운동에 있어서는 음악이없는 운동 수업보다 더 지루한 것이 없습니다. 많은 사람들에게 탄탄한 운동 플레이리스트는 체육관에서 데드 리프트를 쏘거나 5K 트레일을 치르더라도 협상 할 수 없습니다.
음악과 운동은 땅콩 버터와 젤리처럼 함께 진행됩니다. 좋은 점은 음악의 템포 (분당 비트 또는 BPM)를 운동과 동기화하는 이점을 뒷받침하는 약간의 연구도 있습니다.
운동하는 동안 음악을 듣는 이점
이미 알고있는 것이 있습니다. 특히 체육관을 치고 싶지 않은 날에는 음악이 매우 강력한 운동 동기 부여가 될 수 있습니다. 그러나 운동 성능을 향상시킬 수 있다는 것을 모르고있을 수도 있습니다.
Journal of the American College of Cardiology 의 2018 년 연구에 따르면 운동 중 음악을 듣는 것이 운동 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악의 유무에 관계없이 127 명의 그룹이 운동을하도록 배정 된 후, 곡을 연습 한 67 명의 개인이 런닝 머신에서 훨씬 더 많은 시간을 보냈습니다.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 의 2012 연구에 따르면 재생 목록을 통해보다 효율적으로 작업 할 수 있습니다. 자전거 타는 사람이 다양한 템포 (123, 130 및 137 비트 / 분)의 음악을들은 후, 템포 음악이 높을수록 산소 소비가 개선된다는 것을 발견했습니다. 음악과 동기화하여 피사체의 운동이 더 효율적이었습니다.
또한 미국 운동 협의회에 따르면 달리기 또는 근력 운동 세션에서 음악을 사용하면 기분을 높이고 운동으로 인한 통증이나 피로 (생각하는 폐 또는 피곤한 햄스트링)를 피할 수 있습니다. 스포츠 및 운동 심리학에 발표 된 2019 년 11 월 연구에 따르면 스프린트 인터벌 트레이닝 중에 음악을 재생하면 기분과 성능이 모두 향상되어 궁극적으로 더 자주 운동 할 수 있습니다.
무엇보다도 심장 운동 중에 좋은 재생 목록을 만들면 운동이 쉬워 질 수 있습니다. 심리학의 프론티어에서 2020 년 2 월에 실시 된 소규모 연구에서 참가자들은 음악을 듣지 않을 때보 다 높은 온도의 음악을들을 때 지구력 운동이 더 쉬워 졌다고 평가했습니다.
BPM을 사용하여 운동 재생 목록 구성
이제 분당 노래의 비트를 사용하여 운동을 안내 할 수 있음을 알았으므로 이제 각 운동에 맞는 완벽한 운동 재생 목록을 만들 차례입니다. Spotify 및 RockMyRun과 같은 앱을 사용하면 BPM을 기반으로 노래를 선택하거나 BPM 기반 재생 목록을 만들 수 있습니다.
워밍업을 위해서는 미국 운동 협의회 (ACE)에 따라 BPM (80 BPM)이 낮은 노래를 선택하십시오. 그들이 운동에 앞서 에너지를 제공하는 노래인지 확인하십시오.
재생 목록의 나머지 부분을 구성 할 때 분당 더 빠른 비트 수의 노래가 운동의 강도가 높은 부분과 함께 있어야합니다. 운동의 주요 부분에 대한 템포 범위는 수행중인 운동에 따라 다릅니다.
운동의 주요 부분에서, 주자는 BPM을 전략적으로 사용하여 마일을 조정할 수 있습니다. 곡의 각 비트에 걸음 수를 맞추면 러너는 목표 마일 시간을 기준으로 특정 템포를 선택할 수 있습니다. 따라서 목표가 10 분 마일 인 경우 약 175 BPM의 노래를 선택하십시오 (이는 3 피트 걸음 기준).
최적의 음악 템포를 찾기 위해이를 직접 계산할 수 있습니다. 먼저 보폭을 피트로 5, 280 피트 (마일 단위의 피트 수)로 나눕니다. 그 결과를 1 분당 목표 시간으로 나누면 대략적인 BPM을 얻게됩니다.
동일한 논리를 사용하여 역도 반복 템포를 음악의 비트에 맞출 수 있습니다. 연습을 수행 할 템포에 맞춰 곡 속도를 맞추십시오. 역도에 사용되는 음악 템포는 달리기보다 훨씬 느립니다. 템포가 일반적으로 80-115 BPM에 있기 때문에 많은 체육관 사람들이 힙합 음악을 선호하는 이유입니다.
워밍업 루틴과 마찬가지로 쿨 다운은 템포 범위가 낮아야하며 심박수를 낮추고 몸을 쉬게하는 데 중점을 둡니다. Harvard Health Publishing에 따르면 뇌는 뇌간 소리를 처리하여 심장 박동과 호흡 (마인드-체 연결은 실제입니다!)을 제어합니다. 편안한 음악을 선택하여 심박수, 호흡 및 혈압을 낮추십시오.
운동 재생 목록을 최신 상태로 유지하는 방법
음악을 신선하게 유지하는 것은 끝없는 투쟁이 될 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 단순히 새로운 아티스트를 연구하는 데 시간을 소비하는 것 외에도, 즐기는 장르의 음악을 선택하면 공연에 큰 차이가 생길 것입니다. 말할 것도없이, 트랙에 관심을 가지게됩니다.
#RunWithMeg 앱의 공인 개인 트레이너이자 제작자 인 Meg Takacs는 리믹스 버전의 곡을 선택하여 다양한 곡을 추가 할 수 있다고 말합니다. "단단한 운동 재생 목록의 경우 4 분 미만의 EDM / 팝 리믹스를 사용하고 싶습니다"라고 그녀는 말합니다. "더 긴 노래는 운동 할 때 분위기를 이끌어 내고 죽이는 경향이 있습니다."
러너는 큐 레이션에서 전략적으로 BPM을 사용할 수 있지만 가사를 사용하여 놀라운 달리기 재생 목록을 만들 수도 있습니다. 야외 활동의 경우 Takacs는 템포보다 가사에 더 중점을 둡니다. Takacs는 "아웃 도어 러닝에 관해서는 내 재생 목록과 노래가 이야기를하는 것을 좋아합니다."라고 말합니다. "야외 달리기와 관련하여 엄청난 정신적 강인함이 있기 때문에 음악이 힘을 실어주고 깊고 이야기를 들려주는 것을 좋아합니다."
음악을 원하는 분위기와 일치시켜 재생 목록을 재미있게 유지할 수도 있습니다. 수업을 위해 음악을 큐레이팅 할 때 복싱 강사 인 Miles Hill은 수업에서 요구하는 에너지에 맞는 노래를 선택합니다. 힐은“음악 템포는 수업의 에너지에 영향을 줄뿐만 아니라 강사의 에너지에도 영향을 미친다.
하루가 끝날 무렵, 그것은 당신 에게 동기 를 부여하는 노래를 찾고 치료하는 것 입니다. 그리고 그것은 주관적 일 수 있지만 누가 압니까? 운동 재생 목록 추천을 위해 친구 나 동료 체육관을 찾는 사람들이 곧 올 것입니다.
