MayoClinic.com에 따르면 대부분의 무릎 통증은 무릎 관절에 연결된 인대와 힘줄의 손상으로 인한 것일 수 있습니다. 무릎 활액낭염 및 초승달 모양의 눈물과 같은 상태는 휴식과 수술이 필요하지만, 사두근, 햄스트링 및 엉덩이를 강화하면 경미한 만성 무릎 부상으로 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 통증 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
다리 들기
이 다리 리프트 운동은 쿼드를 강화시켜 무릎 관절의 스트레스를 줄입니다. 다리를 뻗고 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 왼쪽 무릎이지면과 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 왼발 지방과 오른쪽 다리가 여전히 확장 된 상태에서 오른쪽 다리가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 땅에 다시 넣기 전에 3 초 동안 기다립니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
벽 스쿼트
이 대퇴사 두근 운동은 쿼드를 강화시키고 무릎에 붙어있는 인대를 펴줍니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 넓게 벌리고 벽 앞에 서십시오. 여기에서 등을 벽에 직접 대고 무릎을 구부릴 때까지 무릎을 굽히고 바닥과 90도 각도를 유지하십시오. 양손을 쿼드 위에 놓고 5-10 초 동안이 위치를 잡고 원래 위치로 미십시오. 피곤해질 때까지 반복하십시오.
스텝 업
이 강화 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링을 강화시킵니다. 무릎을 약간 구부린 채 6 인치 높이의 발판이나 의자 앞에 서십시오. 오른발로 의자 위로 올라가서 왼발이 의자 뒤에서 매달 리도록합니다. 왼발을 바닥으로 천천히 되 돌리는 동안 오른발로이 자세를 3 ~ 5 초 동안 유지하십시오. 왼발이 바닥에 닿으면 오른발을 다시 내립니다. 다리를 돌리고 피곤해질 때까지 반복하십시오.
쿼드 수축
이 운동은 쿼드를 강화시키고 무릎 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 발을 바닥에 눕히고 똑바로 뒤로 의자에 앉으십시오. 양쪽 발 뒤꿈치에서 균형을 잡을 때까지 양쪽 다리를 뻗어 의자의 가장자리까지 움직입니다. 사두근을 수축시키고 10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 근육을 풀어주고 3 초 동안 쉬십시오. 이것을 10 번 반복하십시오.
