발이 부러진 운동 계획

발이 부러져도 운동을 보충 할 필요는 없지만 부상이 치유 될 때까지 일과를 바꿔야 할 수도 있습니다.

발이 부러 졌을 때 상체 운동에 집중하십시오. 크레딧: alvarez / E + / GettyImages

다른 방법으로는 시도하지 않았을 수도있는 운동기구를 확인하십시오. 근력 운동 또는 발이 부러진 에어로빅 운동을하기 전에 의사와상의하여 발이 치유 될 때 이러한 활동이 안전한지 확인하십시오.

1. 발이 부러진 심장

약간의 창의력으로 발이 부러진 상태에서도 심장을 할 수 있습니다.

이동 1: 상체 Ergometer

많은 유산소 운동 옵션이 ​​있지만 대부분은 다리를 사용해야합니다. 그러나 한 가지 옵션은 상체 에르고 미터이며, 대신 팔로 "자전거"를 수반합니다. 일반적으로 이러한 기계는 조정 가능한 양의 저항을 갖습니다. 저항이 적 으면 달리기 스프린트와 유사한 심장 반응을 생성하기 위해 더 빠르게 순환 할 수있어 발이 부러진 상태에서 효과적인 유산소 운동을 할 수 있습니다.

또한 팔 근육이 단단해 지도록 저항력을 높일 수 있습니다. 팔 자전거를 앞으로 밟으면 삼두근이 작동하여 팔꿈치가 펴집니다. 뒤로 페달을 밟으면 이두근을 포함하여 당기는 근육을 목표로합니다.

이동 2: 배틀 로프

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 두 개의 로프가 인상적이지는 않지만 전신 운동을 제공 할 수 있다고합니다. 발 부상으로 심장의 일부로 이러한 상지 운동을 수행하십시오.

이 연습을 앉은 자세로 수행하십시오. 부러진 발에 몸무게를 달 수 있다고해도 배틀 로프는 균형을 잃고 부상을 입을 위험이 있습니다.

배틀 로프 연습에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 교번 파: 각 팔이 반대 방향으로 움직이면서 위아래 움직임을 사용하십시오.

• 양팔 웨이브: 양 팔이 같은 방향으로 움직이면서 위아래 움직임을 사용하십시오.

• 뱀 **: ** 동시에 로프를 좌우로 움직입니다.

• 박수 : 이동

  밧줄을 벌리고 함께 가져옵니다.

• 원 : 로프를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 함께 회전하거나 교대로 움직이는 패턴으로 안쪽으로 돌립니다.

이동 3: 수영

부상의 심각성에 따라 의사는 발이 부러진 상태에서 유산소 운동에 수영을 포함시킬 수 있습니다. 허벅지 사이에 당김 부표를 잡고 팔을 사용하여 물을 통해 몸을 움직이면서 다리를 떠 다니면서 발의 스트레스를 제거 할 수 있습니다.

2. 근육 만들기

이 시간을 활용하여 ExRx.net에서 제시 한 다양한 운동을 통해 상체 근력 강화에 집중하십시오.

이동 1: 덤벨 운동

다음과 같은 착석 또는 거짓말 아령 운동을 수행하십시오.

• 이두박근
• 오버 헤드 삼두근 확장
• 정면 인상
• 측면 인상

이동 2: 몸무게 운동

다음과 같은 운동으로 자신의 체중을 사용하여 팔을 강화하십시오.

• 삼두근 벤치 딥
• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 (발이 부러지는 것을 피하기 위해)

• 풀 업
• 거꾸로 행

이동 3: 서킷 트레이닝

많은 체육관에는 운동기구가 회로에 설치되어있어 한 운동에서 다른 운동으로 편리하게 이동할 수 있습니다. 다음 연습 각각을 10 회 반복하고 회로를 3 번 ​​완료하십시오.

• 가슴 프레스
• 앉은 줄
• 밀리터리 / 오버 헤드 프레스
• 위도 풀다운
• 이두박근
• 삼두근 푸시 다운

3. 핵심에 집중

부러진 발에 추가적인 압력을 가하지 않고도 다양한 코어 강화 운동을 수행 할 수 있습니다. Princeton University Athletic Medicine은 이러한 각 운동을 10-20 회 반복 수행 할 것을 권장합니다.

이동 1: 복부 드로우 인

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 눕히십시오. 필요한 경우 다친 발을 베개에 대십시오.
2. 엉덩이에 손을 대십시오.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 복근을 조입니다. 손끝의 근육이 팽팽 해지는 느낌이 듭니다.
4. 정상적으로 숨을 쉬면서 2 ~ 3 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오.

꽉 복근을 유지하면서 팔 또는 다리 움직임을 추가하여 복부 드로우 인 운동을 진행하십시오.

• 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올린 후 다시 아래로 내려 측면을 번갈아 가며 놓습니다.
• 두 팔을 동시에 들어 올리십시오.
• 무릎이 천천히 옆으로 떨어지도록 한 다음 다시 함께 가져 오십시오.

2 단계: 4 배의 안정성

1. 어깨와 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있도록 손목을 손과 무릎에 대십시오.
2. 복부 드로 인을 수행하고 운동 내내이 자세를 유지하십시오.
3. 등이 움직이지 않도록 한쪽 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
4. 2-3 초 정도 기다렸다가 다시 내립니다. 반대쪽 팔에서 반복 할 때마다 측면이 번갈아 반복됩니다.
5. 이 운동을 반복하되 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 반복 할 때마다 교대로 변합니다.

반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만듭니다.

4. 다리를 무시하지 마십시오

발이 부러 졌다고해서 다리 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다.

이동 1: 앉은 무릎 확장

앉은 무릎 연장 대는 부러진 발에 압력을 가하지 않고 쿼드를 목표로합니다. 무릎 확장 장치에는 무릎을 똑바로 세울 때 무게 더미를 들어 올리기 위해 빛을 가로 질러 패딩 된 막대가 있습니다.

이동 2: 앉은 햄스트링 컬

앉은 햄스트링 컬 기계는 다리가 똑바로 시작되는 것을 제외하고는 무릎 확장기와 유사합니다. 송아지 뒤에 패딩 처리 된 바는 무릎을 구부릴 때 무게 더미를 들어 올립니다.

이동 3: 사방 엉덩이 운동

4 방향 고관절 운동은 종종 앞뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 네 방향으로 엉덩이를 움직일 수있는 패드가 달린 막대가 달린 레버 기계를 사용하여 수행됩니다. 그러나이 운동은 부러진 발이 치유되는 동안 누워서 수행 할 수도 있습니다.

1. 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 다른 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 허벅지 앞쪽에서 근육이 조여지는 느낌이 들어야합니다.
2. 한쪽 무릎이 구부러져 한쪽에 누워 있습니다. 윗 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 위로 들어 올리십시오. 이 자세는 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 강화시킵니다.
3. 뱃속에 누워. 무릎을 똑바로 유지하고 둔부를 짜내고 다리를지면에서 똑바로 들어 올리십시오.
4. 운동하고있는쪽에 누워 라. 상단 무릎을 구부리고 발을 반대쪽 무릎 뒤의지면에 놓습니다.
5. 다리를 똑바로 유지하면서 천장쪽으로 들어 올리십시오. 허벅지 안쪽 근육을 목표로합니다.

발목 무게를 추가하여이 운동을 더 어렵게 만듭니다.