이두근 대퇴근은 3 개의 햄스트링 근육 중 하나이며 두 개의 머리로 구성됩니다. 긴 머리는 골반에서 시작되고 짧은 머리는 대퇴골 뒤에서 시작됩니다. 이 근육은 무릎을 구부리고 허벅지의 내부 및 외부 회전을 촉진합니다. 또한 무릎 굴곡 중 엉덩이의 측면 회전 및 확장을 촉진합니다. 스쿼트, 다리 리프트 또는 다리 컬과 같이 햄스트링 근육에 스트레스를 가하는 운동은이 근육의 강도를 유지하고 부상을 예방하기 위해 수행해야합니다.
체중 스쿼트
1 단계
다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 밀고 몸통을 똑바로 유지하면서 무릎을 천천히 구부려 스쿼트에 들어갑니다.
2 단계
무릎이 90도 각도를 이룰 때까지이 굴곡을 계속하십시오. 엉덩이와 햄스트링이 늘어나야합니다. 이 위치를 3 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
햄스트링 근육을 강화하고 부상을 예방하기 위해 하루에 한 번 10 번의 반복을 한 번 수행하십시오. 운동 강도를 높이려면 양손에 덤벨을 고정하십시오.
바벨 스쿼트
1 단계
바벨을 랙 높이고 가슴을 높이십시오. 막대 아래로 머리를 숙이고 어깨 뒤쪽에 막대를 놓고 막대 너비보다 넓은 막대를 손으로 잡습니다.
2 단계
랙에서 바를 세우고 분리하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이와 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
3 단계
엉덩이와 무릎을 펴고 발을 밟고 서있는 자세로 돌아가 반복하십시오. 1 ~ 2 세트의 10 회 반복하십시오.
스탠딩 햄스트링 컬
1 단계
무거운 책상 다리와 같은 튼튼한 물체 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 묶습니다. 발목 주위의 다른 쪽 끝을 묶은 다음 책상이나 물건을 향합니다.
2 단계
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 필요한 경우 근처 물체를 잡고지지하거나 팔을 옆으로 잡으십시오.
3 단계
허벅지를 움직이지 말고 무릎을 구부리고 발을 뒤로 움직여 밴드를 발로 천천히 들어 올리십시오. 당신의 빛이 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 천천히 발을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 각 다리마다 10 회 반복하십시오.
앉아있는 햄스트링 스트레치
1 단계
딱딱한 표면에 앉히고 두 다리를 정면으로 직접 펼치십시오. 몸통을 똑바로 유지하면서 팔을 앞으로 뻗어 앞으로 기울입니다.
2 단계
햄스트링이 늘어날 때까지이 확장을 계속하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하십시오.
3 단계
이두 대퇴골 근육을 스트레칭하고 햄스트링의 유연성과 무릎의 굴곡을 유지하기 위해 10 회 반복 세트를 수행하십시오.
스탠딩 햄스트링 스트레치
1 단계
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 시작 위치를 입력하십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 앞쪽으로 가져오고 다리를 똑바로 유지하십시오.
2 단계
다른 다리의 무릎을 구부리고 구부러진 무릎에 손을 대어 체중을 지탱하십시오.
3 단계
엉덩이를 앞으로 기울이고 약간 앞으로 기울입니다. 햄스트링이 늘어나야합니다.
4 단계
이 자세를 5 초 동안 유지 한 후 휴식을 취하십시오. 양쪽 다리에서 10 회 반복을 수행하여 햄스트링의 근육을 늘리고 유연성을 높이고 무릎의 운동 범위를 늘리십시오.
필요한 것
-
아령
저항 밴드
팁
쪼그리고 앉는 동안 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 발 중앙에 두십시오. 이 운동을 수행 할 때 균형과지지를 위해 팔을 사용하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그러나 그렇게 할 수 없다면 가능한 한 낮게 가십시오.
경고
이 운동을 수행 할 때 근육을 과도하게 사용하지 마십시오. 극심한 고통을 느끼고 운동을 중단하고 근육을 회복하기 위해 24 시간 이상을 주어야합니다.
