골반 주위의 작은 안정제 근육이 약한 경우, 이러한 근육을 강화하지 않으면 기능 장애 운동 패턴이 발생할 수 있습니다. 자연스럽게 움직이지 않고 골반이 정렬되지 않으면 통증, 부상 및 근육 긴장이 발생할 수 있습니다. 이미 단단한 근육은 스트레칭이나 압박으로 해결해야 할 수도 있습니다.
골반 펌프
골반 펌프는 골반을 안정시키는 핵심 근육을 강화시키는 야심 찬 운동입니다. 골반 펌프를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕고 등을 평평하게 놓습니다. 팔을 옆의 바닥에 대십시오. 소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반 근육을 압박하십시오. 골반을 허리에 약간의 아치로 편안하고 중립적 인 자세로 놓으십시오. 골반 앞쪽으로 손가락을 대면 골반의 정렬을 느낄 수 있습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 골반을 한쪽으로 구르거나 등을 아 치지 않고 들어 올리십시오. 골반을 들어 올릴 때 둔부를 조이십시오. 엉덩이를 바닥에 떨어 뜨린 다음 여러 번 공중으로 돌려 놓습니다. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
저항성 고관절 납치
저항성 고관절 납치 운동은 대둔근과 대둔근을 강화시킵니다. gluteus medius는 걸을 때 골반을 안정시키고 고관절 납치 라 불리는 고관절을 엉덩이로 움직입니다. 대둔근은 고관절 납치 및 안정화를 위해 메디 우스와 함께 작동합니다. 저항성 고관절 납치 운동을 수행하려면 체중 기계의 발목 커프를 발목 하나에 부착하고 발목 커프가 기계에서 멀어 지도록 측면으로 돌리십시오. 케이블은 빛 앞에서 작동합니다. 기계의 균형을 잡고 다리를 45 도로 올리십시오. 다리와 발을 엉덩이 측면과 일직선이되도록하고 기계와 수직을 유지하십시오. 다리를 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 자세를 좋게 유지하고 등을 굽히지 마십시오.
사분면 플랜지
사분면 폐는 골반 안정제를 강화하기위한 또 다른 운동입니다. 이 운동을하는 동안 손을 엉덩이에 대고 골반이 수평을 유지하도록하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오. 왼쪽으로 똑바로 펴고 왼쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리는 똑바로하고 엉덩이는 수평을 유지하십시오. 골반을 더 안정 시키려면 복근을 꽉 쥐십시오. 왼발을 어깨 너비 거리로 다시 설정하십시오. 오른쪽에서 반복하십시오.
