버터 플라이 프레스 또는 플라이는 가슴 (가슴) 근육을 강화하는 운동이며 일반적으로 헬스 클럽의 웨이트 머신 또는 케이블 웨이트 머신으로 수행됩니다. 그러나 더 큰 기계 대신 자유 무게로이 이동을 수행하려는 인스턴스가있을 수 있습니다. 가슴을 강화하는 것은 일상적인 운동과 전반적인 체력 향상에 중요합니다.
1 단계
사용하려는 프리 웨이트 유형을 선택하십시오. 아령, 저항 밴드 및 케틀벨은 모두이 운동을 수행 할 수있는 가중치의 예입니다. 5-10 파운드의 가벼운 무게를 선택하십시오. 근육을 만들면서 점차적으로 체중을 늘리십시오.
2 단계
등과 머리가 평평한 상태로 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 팔꿈치에 약간의 구부림을 주어 가슴 바로 위의 무게로 시작하십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.
3 단계
체중을 천천히 몸쪽으로 내립니다. 팔이지면과 평행을 이룰 때 가능한 한 낮게 멈 춥니 다. 1 초 동안 하강 위치를 유지 한 후 몸 위로 천천히 몸무게를 시작 위치로 올립니다. 들어 올릴 때 팔에 같은 호를 유지하십시오.
4 단계
적절한 수의 세트와 반복을 완료하십시오. 더 많은 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 무게를 사용하고 6 ~ 8 회 반복하여 3-5 회 반복하십시오. 근육의 내구성을 높이는 것이 목표라면, 더 가벼운 무게를 사용하고 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 완성하십시오.
필요한 것
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2 개의 무료 웨이트
벤치
팁
버터 플라이 프레스의 하단 위치에 도달하면 팔꿈치가 바닥을 향하도록하십시오. 버터 플라이 프레스의 상단에서 팔꿈치는 몸에서 바깥 쪽을 향해야합니다.
경고
아령이나 케틀벨을 사용하는 경우이 운동 중에 스 포터를 사용하십시오. 스포 터는 필요한 경우 버터 플라이 프레스를 돕기 위해 손목 가까이에 손을 대야합니다.
