정적 스트레치는 끝 위치가 30 초 이상 유지되는 느리고 일정한 스트레치입니다. 정적 스트레칭은 안전하고 배우기 쉽고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정적 등 스트레칭은 요통과 통증을 완화하고 등을 건강하고 유연하게 유지하기 위해 일상적인 사용에 효과적입니다.
척추 트위스트
이 등 스트레칭은 허리 근육을 목표로합니다. 다리를 벌리고 몸통을 세우고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위로 건너고 발을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 팔을 펴고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 오른손을 사용하여 상체를 바닥에 올려 놓으십시오. 깊게들이 쉬고 내쉬면서 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 밀면서 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 스트레칭을 반복하십시오.
태도 불명
이 정적 백 스트레치로 척추의 길이를 따라 달리는 척추 척추 근육을 스트레칭하십시오. 무릎이 구부러져 바깥 쪽을 향한 편안한 자세로 바닥에 앉으면 발바닥이 마주 보지만 떨어져 있습니다. 다리가 완전히 이완되도록하십시오. 숨을 크게들이 쉰다. 숨을 내쉴 때 허리에서 몸을 구부리고 등을 스트레칭 할 때까지 팔을 뻗어 앞으로 뻗는다. 심호흡을 계속하면서 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
확장 된 팔
이 등 스트레칭은 허리의 근육, 특히 latissimus dorsi와 trapezius를 겨냥합니다. 손가락이 맞 물리고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록하여 팔을 몸통 앞으로 뻗어 서십시오. 팔을 천천히 들어 올려 손바닥이 위로 향하게합니다. 손과 팔로 계속 위쪽으로 닿을 때 심호흡을합니다. 스트레칭을 30 초 동안 누른 다음, 팔을 옆으로 편안하게 풉니 다.
고정 바
이 정적 등 스트레칭은 등 근육에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 고정 막대 또는 도어 프레임을 향하여 서십시오. 오른손으로 막대를 허리 높이에서 잡습니다. 깊이 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 무릎을 구부려서 몸통을 바쪽으로 기울이면서 엉덩이가 뒤로 떨어지도록합니다. 등 오른쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 여기를 30 초 동안 누른 다음 왼쪽으로 스트레칭을 반복하십시오.
