20

내부 허벅지를 조이고 조율하기 위해 모든 것을 시도했지만 여전히 모양이 부족하면 혼자가 아닙니다. 중간 부분을 제외하고, 안쪽 허벅지 근육은 몸을 기울이는 데 가장 번거로운 부분 중 하나 인 것 같습니다.

감소를 발견 할 수는 없지만 운동 과식이 변화로 더 강하고 마른 다리를 만들 수 있습니다. 크레딧: SolStock / E + / GettyImages

신체의 특정 부분에서 지방을 감소시키는 반점 감소는 신화이지만, 특정 근육에 추가 에너지를 집중시키고 노력으로 더 나은 결과를 볼 수있는 기회를 늘릴 수 있습니다.

어리석은 허벅지 간격은 무엇입니까?

하체는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 대둔근으로 알려진 큰 근육으로 구성됩니다. 또한 허벅지 안쪽에 5 개의 근육이있는 허벅지 안쪽 근육이나 내전근이 있습니다.

이 내부 허벅지 근육은 많은 사람들이 허벅지 틈새를 얻기 위해 노력하고 있습니다. 소셜 미디어가 인기가 있고 6 팩 복근의 수준으로 대중화되었습니다.

폴라 미 구하 (Paulami Guha) MD는“일부 여성들은 유 전적으로 작고 골반이 작은 경우 자연적인 허벅지 간격이있을 수 있지만, 다른 여성들은 다이어트와 운동을 시도해도 허벅지 간격을 달성하지 못할 수 있습니다. 산부인과 전문의, eMediHealth의 고문.

이것은 허벅지 간격에 유전 적 요소가 있다는 생각을 나타냅니다. 구하 박사는“체중이 정상이지만 골반이 더 넓더라도 (유전 적이며 종족에 따라 다름) 허벅지 간격이 없을 수 있습니다.

결론: 건강한 식습관, 유산소 운동, 체력 단련을하고 체중이 건강하다면 허벅지가 만져도 걱정하지 마십시오.

내 허벅지를 작동시키는 올바른 방법

허벅지와 엉덩이 지방은 종종 매우 고집스럽고 잃기 어렵고, 엄격한 운동이나식이 요법으로도 지방을 잃는 마지막 영역입니다 (다시 말하지만 이것은 유전학에 달려 있습니다).

그러나 다이어트를 중단하거나 칼로리를 대폭 삭감하는 것은 체지방을 떨어 뜨리고 허벅지를 유발하는 방법이 아니라고 Guha 박사는 말합니다. 건강에 좋지 않을뿐만 아니라 모든 사람의 몸이 유전자에 따라 모양이 다르기 때문에 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다.

스쿼트, 폐 및 데 드리프트와 같은 복합 운동을 내부 허벅지를 대상으로하는 특정 격리 동작과 결합하여 하체의 완고한 영역을 톤하고 강화할 수 있습니다. NASM 인증 개인 트레이너 인 Mecayla Froerer는“다양한 하체 운동을하는 것이 다리를 강화하고 안정시키는 좋은 방법입니다.

Fererer는 신체에서 지방을 태우는 곳을 통제 할 수는 없지만 강한 다리를 유지하는 것이 활동적인 라이프 스타일을 유지하는 데 중요하다고 말합니다. "운동에서 내 허벅지 (내부)를 목표로하는 것은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상시키는 데 필수적이며 무릎과 고관절의 안정화에도 도움이됩니다."

이 20 분 안에 허벅지 운동을 해보십시오

최상의 결과와 균형 잡힌 운동을 위해 Froerer는 유산소와 근력 운동을 결합 할 것을 권장합니다. 러닝 머신, 로잉 머신 또는 고정식 자전거와 같은 체육관 장비에서 달리기 또는 공연 심장을 위해 포장 도로를 때리는 것은 하체 및 내부 허벅지 강도에 중점을 두는 다양한 크로스 트레이닝 운동을 제공 할 수 있습니다. 또한 심장 요소는 심장을 강화하고 칼로리를 연소시키는 데 도움이됩니다.

여기서 Froerer는 표적이되지 않는 내부 허벅지를 위해 20 분 운동을합니다.

워밍업

해야 할 일: 3 ~ 5 분의 쉬운 심장 훈련 (점프 잭, 줄넘기, 무릎 꿇기, 조깅 등) 및 동적 스트레칭

회로 1

해야 할 일: 정해진 횟수의 반복 횟수 또는 시간 동안 각 운동. 한 라운드가 끝날 때 45 초에서 60 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번의 라운드를 반복합니다.

• 10 판 측면 폐 (오른쪽 다리)

• 10 판 측면 폐 (왼쪽 다리)

• 발가락에 맥박이 뛴 스모 스쿼트 20 개

• 1 분 스피드 스케이터

이동 1: 플레이트 측면 런지

이 운동에는 종이 접시, 글라이더 또는 타월을 사용할 수 있습니다 (현장 바닥에서 미끄러지는 모든 것).

1. 키가 크고 접시, 글라이더 또는 수건에 오른발을 심습니다. 다른 발은 땅에 심어 져있을 것입니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 천천히 바깥쪽으로 향하게합니다. 다리가 완전히 확장되거나 편안한 스트레칭이 될 때까지갑니다.
3. 안쪽 허벅지를 맞 물리고 시작 위치로 돌아가려면 천천히 안쪽으로 당기십시오.

이동 2: 발가락에 펄스가있는 스모 스쿼트 홀드

1. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발을 45도 각도로 지적하면서 스모 스쿼트로 낮추십시오. 무릎은 발가락을 향해야하지만 발목에는 머물러 있어야합니다.
2. 발가락을 들어 올리십시오.
3. 발가락에 머무르면서 약 1 인치 정도 움직이면서 작은 맥박을 올리거나 내립니다.

이동 3: 스피드 스케이터

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 비스듬히 뒤로 건너 오른쪽 발에 착륙하여 옆으로 오른쪽으로 점프합니다. 왼쪽 팔이 몸과 오른쪽 팔을 가로 질러 스윙하고 뒤에서 스윙합니다.
3. 즉시 왼쪽으로 점프하여 팔과 다리를 전환하십시오.

회로 2

해야 할 일: 정해진 횟수의 반복 횟수 또는 시간 동안 각 운동. 한 라운드가 끝날 때 45 초에서 60 초 동안 휴식을 취한 다음 두 번의 라운드를 반복합니다.

• 내부 허벅지 다리 리프트 30 개 (오른쪽 다리)

• 안쪽 허벅지 20 개 (오른쪽 다리)

• 내부 허벅지 다리 리프트 30 개 (왼쪽 다리)

• 안쪽 허벅지 20 개 (왼쪽 다리)

• 1 분 파워 런지 투 니 드라이브 (각 다리 30 초)

이동 1: 내부 허벅지 다리 리프트

1. 아래쪽 다리를 벌리고 옆으로 눕습니다.
2. 상단 다리를 하단 다리 위로 교차시키고 무릎을 바닥에 놓습니다.
3. 바닥에서 바닥 다리를 약 6 인치 정도 들어 올리십시오.
4. 일시 정지하고 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오.

이동 2: 내부 허벅지 서클

1. 안쪽 허벅지 다리 리프트 위치로 들어갑니다.
2. 바닥에서 바닥 다리를 약 6 인치 정도 들어 올리십시오.
3. 다리를 올린 상태에서 각 방향으로 10 회 작은 원을 그립니다.
4. 시작 위치로 내립니다.

3 단계: 파워 런지를 무릎 드라이브로 이동

1. 발로 함께 서십시오.
2. 오른발로 돌진 위치로 물러서십시오. 중지.
3. 오른쪽 무릎을 서있는 자세로 올리고 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올릴 때까지 계속하십시오. 반복.

회로 3

팁

이 부분은 한 번에 한 다리를 태우는 데 중점을 둡니다. 내부 및 외부 허벅지와 둔부를 대상으로합니다. 오랫동안 무릎을 꿇는 것이 불편한 경우 무릎 아래에 패드 나 타월을 넣어 지지대를 추가하십시오.

해야 할 일: 한 라운드를 완료하고 60 초 동안 휴식을 취한 후 총 두 라운드를 반복하십시오.

• 당나귀 킥 30 초 (오른쪽 다리)

• 소화전 30 초 (오른쪽 다리)

• 레인보우 킥 30 초 (오른쪽 다리)

• 당나귀 킥 30 초 (왼쪽 다리)
• 소화전 30 초 (왼쪽 다리)
• 레인보우 킥 30 초 (왼쪽 다리)

이동 1: 당나귀

1. 어깨 너비와 코어가 결합 된 상태에서 손과 무릎을 밟습니다.
2. 바닥을 내려다 보면서 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 위로 들어 올립니다. 다리가 몸에 맞고 발이 천장과 평행을 이룰 때까지 계속 올리십시오.
3. 바닥을 건드리지 않고 무릎을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

이동 2: 소화전

1. 어깨 너비와 코어가 결합 된 상태에서 손과 무릎을 밟습니다.
2. 엉덩이는 움직이지 말고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올리십시오 (무릎이 구부러져 있습니다).
3. 일시 정지 한 다음 다리를 다시 바닥으로 가져옵니다. 반복.

이동 3: 무지개 차기

1. 어깨 너비와 코어가 결합 된 상태에서 손과 무릎을 밟습니다.
2. 오른쪽 다리를 위로 올리고 옆으로 올리고 발가락이지면에 닿을 때까지 내립니다.
3. 이 다리를 최대한 높이 올리고 발가락을 가리키며 아치를 만듭니다. 다리를 다른 다리 위로 가져오고 발가락으로 땅을 만지십시오.
4. 측면 위치로 돌아가서 반복하십시오.