배꼽 지방을 제거하는 비결은 적게 먹고 더 많이 움직이고 충분히 자고 있습니다. 그러나 그다지 비밀은 아닙니다. 그러나 연구를 통해 일반화 된 진술에 포함 된 실제 비밀을 결정할 수 있습니다.
복부 지방은 외모 때문에가 아니라 건강에 미치는 위험 때문에 문제가됩니다. 하버드 의과 대학에 따르면 피하 지방은 피부 바로 밑에있는 유형으로, 꼬집 수있는 종류이며 내장 지방은 뱃속 깊이 있습니다. 피하 지방은 수영복 시즌 전에 제거하고 싶을 수도 있지만 내장 지방은 진정한 적입니다. 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 기타 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.
배꼽 지방을 잃기 위해서는 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 설탕을 첨가 한 단순한 탄수화물 인 특정 유형의 칼로리를 줄여야합니다. 운동을해야하지만 고강도 운동 훈련과 같은 특정 형태의 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로, 더 많은 수면을 취해야하지만, 그렇게하려면 지방 형성 호르몬 코티솔과 싸우기 위해 전반적인 스트레스 수준을 줄여야합니다.
지방 대신 탄수화물을 자르십시오
칼로리 제한은 체중 감량을위한 알려진 방법이지만 종종 다이어트를하는 사람들은 지방을 줄이는 데 집중합니다. 그러나 배꼽 지방을 잃는 트릭은 대신 탄수화물 소비를 억제하는 것일 수 있습니다. The Journal of Nutrition에 2015 년 1 월에 발표 된 2 건의 연구에 따르면 저지방식이 대신 저탄수화물식이를 섭취 한 사람들은 더 많은 지방을 잃었을뿐만 아니라 복부 지방을 더 많이 잃었습니다.
그러나 Mayo Clinic에 따르면 식단에서 모든 탄수화물을 제거하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 탄수화물은 곡식, 과일, 채소, 유제품 및 콩류를 포함한 다양한 음식에서 자연적으로 발생합니다. 당신이 먹는 탄수화물의 수를 줄이면 Mayo Clinic에 따르면 인슐린 수치가 낮아져 신체가 저장된 지방을 태워 체중 감량을 유발합니다.
그러나 크게 줄이면 단기 및 장기 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 처음에는 두통, 약점, 피로, 근육 경련 및 변비 또는 설사를 경험할 수 있습니다. 너무 오랫동안 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않으면 Mayo Clinic에 따르면 비타민과 미네랄 결핍, 뼈 손실 및 위장 문제가 발생할 위험이 있습니다.
더 좋은 방법은 영양분이 많지 않은 탄수화물을 자르고 소다, 사탕, 구운 식품, 아이스크림 및 설탕이 많이 들어간 물건과 같이 혈당에 심대한 영향을 미치는 것입니다. 대신, 해보다 더 좋은 탄수화물을 유지하십시오. 클리블랜드 클리닉은 콩과 콩류를 퀴 노아와 같은 특정 곡물뿐만 아니라 식단에 포함시킬 것을 권장합니다.
인터벌 트레이닝
다이어트는 배꼽 지방을 잃는 데 필수적이지만 운동도 중요합니다. BMC Public Health에서 2019 년 2 월에 발표 된 연구에 따르면 폐경 후 여성을 칼로리 제한 다이어트 그룹, 칼로리 제한 다이어트 플러스 집중 운동 그룹 또는 대조군과 같은 세 그룹 중 하나에 배정했습니다. 칼로리 제한식이 요법 그룹은 체중을 줄 였지만, 식이 요법과 운동 요법 모두에 할당 된 그룹은 더 많은 체중을 잃었습니다. 연구원들은 또한 두 그룹 모두 피하 지방과 복강 내 지방을 감소 시켰지만, 식이 요법과 운동 그룹 만이 상당량의 피하 지방을 잃었다 고 언급했다.
배꼽 지방을 잃는 운동을 구체적으로 찾고 있다면 경련이나 윗몸 일으키기를하지 마십시오. 대신 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. HIIT는 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 회복 간격으로 짧은 속도와 강도의 교대 기간을 실천하는 것을 말합니다. 예를 들어, 고정식 자전거와 페달을 60 초 동안 적당히 높은 저항에서 최고 속도로 뛰고, 느리게 느린 속도로 느리게 90 초 동안 가볍게 순환 한 다음 20 ~ 30 분 동안 반복합니다.
2018 년 2 월 Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 HIIT가 내장 지방을 포함한 복부 지방을 줄이는 데 성공했다고합니다. 연구자들은 달리기가 자전거보다 더 효과적 일 수 있다고 지적했지만 가장 유익한 것을 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
스트레스 수준을 줄이십시오
스트레스, 수면 및 배꼽 지방이 모두 얽혀 있습니다. 스트레스를 많이 받으면 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 뱃속에 내장 지방이 생길 수 있습니다. 따라서, 배꼽 지방을 잃는 트릭은 성인을위한 밤에 7 ~ 9 시간의 National Sleep Foundation의 권장량을받을 수있을 정도로 스트레스 수준을 낮추는 것입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 커피를 마시기 위해 친구를 만나거나 부정적인 것에 초점을 맞추지 않고 긍정적 인 자기 대화에 참여하는 등의 활동에 참여함으로써 스트레스 수준을 억제 할 것을 권장합니다.
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 것은 뱃속에 내장 지방이 축적되는 것과 관련이 있습니다. 약 300 명의 참가자를 대상으로 실시한 2014 년 5 월 비만에 발표 된 연구에 따르면 하루 6 시간 미만을자는 사람과 하루에 9 시간 이상자는 사람이 7-8 시간.
물론 스트레스가 당신이 잠을 자지 않는 유일한 이유는 아닙니다. 스트레스 수준을 낮추기위한 조치를 취했지만 여전히 충분한 눈을 사로 잡지 못하면 다른 원인을 살펴보십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 원인에는 수면 무호흡증 (무게와 관련됨) 우울증 및 수면 습관 부족이 포함될 수 있습니다.
또한 스트레스는 수면 상실 이외의 방식으로 배꼽 지방을 촉진 할 수 있습니다. 미국 스트레스 연구소에 따르면 주요 스트레스 호르몬 인 코티솔은 복부 지방 증가와 관련이 있습니다. 코티솔 수치가 상승하면 복부 지방이 따를 수 있습니다. 또한 스트레스를 받으면 배꼽 지방에 도움이되는 건강에 해로운 음식을 섭취 할 가능성이 높습니다. 스트레스를 줄이기위한 조치를 취하면 허리가 좋아지는 것을 볼 수 있습니다.
