1940 년에서 1970 년대 초 사이에 Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper 및 Casey Viator와 같은 보디 빌더는 전신 운동으로 근육질 체격을 구축했습니다. 전신 운동은 1970 년대 후반부터 보디 빌더가 운동 할 때마다 특정 근육 그룹 작업을 포함하는 분할 루틴으로 전환하면서 인기가 떨어졌습니다. 그러나 2014 년에 Dexter Jackson과 같은 보디 빌더는 여전히 일상 운동에 전신 운동을 포함합니다. 전신 및 스플릿 루틴에는 특정 장점과 단점이 있습니다. 그러나 어느 것을 선택하든 체육관에서 너무 오래 지출하여 과도한 훈련을받지 말고 운동 사이에 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복되고 성장할 수 있도록하십시오.
전신 루틴보기
일주일에 3 번 전신 운동을하면 근육이 더 자주 자극됩니다. 이것은 더 근육 성장을 유도합니다. 전신 운동은 각 운동을하는 근육 그룹의 수로 인해 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것은 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 반대로, 전신 운동은 체육관에서 너무 오래 보내고 과도한 훈련을 의미 할 수 있습니다. 운동이 끝날 때 피곤할 수도 있고 이전 근육 그룹과 같은 강도로 후 근육 그룹을 칠 수 없습니다.
5x5 전신 루틴
Englishman Reg Park는 551 번 전신 운동 시스템을 사용하여 1951 년, 1958 년 및 1965 년 Mr. Universe 타이틀을 획득했습니다. 이것은 Mehdi Hadim의 Stronglifts 시스템의 기초입니다. 박근혜의 일상은 복합 다 관절 운동을 위해 무거운 웨이트를 사용하여 5 세트의 5 세트를 수행하면서 발전합니다. 워밍업 세트 2 개와 무거운 세트 3 개를 수행하십시오. 무거운 세트마다 5 회 반복하여 체중을 늘리십시오. 세트 사이에 2 분 휴식을 취하고 월요일, 수요일 및 금요일에 이상적으로 일주일에 세 번 운동하십시오. 운동에는 가슴을위한 벤치 프레스, 다리를위한 바벨 스쿼트, 어깨를위한 군용 프레스, 허리를 굽히는 줄, 허리와 사다리꼴을위한 데 드리프트, 팔뚝을위한 바벨 컬, 삼두근을위한 삼두근 확장, 삼두근을위한 거짓말 삼두근 연장 및 종아리 부상 송아지. 박 운동은 2-3 시간 지속되었다. 과도한 훈련을 피하고 피로를 줄이려면 시스템을 수정하십시오. 다른 날에 가슴과 어깨를 때리십시오. 다른 날에는 스쿼트와 데 드리프트를하십시오.
스플릿 루틴 선택
다양한 스플릿 루틴을 사용할 수 있으므로 라이프 스타일에 적합하고 자신의 기능에 적합하며 가장 많은 근육을 얻는 데 도움이되는 것을 선택하십시오. 예를 들어 3 일 분할 운동, 4 일 분할 운동 및 푸시, 풀 및 레그 운동이 있습니다. 3 일 동안 쪼개려면 월요일에 가슴과 등을, 화요일에는 다리를, 수요일에는 어깨와 팔을칩니다. 하루나 이틀 쉬고 다음 3 일 동안 반복하십시오. 4 일 간격으로 분할하려면 월요일에 가슴, 삼두근, 화요일에는 등, 이두근, 수요일에는 대퇴사 두근과 햄스트링, 목요일에는 어깨와 송아지를하십시오. 하루나 이틀 휴식을 취하고 다음 4 일 동안 순서를 반복하십시오. 밀기, 당기기 및 다리 운동을하려면 월요일에 가슴, 어깨 및 삼두근을 치는 운동을하고 화요일에는 다리를 치고 수요일에 등 근육을 당기는 운동을하십시오. 하루나 이틀 쉬고 순서를 반복하십시오.
분할 루틴의 특징
스플릿 루틴을 위해서는 근육 그룹당 두 번의 운동을하십시오. 예를 들어 3 ~ 5 개의 바벨 벤치 프레스와 3 세트의 벤치 플라이로 가슴을 치십시오. 3 ~ 5 세트의 구부러진 행과 3 세트의 위도 풀다운으로 등을 대고 작업하십시오. 3 ~ 5 세트의 군용 프레스, 3 세트의 측면 돌출부, 3 세트의 굽은 측면, 3 세트의 아령 으 rug로 어깨를 Hit니다. 3 세트의 바벨 컬과 3 세트의 대체 덤벨 컬로 이두박근을 사용하십시오. 3 세트의 삼두근 딥과 3 세트의 삼두근 푸시 다운으로 삼두근을 목표로 삼으십시오. 다리에는 3 ~ 5 세트의 바벨 스쿼트, 3 세트의 다리 컬 및 3 세트의 송아지 살을하십시오.
강도 유지
운동 할 때마다 근육 그룹 수가 적을수록 분할 작업으로 피로를 덜 느끼게됩니다. 이를 통해 각 운동에 무거운 웨이트를 사용하고 강도를 유지하며 각 근육에 완전히 세금을 부과 할 수 있습니다. 너무 많은 운동이나 운동 당 세트를 피하면 체육관에서 너무 오래 지출하여 과도한 훈련을받을 가능성이 줄어 듭니다. 부정적인 측면에서 스플릿 루틴은 전신 운동과 같은 빈도로 근육을 목표로하지 않습니다.
