근육 강도와 크기는 관련이 있지만 향상을 위해 다른 훈련 프로토콜에 달려 있습니다. 예를 들어, 큰 근육질의 보디 빌더는 근육 생리학 및 훈련 프로그램의 차이로 인해 작은 근육질의 올림픽 역도 또는 근력 운동 선수보다 덜 강합니다. 하나는 크기를 훈련시키고 다른 하나는 강도를 훈련시킵니다. 차이를 이해하면 원하는 체력에 맞는 프로그램을 설계 할 수 있습니다.
근력 운동의 변수
근력의 크기에는 근력, 크기 및 지구력이 포함됩니다. 근력은 수축시 최대 힘을 생성하는 능력을 정의하고, 근량 및 외모와 관련이 있으며 지구력은 시간이 지남에 따라 특정 근육 활동을 유지할 수있는 능력을 결정합니다. 당신의 두뇌와 근육은 다른 방식으로 모든 변수에 영향을 미칩니다.
근력 훈련 프로그램
성공적인 근력 운동 프로그램은 American Council on Exercise에 정의 된대로 큰 하중을 사용하여 최대 5 세트, 1 ~ 8 회 반복을 통합합니다. 1 회 반복 최대 값은 주어진 운동에 대해 성공적으로 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 무거운 하중을 나타냅니다. ACE는 최대 한도의 80 ~ 100 %에 달하는 고부하를 정의합니다. 근력 운동 프로그램은 현재 근육량을 활성화시키면서 약간의 크기 증가를 촉진하는 능력을 개발합니다.
근육 만들기 프로그램
효율적인 근육 형성 루틴에는 ACE에서 규정 한대로 1 회 반복 최대치의 70 ~ 80 %를 사용하여 1 ~ 6 세트, 8 ~ 12 회 반복이 필요합니다. 중간 정도의 부하로 반복 횟수를 늘리고 훈련량을 늘릴 수 있습니다. 훈련량은 반복, 세트 및로드 리프트를 곱하여 계산됩니다. 근육 형성 프로그램은 저항 훈련으로 인한 근육 내 손상에 중점을 두어 섬유 직경이 증가하고 회복 후 근육 성장이 증가합니다.
근육 섬유의 종류
각 근육에는 다양한 비율의 특수 근육 섬유가 포함되어 있습니다. 저속 트위스트 근육 섬유는 걷기와 같은 저 강도, 장시간 활동을 수행하는 반면 고속 트 위치 섬유는 점프와 같은 고강도, 탄도 동작을 수행합니다. 두 가지 섬유가 모든 작용에 기여하지만 강도는 주어진 움직임에 대해 어떤 섬유 유형이 힘 생산을 지배 하는지를 나타냅니다. 고속 트 위치 섬유는 다른 방식으로 강도와 크기에 영향을줍니다. 예를 들어, 고속 스위치 섬유는 성장을위한 더 큰 용량을 포함하고 힘 생산에 큰 영향을 미칩니다.
신경 근육 조절이 중요한 이유
내성 훈련은 National Strength and Conditioning Association에 명시된 바와 같이 근육 섬유를 활성화시키는 능력을 향상시킵니다. 주어진 근육의 모든 섬유를 한 번에 활성화 할 수는 없지만 성공적인 근력 운동 프로그램을 통해 그 목표에 더 가까이 다가 갈 수 있습니다. 무거운 짐을 들어 올리면 더 큰 섬유 활성화가 지원됩니다. 한편, 근육 성장은 최대 크기 향상을 위해 빠른 트 위치 섬유의 활성화 및 적응에 의존합니다. 중간 하중은 근육 내 손상에 대해 충분한 반복을 허용하면서 고속 트 위치 섬유를 계속 활성화합니다. 역도 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
