무릎의 압박감은 때때로 러너에게만 발생하는 것이 아니라 "런너의 무릎"이라고도합니다. 이 상태는 슬개골 주위 또는 뒤에 통증을 유발하며, 내리막 길이나 계단을 내려가거나 내려갈 때 기분이 나빠질 수 있습니다. 무릎을 구부리거나 펼칠 때 바삭 거리거나 찰칵하는 소리가 들릴 수도 있습니다. 매일 문제를 해결하는 데 도움이되는 몇 가지 운동이 있습니다.
무릎의 압박감의 원인
무릎의 압박감은 대개 무릎 자체에서 비롯되지 않습니다. 실제로, 운동하는 동안 발과 허벅지가 제대로 정렬되지 않았을 수 있기 때문에 문제는 발과 허벅지 때문일 수 있습니다. 무릎 보호대가 허벅지 뼈의 좁은 홈에서 움직이므로 다리와 발이 효율적으로 작동하면 모든 단계에서 무릎이 매끄럽게 움직입니다.
허벅지 근육이 약하거나 발 지지력이 부족하여 슬개골이 정렬되지 않으면 무릎 주위의 연골이 시간이 지남에 따라 마모되어 압박감 또는 통증을 유발할 수 있습니다. 또 다른 원인은 발이 불안정하여 발이 과도하게 진행되거나 발을 굴 리거나 발을 바깥쪽으로 굴 리거나 구르는 원인이 될 수 있습니다.
스트레이트 레그 리프트
무릎 견고는 일반적으로 무릎 주위 주위, 아래 또는 앞쪽에 통증을 유발합니다. 스트레이트 레그 리프트는 무릎을 지탱하는 데 도움이되는 근육을 강화하지만 무릎 아래에 스트레스를주지 않습니다.
사용법: 바닥에 평평하게 놓고 한쪽 다리를 최대한 똑바로 세우고 다른 쪽 다리는 바닥에 약간 구부립니다. 이 자세를 2-3 초 동안 잡고 다른 다리와 반복하십시오. 각 다리마다이 운동을 10 회 반복하십시오. 이 운동은 대퇴사 두근을 강화시키고 무릎을지지하기 위해 근육을 움직입니다.
쿼드 스트레칭
대퇴사 두근은 무릎을 들어 올리는 데 도움이되므로 딱딱함을 피하거나 완화하기 위해 대퇴사 두근 스트레칭을 수행하십시오. 대퇴사 두근과 무릎이 단단하면 발을 땅에서 들어 올리기가 어려울 수 있습니다.
사용법: 한 손으로 균형을 잡을 수있는 고정 된 물체를 잡고 똑바로 세웁니다. 다른 손으로 발목 주위의 같은 쪽 다리를 잡고 엉덩이쪽으로 들어 올리십시오. 이 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 누르고 세 번 반복하십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 앞으로 끌지 않도록하십시오.
일부 쿼드 세트 수행
부상을 피하려면 무릎을 느슨하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 쿼드 세트는 무릎 앞쪽의 근육을 강화하여 무릎 보호대의 움직임을 제어합니다.
사용 방법: 무릎 아래에 수건이 깔린 테이블에 평평하게 앉아서 무릎을 수건으로 밀어서 사두근을 천천히 조이십시오. 수축하는 동안 근육이 조여지는 것을 느끼기 위해 손가락을 대퇴사 두근의 무릎 바로 위에 두십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지하고 10 회 반복하십시오. 힘을 얻으면서 근육 수축의 반복과 강도를 점차적으로 증가시킵니다.
