꽉 송아지 근육을 풀어주는 방법

심한 종아리 근육은 부상을 입지 않은 경우에도 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 운동 선수, 레크리에이션 러너 또는 하이힐을 좋아하는 사람이든 근육에 압박감을 줄 수 있습니다.

단단한 종아리 근육을 위해 몇 가지 스트레칭을 할 수 있습니다. 크레딧: LimaEs / iStock / GettyImages

International Journal of Physiotherapy and Research 에서 발표 한 2019 년 2 월 연구에 따르면, 건강한 사람들에게 발생하는 가장 흔한 장애는 근육 압박감이며 종아리 근육 ( 위장 근육 및 근육 근육)이 목록의 맨 위에 있습니다.

1. 꽉 송아지 근육을 위해 뻗어

옥스포드 헬스 (Oxford Health)는 종아리 근육을 하루에 2 ~ 3 회 스트레칭하여 유연성을 향상시키고 운동 범위를 늘릴 것을 권장합니다. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지 한 다음 각 다리에서 세 번 반복하십시오.

이동 1: 시트 타월 스트레치

시트형 타월 스트레치는 유연성이 향상됨에 따라 진행될 수있는 저 강도 스트레치입니다.

1. 다리를 앞으로 내밀어 딱딱한 표면에 앉으십시오.
2. 양손으로 한쪽 끝을 잡고 발 중앙에 수건 중앙을 감습니다.
3. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리의 뒤쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 수건을 천천히 몸쪽으로 당깁니다.

이 앉은 자세가 어려우면 스트레칭되지 않는 다리를 구부려 허리와 햄스트링의 압력을 줄이십시오.

이동 2: 서있는 위장 스트레칭

1. 벽을 향해 서서 발을 비틀 거린다.
2. 두 손바닥을 벽의 어깨 높이에 놓습니다.
3. 뒷다리의 발 뒤꿈치를 심은 상태에서 앞 무릎을 구부리고 천천히 벽쪽으로 기울입니다.
4. 뒷다리의 종아리를 따라 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다.

이동 3: 스탠딩 솔레 우스 스트레치

스탠딩 솔레 우스 스트레칭은 스탠딩 위 스트레칭과 동일한 방식으로 수행되지만, 뒤 무릎이 약간 구부러져 있습니다.

이동 4: 스탠딩 스트레치 스트레치

계단 스트레치는보다 공격적인 종아리 스트레치입니다. 통증을 유발할 경우이 스트레칭을 수행하지 마십시오.

1. 무릎을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 상태에서 계단 비행의 맨발로 발 공 위에 서십시오. 균형을 유지하는 데 도움이되도록 반대쪽 발을 발에 완전히 대십시오.
2. 지지를 위해 레일을 잡고 몸을 뻗고있는 다리 위로 천천히 몸을 움직여 발 뒤꿈치가 계단 아래로 떨어지도록합니다.
3. 송아지를 강하게 잡아 당기거나 약간의 타는 느낌이 들지만 통증이 없을 때는 멈추십시오.
4. 무릎을 약간 구부린 상태에서이 스트레칭을 반복하여 단독 근육을 목표로하십시오.

2. 활동 범위 운동

종아리 압박감은 오랜 시간 동안 한 자세로 앉거나 서서 발전 할 수 있습니다. 활동적인 운동 범위 운동 은 타이트한 종아리 근육의 순환을 개선하여 근육이 풀리도록 도와줍니다. 이러한 운동은 책상을 떠나지 않고도 직장에서 수행 할 수 있습니다.

이동 1: 발목 펌프

1. 의자 가장자리에 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 무릎을 곧게 펴십시오.
2. 가스 페달을 밟는 것처럼 발가락을 바닥쪽으로 밉니다. 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오.
3. 각 다리에서 10 회 반복하여 최대 3 세트를 연속으로 작동합니다.

이동 2: 발목 원

1. 무릎을 똑바로 유지하면서 발목을 시계 방향으로 10 번 돌립니다.
2. 발목을 반 시계 방향으로 10 회 돌립니다.
3. 무릎 근육이 약간 구부러진 상태에서이 운동을 반복하십시오.

이동 3: 알파벳 그리기

1. 무릎을 똑바로 앉으십시오.
2. 엄지 발가락으로 알파벳을 공중에 쓰십시오. 다리가 의자에서 빠지지 않도록 최대한 크게 움직입니다.
3. 무릎을 약간 구부려 알파벳을 반복하십시오.

3. 힘을 키워라

특히 새로운 운동을 시작했거나 최근에 운동의 길이 또는 강도를 증가시킨 경우 활동에 따라 근육이 강화 될 수 있습니다. 송아지를 강화하면이 위험을 줄일 수 있습니다.

운동 할 때마다 끝 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 긴장을 푸십시오. 한 번에 최대 세 세트 씩 작업하면서 각 운동을 10 회 수행하십시오.

이동 1: 저항 밴드를 이용한 발바닥 굴곡

1. 다리를 정면으로 똑바로 세우십시오.
2. 발의 볼 주위에 저항 밴드의 중간을 반복합니다. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
3. 밴드에 긴장이 느껴질 때까지 손을 뒤로 당깁니다.
4. 저항에 대항하여 발의 공을 밴드 안으로 밀어 넣습니다.

저항 수준이 더 높은 밴드로 진행하여이 운동을 더 어렵게 만듭니다.

이동 2: 송아지 발생

1. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 단단한 표면을 잡습니다.
2. 몸을 앞이나 뒤로 기대지 말고 가능한 한 발가락을 높이 올리십시오.

힘이 향상되면 한 번에 한 발로 서서 송아지 기르기를 진행하십시오. 계단의 가장자리에 서서 발 뒤꿈치를 계단의 높이 아래로 움직이면서이 운동을 더욱 강렬하게하십시오.

4. 롤아웃

물리 치료사이자 피트니스 및 스포츠 성능 전문가 인 John Rusin 박사에 따르면 폼 롤러를 사용하면 종아리 근육이 팽팽 해지는 데 도움이됩니다.

1. 송아지 끝, 발목 근처, 아킬레스 건 위에 폼 롤러를 놓고 바닥에 앉으십시오. 발가락을 천장쪽으로 향하게합니다.
2. 반대쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 심어 균형을 잡습니다.
3. 등 뒤 바닥에 손을 대십시오.
4. 발과 손을 아래로 눌러 바닥에서 바닥을 들어 올리십시오.
5. 다리를 힘줄의 밑면에서 무릎 관절 바로 아래로 5 회 정도 롤러 길이를 따라 움직입니다.
6. 발가락이 몸에서 멀어져 바깥 쪽 종아리를 향하도록 반복 한 다음 발가락이 반대쪽 다리를 향하게하여 안쪽 송아지를 향하게합니다.