 오도록 요청하고 첫 입을 먹기 전에 반을 포장하십시오. 이제 다음날 출근 할 수있는 맛있는 점심이 있습니다: 돈 절약 보너스!
7. 천천히
씹거나 삼키는 속도가 느리면 새로운 표준으로 작은 부분에 익숙해지는 데 도움이됩니다. 영국 영양 협회 (British Nutrition Association)에 따르면, 달리는 동안 식사를 울리는 것이 아니라 앉아 앉아서 음식을 먹는 것이 뇌에 충분한 양의 신호를 보내는 데 필요한 시간을 줄 수 있습니다.
느린 식사는 특히 달콤한 간식으로 갚을 수 있다고 Shapiro는 말합니다. "먹고있는 죄책감을 느끼기 때문에 그냥 졸지 말아라. 커피 나 차를 마시면서 맛보자."
경고
모든 영양 요구가 충족되고 복용중인 약물의 효과가 손상되지 않도록식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
