설탕은 다른 질병 중에서도 당뇨병, 심장병 및 비만과 관련이 있습니다. 그러나 평균 미국인은 매년 150 파운드 이상의이 교활한 성분을 소비합니다. 운 좋게도 스테이크와 채소부터 바삭 바삭한 견과류에 이르기까지 설탕이없는 맛있는 음식이 많이 있습니다.
건강한 제로 설탕 음식을 선택하십시오
건강 단체는 단 음식을 제한하는 것이 좋습니다. 이 인기있는 음식 성분은 심장, 뇌, 간 및 호르몬에 영향을 미칩니다. 2018 년 8 월 Annual Reviews in Nutrition에 발표 된 한 연구 논문에 따르면 임상 실험에서 암 위험을 60 ~ 95 % 증가시키는 것으로 나타났습니다.
고당 다이어트는 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 2017 년 7 월 Scientific Reports 에 실린 대규모 연구에 따르면 설탕 소비는 우울증과 같은 일반적인 정신 장애와 관련이 있습니다. 이러한 결과는 중독성 효과에 기인합니다. 설탕은 또한 염증을 유발하고 혈당 수치에 영향을 미쳐 기분 장애에 더 기여할 수 있습니다.
문제는 대부분의 음식에 설탕이 포함되어 있다는 것입니다. 쿠키와 아이스크림에서 피자, 소스, 통조림 수프 및 델리 고기에 이르기까지이 성분은 수천 가지 제품에서 발견됩니다. 식품 라벨에서 발견하는 것은 종종 다음과 같은 다른 이름으로 표시되기 때문에 어려울 수 있습니다.
- 자당
- 말토오스
- 포도당
- 과당
- 포도당
- 옥수수 설탕
- 지팡이 설탕
- 용설란 설탕
- 메이플 시럽
- 당밀
- 블랙 스트랩 당밀
- 과일 주스 농축액
검은 띠 당밀 한 스푼에는 10 그램의 설탕이 들어 있습니다. 같은 양의 메이플 시럽에 12g 이상의 순수 설탕이 있습니다. 좋아하는 음식에이 성분이 들어 있는지 여부를 알아내는 유일한 방법은 라벨을 확인하는 것입니다.
설탕이없는 최고의 음식
더 얇아 지거나 전체적으로 더 나은 음식을 먹든, 설탕이없는 수백 가지 음식 중에서 선택할 수 있습니다. 야채, 육류, 생선, 유제품, 계란, 견과류 및 씨앗은 모두 건강한 선택입니다. 가공되지 않은 육류, 생선 및 해산물에는 설탕이나 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 또 다른 좋은 선택은 아보카도인데, 이는 1 인분 당 0.4 그램의 설탕 만 있습니다 (중간 아보카도의 1/3).
예를 들어 연어 설탕 함량은 0입니다. 말할 것도없이 21 그램 이상의 단백질과 1 인분 당 155 칼로리 (3 온스)를 섭취 할 수 있습니다. 스테이크도 마찬가지입니다. 1 인분 (3 온스)에는 200 그램 이상의 칼로리, 24 그램 이상의 고품질 단백질, 14 그램의 지방, 탄수화물이나 설탕이 없습니다.
치즈와 다른 유제품의 설탕에 관해서는 조금 까다로워집니다. 치즈를 포함한 우유와 그 유도체에는 천연 설탕 인 유당이 포함되어 있습니다. 식품 제조업체는이 성분을 곡물, 점심 고기, 빵 및 기타 통조림 또는 박스 제품에 첨가 할 수도 있습니다.
예를 들어, 전유는 컵당 11 그램의 설탕을 제공합니다. 같은 양의 무 지방 탈지 우유에는 12.4 그램의 설탕이 들어 있습니다. 저지방 코티지 치즈는 서빙 당 3g의 설탕 (4 온스)을 자랑합니다. 카망베르 (Camembert), 브리 (Brie), 그뤼 예르 (Greuyere) 및 연질 염소 치즈와 같은 다른 유형의 치즈는 무설탕입니다.
잎이 많은 녹색 채소는 탄수화물이 적으며 설탕이 거의 또는 전혀 없습니다. 조리 된 시금치는 1 회 제공량 당 설탕 1 그램 미만입니다 (1 컵). 같은 양의 요리 된 양배추는 1.6g의 설탕을 제공하는 반면, 빙산 양상추에는 컵당 1.4g의 설탕이 있습니다.
견과류와 씨앗은 어떻습니까?
건강한 지방, 견과류 및 씨앗이 풍부한 저탄수화물 다이어트를위한 선택입니다. 대부분의 품종은 섬유질이 풍부하고 설탕이 적으며 맛과 영양을 모두 제공합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 아몬드 — 1 회 제공량 당 1.2g의 설탕 (1oz)
- 호두 — 1 회 제공량 (1 온스) 당 0.7 그램의 설탕
- 드라이 로스트 캐슈 — 1 인분 당 1.4 그램의 설탕 (1 온스)
- 피스타치오 — 1 인분 당 설탕 2.2g (1 온스)
- 호박 종자 — 1 회 제공량 당 0.4g의 설탕 (1oz)
땅콩과 아몬드 버터는 탄수화물이 적고 지방이 풍부합니다. 자연 또는 유기농 브랜드를 선택하십시오. 고도로 가공 된 품종에는 종종 설탕과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다.
고기와 생선을 제외하고 대부분의 음식에는 소량의 설탕이 들어 있습니다. 열쇠는 가공 식품보다 전체 식품을 선택하는 것입니다. 예를 들어 과일은 천연 설탕 인 과당이 풍부합니다. 그러나 그들은 또한 섬유질을 함유하고있어 혈당으로의 설탕 흡수를 늦추고 Joslin Diabetes Center를 지적합니다.
반면에 델리 고기, 생선 튀김, 치킨 너겟, 아침 시리얼 및 기타 가공 식품에는 종종 설탕이 첨가되어 있으며 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 맛을 낸 요거트, 크림 치즈 및 기타 가공 유제품에는이 부적절한 성분이 들어 있습니다. 과일 그리스 요구르트 (6 온스) 1 회 제공량은 설탕 20 그램입니다.
