역도가 무거운 식료품 가방을 차에서 정문으로 운반하는 것으로 제한되어 있다면 잘 들어보십시오! 잡지에서 볼 수있는 강한 몸을 조각하는 것 외에도 저항 운동은 신체적, 정신적 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
그러나 프로그램을 시작하는 것은 위협적이며 비쌀 수 있습니다. 처음으로 체육관에 들어 서면 다양한 장비를 잃어 버릴 수 있으며 개인 트레이너가 가격 범위를 벗어날 수 있습니다. 피트니스 전문가의 조언으로 부상없이 성공할 수 있도록 준비하십시오.
웨이트를 들어야하는 이유
웨이트 리프팅 프론트와 센터의 이점을 염두에두면 새로운 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 때 결심을 굳히는 데 도움이됩니다. 우선, 건강한식이 요법과 정기적 인 유산소와 함께 저항 운동은 신진 대사를 강화하는 좋은 방법입니다.
캘리포니아 주 밀 밸리의 Achieve Performance Training & Coaching 설립자 인 Dana Williams는“근육은 에너지를 사용합니다.
규칙적인 근력 운동은 또한 하루 종일 책상에 앉아있는 자세 불균형과 싸우며 나이가 들어감에 따라 이동성이 향상 될 수 있습니다. 달리기 또는 테니스와 같은 다른 스포츠에 관련된 운동 선수는 교차 훈련의 일환으로 웨이트를 들어 부상을 예방할 수 있습니다.
웨이트 리프팅이 근육을 형성하는 방법
운동 생리학에서 약간의 교훈을 얻을 준비가 되셨습니까? 뉴 멕시코 대학의 운동 생리학자인 Len Kravitz 박사에 따르면 근육에 충분한 저항력이 가해지면 근육 섬유에 작은 눈물이 생깁니다.
몸이 그 눈물을 고치면 근육은 더 강해져 저항에 적응합니다. 그러나 계속 자라려면 근육에 도전하기 위해 몇 주에서 한 달에 한 번씩 프로그램을 변경해야합니다.
다른 목표를 달성하기 위해 훈련 루틴을 조작 할 수도 있습니다. 예를 들어, 힘을 키우려면 더 적은 횟수로 무거운 무게를 들어 올리는 훈련 루틴을 선택하고 지구력을 높이려면 더 가벼운 무게와 더 높은 담당자를 사용하는 루틴을 선택하십시오.
웨이트 리프팅을 시작하는 4 단계
역도를 시작하여 근육을 잘 활용하십시오. 복잡하거나 화려할 필요는 없습니다. 이 4 가지 단계를 따르면 전문가처럼 빨리 들어 올릴 수 있습니다.
1 단계: 운동 할 장소 찾기
좋은 소식: 웨이트에 액세스하면 어디서나 운동 할 수 있습니다! 지역 체육관이나 커뮤니티 센터에 가입하고, 분동 세트를 구입하고, 지하실에서 운동하거나, CrossFit과 같은 전문 프로그램에 가입하십시오. 또는 창의력을 발휘하십시오: 모래 주머니 나 물 주전자를 채우고 뒤뜰이나 인근 공원에서 운동하십시오.
Williams는 초보자가 개인 트레이너와 함께 몇 회의에 등록하거나 무료 상담 또는 소규모 그룹 웨이트 트레이닝 수업을 제공하는 체육관에 가입 할 것을 권장합니다. "누군가가 시작하는 데 약간의 투자를하는 것은 확실히 가치있는 투자"라고 그는 말합니다.
2 단계: 체육관 장비 탐색 방법 배우기
운동 장소에 따라 장비 옵션이 무료 무게로 제한되거나 수천 평방 피트의 아령, 기계, 케이블, 약 공, 케틀벨 등이있을 수 있습니다. 후자가 사실이라면 압도적 일 수 있습니다. 초보자에게 가장 좋은 방법은 간단하게 유지하는 것입니다.
운동 기계는 부상의 위험을 줄일 수있는 안정성과 안전 기능을 제공합니다. 또한 장비를 올바르게 사용하는 방법을 보여주는 지침이 인쇄되어 있습니다. 기계를 사용하여 탄탄한 기초를 개발 한 후에는 체중 감량 운동을 일상에 통합 할 수 있습니다. 시작하는 세 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- 아령: 2 파운드 이상 손 무게
- 케틀벨: 리프팅 및 스윙을위한 U 자형 핸들이있는 다양한 무게의 주철 공
- 바벨: 끝에 웨이트 플레이트를 추가하여 더 무겁게 만들 수있는 스틸 바
3 단계: 견고한 기반 구축
기억하십시오: 먼저 양식을 작성하십시오! 웨이트 트레이닝 프로그램을 처음 시작할 때는 무거운 웨이트를 리프팅하는 대신 운동을 올바르게 수행하는 법을 배우는 데 중점을 두어야합니다.
체육관에 들어 가지 말고 바를 싣고 담당자를 휘 두르십시오. 체중을 늘리기 전에 더 가벼운 웨이트를 사용하고 적절한 형태를 유지하면서 운동을하면서 시간을 가지십시오.
시애틀 소재의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치 인 Tommy Jerome은 "올바른 형태로 몸무게를 올바로 적재하고 더 많은 양을 통해 건물 강도를 시작할 수 있습니다"라고 말합니다. 힘과 적절한 형태의 기초가되면, 부상의 위험을 최소화하면서 체중을 늘리고 심각한 이익을 볼 수 있습니다.
4 단계: 프로그램 계획
먼저 주파수를 결정하십시오. 윌리엄스는 매주 세 번의 세션으로 시작하는 것이 좋습니다. 둘째, 훈련량과 강도를 설정하십시오. 이것은 세트와 반복 횟수와 무게를 나타냅니다. 초기 단계에서는 목표가 무엇이든 상관없이 Williams는 12 ~ 15 회 반복하는 것이 좋습니다. 각 운동의 세 세트를 수행하십시오.
어떤 운동? 스쿼트는 다리와 코어에 작용하는 우수한 다 관절 운동입니다. 체육관에는 스쿼트 운동을위한 기계가있을 수 있지만 초보자도 무료 웨이트로 마스터 할 수있는 기본적인 운동입니다.
가슴 프레스와 줄은 기계 나 아령 또는 바벨로 시작할 수있는 좋은 운동입니다. 어깨 프레스, 어깨 인상, 이두박근, 햄스트링 컬 및 다리 확장은 초보자 프로그램에 사용할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 시작하기에 좋은 운동은 다음과 같습니다.
리프팅 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁
일단 좋은 운동량을 얻으면, 웨이트 리프팅에 소요되는 시간을 최대화하려고합니다. 이 세 가지 유용한 팁이 적용됩니다.
1. 트레이너를 고용
개인 트레이너가 이유가 있기 때문에 (돈을 버는 것 외에): 역도는 복잡해질 수 있으며 조심하지 않으면 부상이 흔합니다 (상해 예방에 대한 자세한 내용은 아래 참조). 좋은 트레이너는 이동성에 영향을 미치는 부상이 있는지 물어볼 것입니다. 많은 사람들은 또한 근력 운동이 교정 할 수있는 근육 불균형을 정확히 찾아 내기 위해 기능적인 운동 화면을 수행 할 것입니다.
제롬 박사는“만약 당신이 가졌던 작은 부상, 당신이 가졌던 작은 수술 또는 뼈가 부러 질 때마다 신체의 비대칭 성이 증가한다”고 말했다. 많은 체육관에서 신입 회원에게 무료로 1 회 또는 2 회의 교육 세션을 제공합니다. 트레이너를 계속하기로 결정하면 몸과 목표에 맞는 프로그램을 개발하게됩니다.
2. 친구 또는 그룹과 운동
어쩌면 당신은 일단 거기에 도착하면 어리석은 것을 두려워하기 때문에 체육관에 가야했을 것입니다. 당신은 혼자가 아닙니다! 그러나 그것은 힘 훈련을 피할 이유가 없습니다. 친구와 운동하면 편안함이 높아질 수 있습니다.
실제로 영국 건강 심리학 저널에 발표 된 2015 년 4 월 연구에 따르면 친구와 운동을하는 사람들은 운동을 더 오래하고 칼로리를 더 많이 소모하며 더 정기적으로 체육관에 갔다.
3. 프로그램에 충실
일관성이 핵심입니다! 웨이트 리프팅을 시작하기로 한 결정은 계획을 고수하는 경우에만 유용합니다. 처음 몇 주 동안 한 두 번 세션을 종료하거나 건너 뛰는 느낌이들 것입니다. 그러나 결과가 나오기 시작하면 푹 빠질 것입니다.
제롬은 "사람들이 경험을 계속하거나 중단하는 시점에서 25 일에서 45 일 정도 소요된다"고 말했다. 그렇기 때문에 첫 4-6 주 동안 3 주 세션에 참여하는 것이 징계되어야합니다.
웨이트를 들어 올리는 동안 안전을 유지하는 방법
처음으로 역도 선수가 부상 당하기 쉽습니다. 어쩌면 너무 빨리 체중을 너무 많이 추가 할 수도 있습니다. 힘줄을 찢었습니다. 사고가 발생하며 초보자 일 때 더 많이 발생합니다. 윌리엄스는 부상을 예방하는 열쇠는 처음에 가벼운 무게를 사용하는 것이라고 말합니다.
"사람들은 자신의 운동 범위를 작동하기 시작하는데, 이러한 유형의 힘에 사용되지 않았을 수있는 작은 근육을 시작하기 시작합니다. 너무 무겁다면 부상의 가능성이 높습니다." 윌리엄스는 또한 시작하기 전에 이전 부상으로 인한 약점을 해결하기 위해 기능적 움직임 화면 인 분석을하는 것이 중요하다고 말합니다.
