많은 다이어트는 종이에 단순하게 보이지만 실제로는 부엌에서 몇 시간이 걸리고 외식을 할 수있는 옵션을 제공하지 않습니다. 일부 유행성 다이어트는 너무 제한적이므로 굶주리고 영양 결핍을 유발하며 장기적으로 체중 감량을 유지하는 전략을 가르치지 않습니다. 가장 간단한 30 일 식사 계획은 다량 영양소의 정확한 비율로 많은 칼로리 계산이나 복잡한 조리법을 요구하지 않습니다. 대신, 그들은 식료품 점에서 얻을 수있는 가공되지 않은 전체 식품에 집중합니다. 간단하고 지속 가능한 30 일 체중 감량 식사 계획은 외식 할 때 먹는 방법에 대한 지침도 제공합니다.
칼로리 문제
대부분의 다이어트는 칼로리 계산에 관계없이 칼로리 계산과 칼로리 계산에 중점을 둡니다. 체중 감량에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 2009 년 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 한 연구는 다양한식이를 다양한 비율의 다량 영양소와 비교했습니다. 연구진은 저칼로리 섭취를 처방하는 한 모든 다이어트가 체중 감량을 초래한다는 것을 발견했습니다. 다이어트가 고단백, 고지방 또는 저탄수화물인지 여부는 중요하지 않았습니다. 그것은 체중 감량에 차이를 만든 칼로리의 수였습니다.
그러나 칼로리를 계산하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 먼저 일일 칼로리 요구량을 파악한 다음, 체중 감량에 충분할 정도로 적지 만 적절한 체중 감소가 근육 손실과 신진 대사에 방해가되지 않도록 고안해야합니다. 그런 다음 입술에 들어가는 모든 홍합의 부분 크기와 칼로리 함량을 계산해야합니다. 음식 일지는 제대로 진행하는 데 도움이되지만 시간이 오래 걸립니다.
가장 간단한 30 일 체중 감량 식사 계획은 당신을 위해 일을합니다. 그들은 각 식사에서 먹어야하는 서빙 크기와 유형에 대한 지침을 제공하므로 칼로리를 계산하고 여부를 결정하는 데 귀중한 시간을 소비 할 필요가 없습니다 지방, 단백질 및 탄수화물의 특정 비율을 맞았습니다.
품질 손실 메뉴 계획의 특징
과일, 채소, 곡물, 단백질 및 건강한 지방과 같은 전체 식품에 중점을 둔 계획을 찾으십시오. 양질의 30 일 체중 감량 계획은 설탕, 정제 된 곡물, 포화 지방 및 트랜스 지방을 최소화합니다. 이러한 성분 중 너무 많은 성분이 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환에 기여합니다.
식이 섬유가 풍부하고 단백질이 풍부한 음식은 체중 감량 계획을 세우는 데 앞장서고 있으며, 이러한 음식은 소화를 늦추어 더 오래 느끼게합니다. 정제 된 곡물이 아닌 통 곡물은 또한 자연적으로 발생하는 영양소를 함유하고 섬유질이 풍부하여 충전되어 있기 때문에 특징이 있습니다. 건강하고 불포화 된 지방은 또한 만족을 돕고 뇌 건강과 영양소 흡수를 지원합니다.
고품질 30 일 계획의 식품은 모든 식료품 점에서 쉽게 구할 수 있으므로 "특별한"품목에 의존하지 않습니다. 가공 식, 보충제 또는 대체 식품을 구매해야하는 식단은 식습관을 수정하는 방법을 가르쳐주지 않습니다. 제공된 음식에는 나트륨이 너무 많고 섬유질이 너무 적을 수 있습니다.
실제로 음식을 먹었던 것처럼 더 만족할 수 있도록 전체 음식을 씹을 수있는 계획을 선택하십시오. 30 일 동안 주스를 마시거나 전체 음식 그룹을 제거하기 만하면 식사 계획이 간단 해 보입니다. 그러나 이러한 유형의 계획을 고수하는 것은 거의 불가능하며, 잃어버린 체중은 오래된 식사 방식으로 돌아 오면 빨리 회복 될 수 있습니다.
부분을 제어하는 간단한 방법
아침 식사를 포함한 각 식사에서 9 인치 접시를 4/4로 나눕니다. 계란 2 개, 물 참치, 구운 닭 가슴살, 두부 또는 마른 갈은 소고기와 같은 마른 단백질을 위해 1/4을 예약하십시오. 4 분의 1은 현미, 퀴 노아, 기장 또는 통밀 파스타와 같은 통 곡물을 1 / 2-1 컵 제공합니다. 야채를 위해 접시의 나머지 절반을 예약하십시오. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 가지, 강낭콩, 회향, 여름 스쿼시 및 아스파라거스와 같은 물이 많은 섬유질 유형은 일상적인 옵션입니다. 전분이 많은 채소는 칼로리가 약간 높지만 귀중한 영양소를 함유하고 있기 때문에 일주일 동안 5 ~ 6 번의 식사로 버터 넛 스쿼시, 작은 고구마 또는 완두콩이 야채 할당량의 일부를 채 웁니다.
식사 할 때마다 저지방 우유, 두유 또는 저지방 요구르트와 같은 신선한 과일과 유제품을 제공하십시오. 대안 적으로, 과일 및 유제품은 배를 가진 1 온스의 스트링 치즈 또는 탈지유 한 잔을 가진 라즈베리 컵과 같은 간식으로 제공 될 수 있습니다. 매일 2 ~ 3 번의 식사에는 올리브유 1 티스푼, 아보카도 1/8 또는 아몬드 1/4 ~ 1/2 온스와 같은 건강한 지방의 서빙도 포함됩니다.
배가 고프다 고 느끼면 야채를 추가로 드십시오. 종종 추가 칼로리가 많이 포함되어 있으므로 소스와 드레싱을 최소화하십시오. 레몬 주스 또는 발사믹 식초, 신선한 허브, 향신료, 양파, 마늘, 파와 같은 풍성한 야채와 올리브 오일 한 티스푼을 섞은 수제 드레싱으로 계절 음식.
30 일 체중 감량 식사 아이디어
계란은 아침에 쉽게, 채우는 단백질 공급원을 만듭니다. 통밀 토스트, 버섯 볶음, 시금치, 양파, 저지방 우유 한 잔과 함께 달걀과 흰자 두 개 (스크램블 또는 삶은)를 준비하십시오. 시금치, 커민, 실란트로를 넣은 부드러운 두부 1/2 컵을 으깬 다음 작은 살사를 곁들인 옥수수 토르티야에서 저지방 체다 치즈 2 테이블 스푼을 넣습니다. 아침에 야채를 먹을 수 없다면 대신 과일을 제공하십시오. 마른 오트밀 1/3 컵을 물에 넣고 익힌 신선한 블루 베리 1 컵과 달걀을 곁들인 탈지유를 단백질 제공량으로 제공하십시오.
점심 샐러드는 접시의 절반을 전분이 아닌 야채로 채울 수있는 확실한 방법입니다. 닭 가슴살 구이, 그을린 스테이크 또는 구운 두부와 100 % 통밀 롤을 측면에 저지방 요구르트 용기와 함께 제공하십시오. 샐러드 대신 브로콜리와 퀴 노아를 곁들인 구운 틸라피아; 눈 완두콩과 현미로 볶은 튀김; 또는 마른 갈은 소고기, 다진 토마토, 났습니다 양상추, 붉은 양파 및 아보카도 조각으로 채워진 6 인치 통밀 옥수수.
복잡한 저녁 식사 레시피는 체중 감량에 필요하지 않습니다. 퀴 노아 또는 통밀 파스타와 같은 퀵 쿠킹 전체 곡물과 찐 냉동 브로콜리와 함께 구운 닭 가슴살을 제공하십시오. 고구마, 야생 쌀 및 작은 그린 샐러드와 함께 연어 필레를 구워냅니다. 또는 당근, 피망 및 셀러리로 입방체 두부를 볶아 현미를 볶습니다.
약간의 고급 준비는 비만 테이크 아웃을 주문하거나 편리한 다이어트 식품을 준비하는 것보다 집에서 준비한 식사를 훨씬 쉽게 만듭니다. 주말에는 닭 가슴살을 여러 개 구워 현미를 끓인다. 일주일 동안 점심과 저녁 식사를 위해 이것을 나누십시오.
간식으로, 저지방 우유 한 잔, 블루 베리가 든 저지방 코티지 치즈 또는 저지방 치즈가 들어간 밀 크래커와 함께 포장 된 간식 대신 신선한 과일을 선택하십시오.
외식 할 때 식사 계획 유지
30 일 동안 식당을 방문해야합니다. 집에서 만든 것과 비슷한 식사를 찾으십시오: 야채, 소량의 곡물을 곁들인 구운 고기, 구운 고기, 구운 고기 또는 구운 고기. 예를 들어 많은 식당에서는 닭고기 구이 샐러드를 제공합니다. 크루통, 치즈, 아보카도, 견과류 및 말린 과일의 칼로리가 더 해지면 엑스트라를 조심하십시오. 드레싱과 소스를 곁에 제공하고 드물게 사용하십시오. 빵 바구니에 닿거나 튀긴 전채를 주문하는 대신 사이드 샐러드 또는 찐 야채를 섭취하십시오.
또한 식당 식사의 크기를 알고 있어야합니다. National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 식당 부분 크기는 20 년 전보다 2 ~ 3 배 더 크며 이는 과체중과 비만에 기여합니다. 접시의 지름이 9 인치보다 상당히 큰지 그리고 서빙이 보통 소비하는 것보다 더 관대 해 보이는지 확인하십시오. 식사를 시작하기 전에 다른 날을 위해 집에 가져갈 수 있도록 식사를 준비해 두십시오.
