체중을 줄이려고하고 식단에서 우유를 자르고 싶지 않으면식이 요법을 고려해야합니다. 체중 감량에 가장 적합한 우유는 전적으로 따르는 식단의 유형에 따라 다릅니다. 젖소 제품은 다량의 탄수화물을 가지고있는 반면, 식물성 소스의 우유 대안은 칼로리가 비교적 낮고 다량 영양소의 비율이 다른 경향이 있습니다.
유제품의 칼로리
우유는 일반적으로 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 식품으로 간주됩니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 매일 우유와 같은 약 3 컵의 유제품을 섭취 할 것을 권장합니다.
영양소가 풍부하지만식이 요법을하면 우유가 가장 좋아하는 음식이 아닐 수도 있습니다. 탈지유의 각 컵 (240 밀리리터)에는 91 칼로리가 있으며, 1 % 우유 및 2 % 우유와 같은 감소 된 지방 우유는 각각 컵당 120 및 139 칼로리입니다. 통밀 우유는 탈지유 칼로리의 거의 두 배이며 컵 당 161 칼로리입니다. 칼로리를 계산하는 많은 사람들은 하루에 273 ~ 483 칼로리가 우유 기반 제품에 할당하기에는 너무 많다는 것을 알 수 있습니다.
유제품은 일반적으로 젖소 또는 기타 동물성 우유로 만든 제품으로 간주되지만 미국인을위한식이 가이드 라인은 강화 된 두유를 젖소와 동등한 제품으로 간주합니다. 강화 두유의 영양 학적 특성이 젖소의 우유와 비슷하기 때문입니다. 강화 두유 제품은 컵당 약 109 칼로리로 칼로리가 상당히 낮습니다.
가장 건강한 우유 대안
이미 다른 소스에서 유제품 섭취를 받고 있지만 여전히 건강한 유형의 우유를 마시려면식이 요법에 적합한 다양한 식물 기반 대안이 있습니다. 많은 식물성 우유는 시장에 진입 한 상당히 새로운 제품입니다.
무가당 아몬드 우유는 컵당 26 칼로리 (236 밀리리터)의 최저 칼로리 우유이며 건강한 우유 대안으로 간주됩니다. 아마 대마 우유는 최근 컵 당 46 칼로리로 인기를 얻고 있습니다. 컵 당 79 칼로리로 완두콩 우유도 인기가 있습니다. 이 제품은 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이려는 사람들에게 가장 건강한 우유 대안 중 하나로 간주됩니다.
컵 당 약 74 칼로리를 가진 코코넛 우유는 한동안 인기가 있습니다. 그러나 대부분의 다른 대체 우유 제품과 달리 코코넛 우유 제품은 크게 다를 수 있습니다. 통조림으로 만들어진 코코넛 우유 제품을 선택하면 (한 상자에 들어 있지 않은) 단일 컵에 최대 445 칼로리를 소비하게됩니다. 궁극적으로, 가장 건강에 좋은 우유는 칼로리만을 기준으로하지 않습니다. 체중 감량을위한 최고의 우유는식이 선택에 달려 있습니다. 지방, 단백질 또는 탄수화물이 많은 유제품은 모두 건강한 식단에 적합 할 수 있습니다.
다이어트를위한 저탄수화물 우유
2018 년 12 월 캐나다 가족 의사의 저널 (Journal of the College of Family Physicians of Canada)의 연구에 따르면 케톤식이 요법은 저지방식이 요법보다 약 2 킬로그램 (4.4 파운드) 더 많이 잃을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 케토 제닉 다이어트는 체중 감량을위한 탄수화물 감소에 초점을 맞추고식이 지방을 더 추가하여 보충합니다. 이러한식이 요법을 따르는 사람들은 하루에 20에서 50g의 탄수화물을 섭취합니다. 즉, 식이 요법에서 지방이 주요 다량 영양소입니다.
불행히도, 모든 젖소의 우유 제품은 탄수화물이 풍부하며 컵 당 탄수화물 11 ~ 15 그램 (240 밀리리터)입니다. 엄격한 케토 제닉 식단을 따르는 사람들은 탄수화물 함량이 상당하기 때문에 젖소를 기꺼이 마시려고 할 것입니다. 실제로, 대부분의 케톤 생성 및 저탄수화물 다이어트는식이 섬유소 소비가 소화 시스템의 건강에 필수적이므로 사람들이 야채와 같은 섬유질이 풍부한 소스에서 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
저탄수화물과 케톤식이 요법을위한 가장 건강한 우유는 식물성 제품인 코코넛 우유입니다. 그러나 선택한 코코넛 밀크의 종류에주의해야합니다. 특정 단맛의 강화 된 제품은 희석되어 컵당 약 5 그램의 지방과 7 그램의 단백질 (240 밀리리터)을 생성 할 수 있습니다. 통조림으로 만들어진 코코넛 밀크 제품은 일반적으로 훨씬 덜 지방이 많고 컵당 48 그램을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 일부 통조림 코코넛 우유는 크림과 유사 할 수 있습니다. 즉, 이 유형의 제품을 섭취 할 경우 컵 한 잔이 필요할 것 같지 않습니다.
다이어트를위한 고단백 우유
American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 6 월 연구에 따르면 고단백 식단이 체중 감량을 지원할 수 있다고합니다. 이 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 유사하여 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 소비를 줄입니다. 그러나 고 단백질 다이어트는 대신 지방 섭취를 낮추어야 할 수도 있습니다. 고단백 식단은 다량 영양소를 재 배열하지 않아도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지방이나 탄수화물을 줄이는 것보다 단백질을 늘리는 것이 더 중요합니다.
고단백 식단에 적합한 우유를 찾고 있다면 특정 젖소 우유와 완두콩 우유가 최선의 선택 일 것입니다. 1 % 우유와 2 % 우유는 컵당 단백질 10 그램으로 우유 제품에서 가장 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 1 % 우유에는 컵당 15g의 탄수화물과 2.5g의 지방이 있고, 2 % 우유에는 14g의 탄수화물과 5g의 지방이 있습니다. 즉, 젖소 우유 제품은 고단백 저탄수화물 다이어트에는 적합하지 않지만 다른 단백질이 많은 다이어트에는 적합 할 수 있습니다.
다량 영양소 섭취량을 단백질 함량과 탄수화물 함량이 더 낮도록 조정 한 경우 완두콩 우유가 젖소 우유보다 더 나은 선택 일 수 있습니다. 완두콩 우유는 8 그램의 단백질, 4.5 그램의 지방 및 2 그램의 탄수화물 (컵당 240 밀리리터)로 대체 우유 제품 중 가장 많은 단백질과 최소 탄수화물을 제공합니다.
