우리는 1 년 내내 높은 결의안을 세우는 대신, 첫 달 동안 "건강한 도전"에 전념하는 새로운 경향을 가지고 있습니다. 물론 희망은 건강한 습관과 행동 중 일부가 그 이후 몇 달 동안 계속되기를 희망합니다.
인기가 높아지고있는 한 가지 구체적인 과제는 완전 채식주의 자입니다. 1 월에 완전 채식주의 자입니다. 육류, 생선, 계란, 유제품 및 꿀과 같은 모든 동물성 제품을 제거하는 것은 확실히 가장 어려운 과제임이 입증 될 수 있습니다. 그러나 필요한 모든 영양소를 제공하는 균형 잡힌 완전 채식을하는 것은 선행 지식과 계획을 필요로하는 훨씬 더 큰 위업 일 수 있습니다.
올해 채식 계획을 세울 때 특별히주의를 기울여야 할 8 가지 영양소는 다음과 같습니다.
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1. 비타민 B12
비타민 B12는 실제로 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 이것은 채식주의 자에게 가장 큰 문제입니다. 따라서 영양사와 같은 건강 관리 전문가는 일반적으로 음식에서 영양소를 먼저 섭취 할 것을 권장하지만, 철저한 채식주의 자 식단에서 B12를 섭취하는 경우 현재 권장 사항은 적절하고 일관된 비타민 B12 공급원을 보장하기 위해 보충제를 섭취하는 것입니다 영양 및 영양학 아카데미.
비타민 B12의 두 가지 식물성 식품 소스는 다음과 같습니다.
- 강화 된 아침 식사 시리얼
- 영양 효모
1 월 이후 비건 채식을 고집하는 경우, 영양 및 영양학 아카데미는 B12 결핍에 대한 정기적 인 검진을 권장합니다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성 및 신경계 기능에 중요하며 신체의 전반적인 세포 에너지를 돕습니다.
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2. 철
많은 식물성 식품에는 철분이 포함되어 있지만, 식물성 철분은 동물성 제품의 철만큼 쉽게 흡수되지 않습니다. 하루 종일 에너지가 부족하면 철분이 부족할 수 있습니다. 이것은 미네랄이 몸을 통해 산소가 흐르고 특정 호르몬을 검사하는 데 도움이되기 때문입니다.
철의 귀중한 식물원은 다음과 같습니다.
- 콩
- 렌틸 콩
- 요리 시금치
- 두부
- 강화 된 시리얼
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 일부 강화 곡물은 일일 가치 (DV)의 100 %를 충족시킵니다. 미네랄을 더 잘 흡수하려면 채식주의 철분 소스를 토마토, 감귤류 및 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 사용하십시오.
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3. 오메가 -3 지방
오메가 -3 지방산은 뇌 기능과 심장 건강에 중요한 역할을합니다. EPA, DHA 및 ALA의 세 가지 유형이 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 식물원은 ALA를 제공하는데, 신체는 DHA와 EPA로 전환된다.
비 채식인은 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 통해 그들의 요구를 충족시킬 수 있지만, 비건 채식인은보다 일상적인 섭취가 필요합니다. 다음 음식에서 ALA를 찾을 수 있습니다.
- 호두
- 아마 씨앗들
- 치아 씨
- 대마 씨앗
- 대두
그러나 지속적으로 충분한 양을 섭취하기 위해서는 예방 조치로 보충제를 고려할 수 있습니다. EPA와 DHA를 모두 제공하는 조류 기반 보충제가 있습니다.
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4. 비타민 D
우리는식이 요법을 통해 대부분의 영양소 요구를 충족 시키지만 비타민 D에 관해서는 햇볕에 크게 의존합니다. 비타민 D를 자연적으로 함유하는 몇 가지 음식은 주로 동물에서 추출됩니다. 잡식 동물은 강화 된 유제품과 해산물을 통해 그들의 요구를 충족시킬 수 있지만, 완전 채식주의자는 강화 된 식물 대안에 크게 의존합니다.
다음에서 비타민 D를 찾을 수 있습니다.
- 강화 두유 또는 두유 요구르트
- 강화 오렌지 주스
- 강화 된 시리얼
- 버섯 (UV 광선에 노출)
그러나 2018 년 6 월 Cureus 논문에 따르면 다이어트 유형에 관계없이 미국인의 약 40 %가 비타민 D가 부족하므로 강화 된 음식 소스를 충분히 섭취하지 않거나 충분한 햇빛에 노출되지 않으면 보충이 도움이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 일주일에 세 번 15 ~ 20 분의 직사광선을 권장합니다.
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5. 칼슘
칼슘은 몸을 건강하게 해주 며, 그것을 수확하기 위해 동물성 제품이 필요하지 않습니다. 적당한 양의 칼슘은 다음에서 발견됩니다.
- 양배추, 순무 채소, 브로콜리를 포함한 녹색 채소
- 강화 식물 우유
- 강화 오렌지 주스
- 강화 두부
- 강화 된 시리얼
일일 성인 1, 000 밀리그램의 권장 일일 수당 (RDA)을 충족하면 정상적인 근육 및 호르몬 기능을 보장 할 수 있습니다. 강화 두유 한 컵은 칼슘 DV의 약 30 %를 공급하는데 이는 소 우유에서 얻는 것과 같은 양입니다.
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6. 아연
아연은 철분과 유사합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 동물성 제품 대신 식물에서 공급 될 때 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다.
또한 통 곡물과 콩과 식물은 일반적으로 완전 채식의 필수품이며이 식품에는 실제로 아연의 흡수를 줄이는 식물성 화합물 인 피 테이트가 들어 있습니다. 이러한 이유로 완전 채식을하지 않은 사람들보다 완전 채식인이 기존의 RDA (여성의 경우 8 밀리그램, 남성과 임산부의 경우 11 밀리그램)보다 50 % 더 많은 양을 요구할 수 있습니다.
다행 인 것은 아연을 포함한 식물성 식품 공급원이 많이 있다는 것입니다.
- 강화 시리얼
- 호박씨
- 구운 콩
- 캐슈
- 병아리 콩
- 오트밀
- 아몬드
- 완두콩
음식에서 피 테이트의 양을 줄이려면 곡물, 콩 및 씨앗을 물통에 몇 시간 동안 담그고 요리하십시오.
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7. 요오드
이것은 우리가 듣지 못하는 미네랄이지만 갑상선이 제대로 기능하도록하는 데 중요한 역할을합니다. 채식 자원 그룹 (VRG)에 따르면 미국의 요오드 대부분은 요오드 첨가 소금과 해산물 및 유제품에서 나온다고합니다.
식물성 식품에는 요오드가 포함되어 있지만 토양에 요오드가 얼마나 많은지에 따라 크게 다릅니다. 일부 식물 기반 요오드 공급원은 다음과 같습니다.
- 노리와 와카 메 같은 해물
- 서양 자두
- 건포도 밀기울 시리얼
- 리마 콩
- 녹색 완두콩
VRG는 또한 비건 채식인이 잡 식품보다 요오드를 적게 섭취한다고보고했다. 요리를하거나 저녁 식사를 할 때 히말라야 대신 요오드화 소금이나 바다 소금 (요오드화되지 않은 경우)을 사용하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 FDA에 따라 매일 2, 300 밀리그램 이상의 나트륨 (약 1 티스푼 정도의 나트륨)을 섭취하여 심장 건강을 점검하지 마십시오.
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8. 단백질
마지막으로, 식물성식이 요법을 따르는 것에 대해 가장 일반적인 우려 중 하나는 충분한 단백질을 얻는 방법을 찾는 것입니다. 총 칼로리의 10 ~ 35 %가 권장되며, 해당 스펙트럼에서 떨어지는 위치는 목표, 성별, 신체 활동 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 따르면, 더 높은 범위에서 섭취하면 근육량을 유지하면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
식물성 단백질은 광범위하게 이용 가능하며 영양가가 뛰어나 섬유질, 식물 영양소, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방을 제공합니다. 식물성 단백질의 일부 예는 다음과 같습니다.
- 병아리 콩
- 두부
- 파로
- 렌틸 콩
- 아몬드
- 퀴 노아
- 간장 제품
- 세이 탄 (밀 글루텐)
식물성 단백질의 목표는 단백질을 구성하는 빌딩 블록 인 모든 아미노산의 적절한 균형을 얻도록 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 식물성 식품은 항상 완전한 단백질이 아니기 때문에 (일부 필수 아미노산이 없음을 의미 함) 몇 가지 식물성 식품을 결합하여 전체 아미노산 프로파일을 얻는 것이 좋습니다. 퀴 노아와 대두는 완전한 단백질입니다.
Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재 된 2017 년 9 월 연구에 따르면 리신은 식물성 식단을 섭취하기가 더 어렵 기 때문에 집중해야 할 가장 중요한 아미노산입니다. 콩과 렌즈 콩 모두에서 라이신을 찾을 수 있습니다.
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