미국 농무부에 따르면 탄수화물은 대부분의 미국인들에게 주요 칼로리 공급원이며, 성인은 탄수화물 공급원에서 영양소의 45 ~ 65 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 자당과 같은 일부 탄수화물은 건강한 식단을위한 최선의 선택이 아닙니다. 그것은 빠른 에너지를 제공하지만 몸이 쉽게 분해되기 때문에 자당이 많은 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 자당에 관대하지 않습니다. 자당이 많은 음식을 식별하는 것은이 설탕 소비를 관리하는 중요한 단계입니다.
과일
자당은 이당으로 불리며 화학 결합에 의해 결합 된 두 개의 단당, 포도당과 과당으로 만들어지기 때문입니다. 보통의 설탕은 자당이지만 식물은 광합성을 통해 설탕을 생산합니다. 모든 과일의 천연 성분이지만 일부 과일은 특히 자당이 높습니다. 예를 들어, 귤 및 망고는 각각 컵 및 섹션 컵 당 약 12g을 갖는다. 신선한 살구에는 과일 반쪽 1 컵에 9 그램이 들어 있으며 파인애플에는 자당 함량이 높으며 덩어리 1 컵에 약 8 그램이 들어갑니다. 섬유질이 풍부한 과일을 신선하게 섭취하십시오. 섬유질은 혈당 상승을 늦추고 설탕이 함유 된 단맛을 낸 통조림 버전을 피하기 때문입니다.
야채
대부분의 야채에는 자당이 포함되어 있지만 특정 유형은 다른 자당보다 높습니다. 예를 들어, 흰 옥수수 1 컵 또는 사탕무 통조림은 약 14 그램의 자당을 제공합니다. 전분 야채는 또한 자당이 높은 경향이 있습니다-조리 된 완두콩 1 컵은 약 8 그램을 제공하는 반면 리마 콩 1 컵은 약 2 그램을 제공합니다. 자당이 낮은 경향이있는 야채는 여름 스쿼시와 녹두를 포함하며, 1 컵의 슬라이스와 전체 콩에 각각 약 0.5 그램입니다. 잎이 많은 채소에는 더 적은 양의 자당이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 냉동 다진 시금치 1 컵은 0.5 그램 미만이며, 대부분의 상추에는 본질적으로 자당이 없습니다.
곡물 기반 식품
대부분의 곡물 기반은 전분이 높은 경향이 있지만 자당을 함유하고있을 수도 있습니다. 예를 들어, 조리 된 현미 1 컵은 약 0.7 그램의 자당을 제공하는 반면, 동일한 양의 조리 된 백미는 약 0.1 그램보다 다소 적습니다. 대부분의 파스타에는 요리 한 파스타 컵당 약 0.1 그램의 자당이 포함되어 있지만 유형에 따라 약간 다를 수 있습니다. 구운 음식은 준비하는 동안 첨가되는 설탕의 양에 따라 자당이 상당히 많을 수 있습니다. 예를 들어, 평균 크기의 노란색 또는 초콜릿 케이크 한 조각은 최대 50 그램의 자당을 함유 할 수 있습니다. 레시피에 설탕이 포함 된 빵에는 자당이 포함되어있을 수 있으므로 제품 라벨을 확인하십시오.
다른 출처
다른 여러 유형의 음식은 특히 자당이 많으며 가공 중에 종종 첨가되거나 농축됩니다. 말린 과일은 좋은 예입니다. 다진 날짜 1 컵에는 35g의 자당이 들어있을 수 있으며 말린 복숭아는 1 컵의 반으로 약 25g이됩니다. 시럽은 또한 거의 12 그램을 함유 한 메이플 시럽 1 테이블 스푼과 카라멜 소스 1 테이블 스푼 또는 dulce de leche를 포함하여 거의 8 그램을 제공합니다. 귀하의 상황에 가장 적합한 다이어트 계획을 결정하기 위해 자당에 대해 의사 나 등록 영양사에게 문의하십시오.
