단백질은 여러 가지 이유로 건강에 필수적입니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 대개 저탄수화물, 고단백 식단을 따릅니다.
단백질은 식사 후에도 충만하고 만족감을 유지하고 운동을위한 연료를 제공합니다. 그러나 단백질을 너무 많이 먹을 수 있는지 궁금한 적이 있습니까?
그에 대한 대답은 잘 알려지지 않았습니다. 적합한 단백질의 양은 나이, 성별, 체중, 활동 수준 및 건강 목표와 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.
의학 연구소는 평균 성인 여성의 경우 하루 46 그램의 단백질을, 평균 성인 남성의 경우 하루 56 그램의 단백질을 권장합니다. 운동 선수, 노인, 부상 또는 질병에서 회복하는 사람들과 임산부 또는 수유중인 여성은 약 25 % 더 많은 단백질이 필요합니다.
그러나 대부분의 미국인들은 하루에 약 100 그램의 단백질을 섭취하는데 이는 하루에 3 온스 스테이크 3 개를 먹는 것과 같습니다!
너무 많은 단백질을 섭취하고 있음을 나타내는 징후:
1. 당신은 무게를 얻고있다
2. 탈수
과도한 단백질은 신장에 의해 몸에서 걸러집니다. 단백질 대사의 부산물은 질소입니다. 신장은 물을 사용하여 질소를 씻어내어 탈수 효과를 만듭니다. 탄수화물을 줄이면 몸의 체액도 줄어 듭니다.
3. 당신은 소화 문제가 있습니다
메스꺼움, 소화 불량, 게실염 또는 변비가 있습니까? 고단백 식단으로 고기, 생선, 닭고기, 치즈 및 기타 유제품을 늘리고 섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 신장은 과도한 물을 사용하여 몸의 질소를 제거하고 변비를 일으킬 수 있습니다.
단백질이 너무 많으면 소화 효소에 부담이 생겨 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 구취와 두통이 있습니다
단백질과 지방이 증가한 탄수화물이 적은 식단에서는 신체가 케톤증 상태가 될 수 있습니다. 케토시스에서는 신체가 탄수화물 대신 연료로 지방을 연소시킵니다. 구취와 두통은 케톤증의 부작용입니다.
고단백 식단을 섭취 할 때 발생할 수있는 가장 큰 문제는 곡물, 채소 및 과일에서 발견되는 충분한 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄을 섭취하지 못할 수 있다는 것입니다.
그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 단백질 공급원 중 일부를 식물 기반 단백질로 전환하면 필요한 다른 영양소가 제공됩니다.
고단백 식물원은 다음과 같습니다.
콩 (1 컵 = 15 그램)
대두 (1 컵 조리 = 29 그램)
렌즈 콩 (1/2 컵 조리 = 9 그램)
오트밀 (1 컵 조리 = 6 그램)
퀴 노아 (1 컵 조리 = 8 그램)
현미 (1 컵 요리 = 5 그램)
메밀 (1 컵 조리 = 6 그램)
곡물과 탄수화물을 제한하려면 다음 단백질로 채워진 옵션을 시도하십시오.
아몬드 (1/4 컵 = 4 그램)
해바라기 씨 (1/4 컵 = 6 그램)
땅콩 버터 (2 큰술 = 8 그램)
아몬드 버터 (2 큰술 = 7 그램)
시금치 (1 컵 요리 = 5 그램)
두부 (5 온스 / 펌 = 12 그램)
대마 씨앗 (3 큰술 = 11 그램)
(출처: 표준 참조를위한 USDA 영양소 데이터베이스)
모든 식물성 단백질 공급원에는 동물성 단백질처럼 신체에 필요한 필수 아미노산이 모두 없습니다. 그러나 하루 종일 다양한 음식을 섭취하면 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.
항상 그렇듯이 조절이 중요합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 위해서는 식물성 및 동물성 단백질과 일부 곡물 및 저혈당 과일이 함유 된 야채를 많이 섭취하십시오.
어떻게 생각해?
하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취하는지 알고 있습니까? 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 아십니까? 위에서 언급 한 신체적 영향을받은 적이 있습니까? 식물성 또는 동물성 단백질을 섭취합니까? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
