대부분의 등 운동은 몸을 향해 들어 올리는 무게를 잡아 당겨야합니다. 그렇게하면 팔뚝이 통합됩니다. 이것은 역도 선수들이 같은 날 등과 팔뚝을 운동하는 것이 매우 일반적입니다. 등 및 이두근 운동을 시작하려면 일주일에 한 번이 운동을 수행하도록 계획하십시오. 이를 통해 허리와 이두근 근육이 제대로 회복되고 더 크고 강하게 성장할 수 있습니다.
워밍업
웨이트 트레이닝 전에 항상 워밍업하십시오. 워밍업은 부상을 예방하고 근육이 최대한의 유연성을 갖도록하여 모든 담당자가 완벽한 형태로 수행 될 수 있도록합니다. 5 ~ 10 분 동안 가볍게 조깅하여 워밍업을 시작하십시오. 다음으로 동적 스트레칭을 수행하십시오. 다이나믹 스트레치는 일반적으로 움직이면서 2 초간 유지되며 10 ~ 15 회 반복됩니다. 운동이 끝날 때 정적 스트레칭을 쿨 다운으로하여 최상의 결과를 얻으십시오. 정적 스트레치는 일반적으로 정지 상태로 유지되고 20-30 초 동안 유지됩니다.
넓은 그립 풀업
넓은 그립 풀업은 위도, 중간 등, 이두근을 대상으로합니다. 이 영역에 크기와 강도를 추가하는 데 매우 효과적인 복합 운동입니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하고 팔을 어깨 너비로 벌리고 풀업 바를 잡으십시오. 입으로 숨을 내쉬고 가슴이 거의 바에 닿을 때까지 몸통을 천천히 당깁니다. 당신의 코를들이 마시고 당신의 무릎이 완전히 늘어날 때까지 몸통을 천천히 내립니다. 각 세트 사이에 60 초의 휴식을 유지하면서 3 회 10 ~ 12 회 반복하십시오. 거의 완벽한 형태로 각 담당자를 수행하십시오.
데 드리프트
데 드리프트는 매우 효과적인 복합 운동입니다. 그것은 당신의 함정, 중간 허리, 허리, 팔뚝, 엉덩이 및 햄스트링을 대상으로합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 바벨 위에 서십시오. 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부리고 한 손바닥이 앞을 향하고 다른 손바닥이 바깥을 향하도록 바벨을 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 내립니다. 똑바로보고 입으로 숨을 내쉰 다음 서서 서서히 체중을 올리십시오. 리프트 전체에 코어를 단단히 고정하십시오. 코를 통해 흡입하고 천천히 시작 위치로 체중을 낮추십시오. 각 세트 사이에 60 초의 휴식을 유지하면서 8 ~ 10 회 3 세트를 반복합니다. 거의 완벽한 형태로 각 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.
구부러진 아령 행
구부러진 덤벨 줄은 어깨, 위도, 중등 및 팔뚝을 목표로합니다. 평평한 벤치의 양쪽에 아령을 놓습니다. 왼쪽 다리를 벤치 위에 놓고 몸통을 구부립니다. 오른손과 손바닥이 몸통을 향하게하여 무게를 잡습니다. 등 근육을 수축시키고 입을 통해 내쉰 다음 몸무게가 몸무게에 닿을 때까지 몸무게를 당깁니다. 코를 통해 흡입하고 천천히 시작 위치로 체중을 낮추십시오. 벤치의 반대쪽 다리와 아령을 당기는 반대쪽 팔을 사용하여 운동을 즉시 수행하십시오. 각 세트에서 60 초 동안 휴식을 취하면서 각 암에서 10 ~ 12 회 반복하여 3 세트 반복합니다. 거의 완벽한 형태로 각 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.
이지 바 컬
위의 등 운동을 수행하는 동안 이두근은 작업중 인 보조 근육 그룹입니다. 이것은 등이 더 일하고 있음을 의미합니다. 운동이 끝날 때 이두 박리 격리 운동을 수행하여 자극 부족을 수용하십시오. EZ 바 컬은 이두근을 격리시킵니다. 크기와 강도를 추가하는 데 매우 효과적입니다. 허리 근처에 EZ 막대를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손바닥 모양은 바의 모양으로 인해 앞쪽으로 약간 들어와야합니다. 입으로 숨을 내쉬고, 팔뚝을 수축시키고 몸통쪽으로 몸무게를 당깁니다. 바가 어깨 높이에 도달 할 때까지 올립니다. 코를 통해 흡입하고 천천히 시작 위치로 체중을 낮추십시오. 각 세트 사이에 60 초의 휴식을 유지하면서 10 ~ 12 회 3 세트를 반복합니다. 거의 완벽한 형태로 각 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.
해머 컬
해머 컬은 또한 이두근을 격리시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 옆으로 한 켤레의 아령을 똑바로 세우십시오. 손바닥이 몸통을 향하고 있어야합니다. 입을 통해 내쉬고 팔뚝을 수축시키고 몸무게쪽으로 몸무게를 당깁니다. 어깨 높이에 도달 할 때까지 무게를 올립니다. 코를 통해 흡입하고 천천히 시작 위치로 무게를 낮추십시오. 각 세트 사이에 60 초의 휴식을 유지하면서 10 ~ 12 회 3 세트를 반복합니다. 거의 완벽한 형태로 각 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.
