다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방) 는 신체가 대량으로 필요로하는 영양소이며, 모두 칼로리로 측정 된 신체가 연료로 사용할 수있는 상당한 양의 에너지를 제공합니다. 그러나 이러한 다량 영양소 중 하나 인 지방은 다른 것보다 훨씬 더 많은 에너지를 제공합니다.
팁
탄수화물과 단백질은 모두 그램 당 4 칼로리의 에너지를 제공합니다. 그러나 그것은 그램 당 무려 9 칼로리로 가장 많은 에너지를 제공하는 그램, 그램입니다.
어떤 영양소 등급이 그램 당 가장 많은 칼로리를 제공합니까?
다량 영양소에 관해서, 영양소 중 가장 에너지가 풍부한 것은 확실히 지방입니다. 각 지방의 그램은 신체에 무려 9 칼로리의 에너지를 제공하는 반면, 단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리 만 제공합니다. 9 칼로리와 4 칼로리의 차이는 언뜻보기에는 그리 크지 않지만 매우 빠르게 축적됩니다.
이 예를 고려해보십시오. 단백질이나 탄수화물만으로 구성된 전형적인 2, 000 칼로리식이를 섭취하려면 500 그램의 음식을 섭취해야합니다. 비정형 적으로 지방만으로 구성된 2, 000 칼로리 식단을 섭취하려면 칼로리 계산에 도달하기 위해 222 그램을 조금 소비해야합니다.
분명히, 그 다이어트 중 어느 것도 실제로 건강하지는 않습니다. 몸이 기능하기 위해서는 일정량의 건강한 지방이 필요합니다. 그러나이 예는 지방 섭취로 배를 타고 갈 때 칼로리가 얼마나 빨리 축적 될 수 있는지를 보여줍니다.
적절한 다량 영양소 섭취
건강한식이 요법에 권장되는 칼로리 섭취량 은 권장되는 다량 영양소 섭취량과 마찬가지로 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 귀하의식이 목표가 의학적 상태 또는 엘리트 운동 훈련과 관련이있는 경우, 특정 지침에 대해서는 등록 된 영양사 또는 영양사와 상담하십시오. 그러나 대부분의 미국인들에게 2015-2020 년 미국식이 요법 가이드 라인에서 권장되는 섭취량은 건강식을 향한 방향으로 안내합니다.
단백질은 전형적인 성인의식이 칼로리의 10 ~ 35 %를 구성해야합니다. 이에 대한 한 가지 예외는 십대와 매우 젊은 성인을위한 것입니다. 14 세에서 18 세까지의 미국인을위한식이 요법 가이드 라인은 단백질 칼로리의 10-30 %를 섭취 할 것을 권장합니다.
탄수화물은 건강한 미국 식단의 더 많은 부분을 구성합니다. 14 세에서 18 세까지의 성인을 포함하여 성인의 권장량은 45-65 %입니다.
한편, 18 세 이상인 경우 지방은식이 칼로리의 20 ~ 35 %를 구성해야합니다. 14 세에서 18 세 사이의 사람들은 단백질에서 5 % 적은 지방이 지방 범주에 나타납니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면 십대는 건강한 지방에서 일일 칼로리의 25 ~ 35 %를 소비해야합니다.
건강과 건강에 해로운 지방
건강한 지방은 몸이 기능하는 데 필요하지만 지방에는 단백질과 탄수화물의 4 칼로리에 비해 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있기 때문에 섭취하는 건강에 해로운 지방은 빠르게 칼로리 섭취를 통제 할 수 없습니다. 그렇다면 필요한 건강한 지방에 어떻게 집중하십니까?
답은 모든 포장 식품의 영양 표시 와 비슷하며식이 지방을 포화, 불포화 및 트랜스 지방과 같은 여러 범주로 나눕니다. 불포화 지방은 일반적으로 건강에 좋으며 포화 지방과 트랜스 지방은 몸에 해로울 수 있습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장하며, 트랜스 지방 섭취를 가능한 한 0에 가깝게 유지해야합니다.
라벨이있는 포장 된 음식을 먹지 않으면 어떻게됩니까? 문제 없음: 일부 식당에서는 영양 정보를 제공 할 수 있지만 (영양 분석을 요청해야 할 수도 있지만) 모바일 앱 또는 구식 칼로리 계산 서적을 사용하여 가장 일반적인 음식의 영양 분석을 찾을 수 있습니다.
팁
지방이 실온에서 고체 인 경우, 포화 또는 트랜스 지방 범주에 속할 가능성이 있습니다.
설탕은 어떻습니까?
설탕은 탄수화물로 분류되므로 다른 유형의 탄수화물과 마찬가지로 설탕 1 그램 당 4 칼로리를 얻을 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물의 전체 칼로리 허용량이 설탕에서 나온다는 의미는 아닙니다. 실제로 미국인을위한식이 가이드 라인은 추가 된 설탕 섭취를 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.
그러나 설탕은 비열합니다. 캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면 설탕은 포장 식품의 74 %에 존재한다고합니다. 일반적으로 숨어있는 은밀한 장소 (그리고 종종 "건강한"장소)에는 아침 시리얼, 스낵바, 요거트, 청량 음료 및 과일 주스가 포함됩니다.
팁
지방과 마찬가지로 신체에는 최적의 기능을 위해 일정한 양의 설탕이 필요하며 거의 모든 유형의 음식에서 다양한 수준의 자연적으로 발생하는 설탕을 찾을 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 중요한 것은 설탕을 첨가 하지 않는 것입니다.
당뇨병, 당뇨병 전증 또는 혈당 수치에 더주의를 기울여야하는 기타 증상이있는 사람들의 경우, 음식의 혈당 지수를 아는 것이 유용하며, 이는 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지를 측정하는 것입니다.
그램에서 칼로리 계산 연습
섭취하는 칼로리의 양이 걱정된다면 영양 표시에주의를 기울이거나 모바일 앱 또는 칼로리 계산 서적을 통해 좋아하는 음식의 다량 영양소 분석을 조사하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 참조 출처는 일반적으로 섭취하는 각 다량 영양소의 그램 수를 알려주지 만 칼로리에 대한 해답을 항상 제공하지는 않습니다.
그러나 스마트 폰 계산기 나 심지어 머리에서 할 수있는 기본적인 수학 만 사용하여이를 직접 계산할 수 있습니다.
단백질과 탄수화물이 같은 양의 에너지 (그램 당 4 칼로리)를 포장하기 때문에 그램에서 칼로리로 계산하는 것은 둘 다 동일합니다. 그램 수에 4를 곱하면 됩니다.
따라서 10 그램의 단백질이 들어있는 단백질 바를 섭취하면 단백질에서 10 × 4 또는 40 칼로리를 얻습니다. 같은 바에 2 그램의 탄수화물이 있으면 바의 탄수화물에서 2 × 4 또는 8의 칼로리를 얻게됩니다.
지방 의 경우 그램 수에 9 를 곱 합니다. 서빙 당 22g의 지방을 가진 아이스크림을 먹는다면 지방에서 22 × 9 또는 198 칼로리를 얻습니다. 동일한 계산을 수행하여 포화 지방 또는 다른 하위 범주에서 얻는 칼로리의 양을 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 아이스크림에 14 그램의 포화 지방이 있으면 14 × 9 또는 126 칼로리입니다.
칼로리 섭취량은 어떻습니까?
그렇다면 일일 칼로리 허용량은 어느 정도입니까? 확인하려면 주어진 음식 (또는 식사)의 칼로리를 섭취 한 총 칼로리로 나눈 다음 100을 곱하여 답을 백분율로 변환하십시오.
예를 들어, 31 세에서 50 세 사이의 여성 인 경우 하루 1, 800 칼로리의 권장 섭취량을 가질 수 있습니다. 위에서 언급 한 아이스크림에 126 칼로리의 포화 지방이 들어 있으면 일일 칼로리 허용량의 몇 퍼센트를 나타 냅니까?
먼저 나누기: 126 ÷ 1, 800 = 0.07.
다음으로이 답변에 100을 곱하여 백분율로 바꿉니다.
0.07 × 100 = 7 %
따라서 아이스크림 바는 일일 칼로리 섭취량의 7 %를 나타내므로 포화 지방에서 권장하는 10 % 칼로리 섭취량 미만으로 머무를 경우이 범주에 더 많은 공간을 두지 않습니다. 칼로리는 에너지가 풍부한 영양소에서 축적 될 수 있습니다.
