연약한 위 포스트를 색조하는 방법

임신은 40 주에 걸쳐 점차적으로 몸을 변화시킵니다. 인대와 관절이 더 유연 해지며, 중심이 변하고, 아기가 자라면서 장기가 바뀌고, 복근이 늘어나 아기를위한 공간이 마련됩니다. 당신이 배달되면, 당신의 몸이 다시 변하는 데 시간이 걸립니다. 여자들은 배가 바로 원래 상태로 돌아 가기를 원하지만 시간과 노력이 필요합니다. 임신 후 연약한 위를 조율하려면 원하는 결과를 얻기 위해 일관된 심장 및 복부 훈련이 필요합니다.

임신은 복부 근육을 늘리지 만 일관된 운동은 위를 평평하게합니다.

1 단계

분만 후 시작하면 격일로 심혈관 운동을합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 매주 최대 5 ~ 7 일의 심장 강화 운동을 통해 상당한 체지방을 잃거나 주당 3 ~ 5 일 동안 적당한 지방 손실을 겪습니다.

2 단계

몸에 좋은 운동을하기 위해 충격이 적은 활동을 선택하십시오. 수영, 걷기, 사이클링 또는 타원형을 시도하십시오. 임신을 통한 조깅과 같이 충격이 심한 운동을하고 있다면 의사의 승인을받은 후 계속하는 것이 문제가되지 않습니다.

3 단계

세션 당 20 ~ 30 분의 운동으로 시작하십시오. 점진적인 지방 손실과 건강상의 이점을보기 위해 30 분에서 60 분까지 점진적으로 구축하십시오. 세션이 어려워지고 복부의 지방을 줄이기 위해 칼로리를 태우려면 강도를 적당히 높게 유지하십시오.

4 단계

운동 기록을 노트북에 기록하십시오. 세부 활동, 빈도, 기간 및 강도. 몸이 더 편 해지면 운동을 조정하십시오.

5 단계

복부의 깊은 층을 강화하기 위해 횡단 복부 또는 TvA 운동을 수행하십시오. TvA는 척추를지지하고 위를 평평하게하는 데 도움이됩니다.

6 단계

운동 매트에 누워 TvA의 앙와위 중공을 수행하십시오. 무릎은 구부러지고 발은 엉덩이에서 12 ~ 18 인치 떨어진 매트에 평평합니다. 팔은 옆에 놓고 어깨는 편안합니다. 숨을 깊이들이 쉬고 내쉬면서 휴식을 취하십시오. 숨을들이 쉴 때 배가 천장으로 올라가고 숨을 내쉴 때 들어갑니다.

7 단계

다음 숨을 내쉴 때 골반 근육을 강화하고 케겔을 수행하십시오. 이것은 소변을 멈추기 위해 강화하는 근육입니다. 동시에, 복부를 조이고 엉덩이 나 척추를 움직이지 않고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 들이 마시고 휴식을 취하십시오. 8-12 회 반복하십시오.

8 단계

복부와 골반의 수축을 풀지 않고 흡입하십시오. 이것은 연습이 필요하므로 낙심하지 마십시오. TvA를 풀지 않고 8 ~ 12 회의 흡입 / 흡기를 가져 가십시오.

9 단계

느린 다리 움직임을 추가하여 TvA에 더욱 도전하십시오. 천천히 발을 행진하는 동안 복부와 골반저가 수축 된 상태로 척추를 고정시킵니다.

10 단계

이틀마다 직장 복부, 경사 및 TvA를 훈련시켜 시작하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 매일 복부 근육을 훈련시켜 최상의 결과를 얻기 위해 점차적으로 몸을 쌓습니다. 각각 약 5 분 동안 다른 운동을 수행하십시오.