당신이 목표로하고 싶은 신체 부위를 아는 것이 체육관에 들어서서 운동 할 때 중요합니다. 지시없이 거기에 가면 시간을 낭비하게됩니다. 스쿼트는 벨트 라인 아래에서 여러 근육을 활성화하기 때문에 하체 운동에 잘 맞습니다. 더 큰 엉덩이를 찾고 있다면 특정 조건이 충족되는 경우 스쿼트를 선택하는 것이 좋습니다.
엉덩이 근육
엉덩이에는 크고 작은 근육 그룹이 여러 개 있습니다. gluteus 막시무스, medius 및 minimus는 엉덩이의 뒤쪽과 옆에 텐서 근막 라 테스 부위라는 작은 근육에 앉아 있습니다. 엉덩이 확장을 수행하면 둔부가 활성화됩니다. 허벅지를 뒤로 움직일 때 발생합니다. 텐서 페시아 라태는 납치라고 불리는 곳에서 허벅지를 바깥쪽으로 움직이거나 허벅지를 위쪽으로 움직일 때 효과가 있습니다. 이 상향 운동을 고관절 굴곡이라고합니다. 쪼그리고 앉은 부분에는 고관절 확장과 굴곡이 관련되어 있기 때문에 둔부와 텐서 근막이 작동하여 더 커집니다.
적절한 기술
스쿼트가 효과적으로 엉덩이 크기를 늘리려면 적절한 기술을 다루어야합니다. 전체 동작 범위를 이동하지 않거나 적절한 신체 역학을 사용하면 유리한 결과를 얻을 수 없습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하여 운동을 시작하십시오. 엉덩이에 손을 대거나 옆으로 눕히십시오. 복근을 꽉 똑바로 세우고 무릎을 구부려 천천히 몸을 내린다. 허벅지가 바닥과 평행이되면 위로 올라가서 반복하십시오. 몸을 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 가장하십시오.
추가 저항
기본 스쿼트는 처음 시작할 때 엉덩이를 운동하는 데 효과적이지만 크기를 늘리려면 추가 저항을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 머리 뒤로 어깨 위로 가중 된 바벨을 쉬거나 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 옆으로 잡으십시오.
일한 다른 근육
복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시킵니다. 그들은 둘 이상의 관절 운동을 포함하기 때문에이를 수행합니다. 복합 운동의 주요 이점은 많은 양의 근육 섬유를 모집하여 크기가 유리하게 증가한다는 것입니다. 스쿼트는이 범주에 속하며 단순한 glutes 이상의 역할을합니다. 고관절 확장 및 굴곡 외에도 무릎 굴곡 및 확장도 수행합니다. 무릎 굽힘은 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 움직일 때 발생합니다. 다리를 펴면 무릎 확장이 이루어집니다. 이 동작으로 허벅지 앞뒤에 각각 사지 근육과 햄스트링이 작동합니다.
변화
단일 레그 스플릿 스쿼트는 엉덩이에 대한 강조를 향상시키는 변형입니다. 이 운동을하려면 웨이트 벤치가 필요합니다. 오른발의 상단을 벤치 뒤에 놓고 벤치에 놓고 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 내립니다. 꾸준히 백업하고 일련의 반복 작업을 반복하십시오. 또한 안정성 공에 발을 올릴 수도 있습니다. 아령을 손에 쥐면 둔부에 대한 강조가 더욱 높아집니다.
