축구 경기를 시작하기 전에 다량의 탄수화물, 적당한 양의 단백질 및 적은 양의 지방을 섭취해야합니다. 게임 당일 아침 식사가 포함됩니다. 적절하고 균형 잡힌 영양이 없으면 최선을 다하기에 충분한 에너지가 없습니다. 축구 경기를 돕는 다이어트 계획을 세우는 데 어려움이 있다면 영양사 나 스포츠 영양사에게 조언을 구하십시오.
탄수화물을 많이 섭취하십시오
경기 시작 3 ~ 4 시간 전에 축구 선수는 주로 저지방 우유와 짝을 이루는 오트밀 1 컵, 오렌지 주스 한 잔, 바나나, 통밀 토스트와 같은 탄수화물을 기본으로하는 아침 식사를해야합니다. 통 곡물과 같은 복잡한 탄수화물은 근육이 게임을 통과하기에 충분한 글리코겐을 갖도록합니다. 글리코겐은 포도당의 저장 형태이며 세포가 에너지에 사용하는 화합물입니다. 경기 시작 몇 시간 전에 남은 음식은 섬유질이 적고 과일과 같이 쉽게 소화 할 수있는 저지방 또는 무 지방 유제품 또는 탄수화물에 중점을 둡니다. 이러한 선택은 빠른 에너지를 제공하고 배탈을 줄 가능성이 적습니다. 요구르트, 우유 및 신선한 과일로 만든 과일 스무디도 좋은 옵션입니다.
단백질 섭취량
축구 경기 전의 아침 식사에는 저지방 단백질이 포함되어야합니다. 소세지 또는 베이컨과 같은 고지방 육류 및 전유 유제품은 소화 속도를 늦추고 불편하고 무거운 느낌을 줄 수 있습니다. 대신 과일을 평범하고 저지방 또는 무 지방 요구르트와 짝을 이루거나 삶은 계란이나 야채 오믈렛을 먹거나 단단하지 않은 너트 버터로 곡물 토스트를 뿌려 단백질 요구 사항을 충족하십시오. 축구 선수의 전형적인 중간 단백질 아침 식사는 스크램블 드 에그, 곡물 팬케이크 및 저지방 우유 1 컵이 될 수 있으며, 이는 약 18 그램의 단백질을 공급합니다. 게임 시간이 가까워 질수록 우유와 요구르트로 준비한 고 탄수화물 과일 스무디와 같이 액체 형태의 단백질을 선택하여 소화 시간을 줄이십시오.
게임 전 지방을 최소로 유지
버터, 마가린 및 그레이비, 크림 소스 또는 닭고기 튀김 스테이크 또는 튀긴 감자와 같은 기름이 많은 음식물로 구성된 조식 앙트레를 건너 뛰십시오. 경기 전 3-4 시간 동안 식사를하는 경우 게임 전 식사는 지방이 5 %를 넘지 않아야합니다. 게임 시간이 가까워지면 식사에 지방이 5 % 미만으로 포함되어야합니다. 전형적인 아침 식사에서 지방은 카놀라 또는 올리브 오일, 견과류, 씨앗 또는 아보카도와 같은 단일 및 다중 불포화 지방이 자연적으로 높은 음식에서 가져와야합니다. 예를 들어 오믈렛에 얇게 썬 아보카도의 절반을 넣거나 오트밀에 구운 견과류 나 씨앗 1 온스를 섞습니다.
유체 채우기
경기 시작 3 시간 이상 전에 아침 식사와 함께 적어도 2 ~ 3 컵의 물을 마시고 시작 시간이 가까워 질수록 더 많이 마셔야합니다. 우유, 스무디, 스포츠 음료 및 일반 또는 희석 된 100 % 과일 또는 야채 주스를 마시면 아침 체액 섭취에 도움이됩니다. 단 음료 또는 탄산 음료 및 상업용 에너지 음료와 같은 카페인이 많은 제품은 피하십시오.
