프레임에 근육을 더 추가하거나 단백질 섭취량을 늘려야하는 경우 유청 단백질 파우더를 혼합하는 가장 좋은 방법을 찾고있을 것입니다. 이 다용도 단백질 파우더는 많은 액체와 혼합되어 스무디에 혼합되며 으깬 감자와 같은 부드러운 음식에 첨가 될 수 있습니다.
유장 단백질은 무엇인가?
근육 형성에서 면역에 이르기까지 유청 단백질은 운동 선수, 건강 관리 전문가 및 그 사이의 모든 사람들에게가는 단백질로 명성을 얻었습니다. 유청이 양질의 단백질 공급원으로 자리 매김 한 것은 분명하지만, 치즈 제조 공정의 부산물이라는 사실에 놀랄 수도 있습니다.
젖소에는 물, 지방, 탄수화물 (유당), 단백질 및 미네랄이 혼합되어 있습니다. 우유에서 단백질의 주요 공급원은 카세인과 유청을 포함하며 카세인은 단백질의 80 %를 공급하고 유청은 20 %를 공급합니다. 치즈 제조 과정에서 우유가 응고 될 때, 불용성 카세인은 가용성 유청과 분리됩니다.
카제인과 유청은 완전한 단백질이므로 신체가 세포, 조직 및 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 그러나 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 유청 단백질은 카세인보다 분지 쇄 아미노산 (BCAA), 글루타민 및 류신의 더 좋은 공급원입니다.
국제 스포츠 영양 학회 (ISSN) 의 국제 스포츠 영양 학회지 2017 년 6 월호에 발표 된 단백질 및 운동에 관한 국제 사회 영양학 (ISSN) 입장에 따르면 BCAA는 빠르게 소화되어 근육 단백질 합성에 더 쉽게 이용 가능합니다. 또한 류신은 근육 동화의 원동력으로 여겨진다 고 NASM은 지적했다.
기록적으로 카제인은 근육 형성 단백질의 훌륭한 원천입니다. 그러나 불용성 단백질이 산성 위장에 부딪히면 응고되어 소화 과정이 느려지므로 아미노산을 쉽게 사용할 수 없습니다. 그러나 신체가 카제인을 소화함에 따라 근육 회복을 지원하기 위해 혈류로 아미노산이 천천히 꾸준히 방출됩니다.
농축 유청 단백질 분리
건강 식품 매장의 통로를 살펴보면 유청 단백질 분리 및 유청 단백질 농축액을 포함한 여러 유형의 유청 단백질을 발견 할 수 있으며 운동 후 단백질 쉐이크가 가장 좋은 이유는 무엇입니까?
두 유형의 유청 단백질은 우수한 단백질 공급원입니다. 그러나 유청 단백질 농축액은 유청 단백질 분리 물보다 처리량이 적으며 탄수화물, 지방 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 미국 국제 개발청에 따르면 유청 단백질 농축액에는 다양한 양의 단백질과 탄수화물이 함유되어 있습니다.
유제품 및 유당 제품 참조 매뉴얼에서 미국 유제품 수출 협의회에서 제공 한 정보에 따르면, 29 그램 (1 온스)의 유청 단백질 농축액에는 다음이 포함됩니다.
- 100-120 칼로리
- 단백질 10 ~ 23g
- 탄수화물 1.5 ~ 14.5g
- 최대 1 그램의 지방
유청 단백질 농축액은 또한 칼슘, 마그네슘, 인 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
이에 비해 29 그램 (1 온스)의 유청 단백질 분리 액에는 다음이 포함됩니다.
- 100 칼로리
- 단백질 25g
- 탄수화물이나 지방이 없음
USDA에 따르면 유청 단백질 단리 물은 칼슘이나 다른 건강 증진 영양소의 중요한 공급원이 아닙니다.
유청의 많은 혜택
NASM이 지적한 바와 같이, 유청 단백질은 근력과 지구력을 향상시키려는 운동 선수뿐만 아니라 근육을 키우고 싶은 운동 선수들에게 많은 이점을 제공합니다. 그러나이 다재다능하고 쉽게 소화되고 동화 된 단백질은 다른 건강 요구에도 도움이 될 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 유청 단백질을 보충하면 영양 실조를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Medicinal Food 의 2018 년 6 월호에 발표 된 작은 연구 (42 명의 참가자)는 유청 단백질 파우더를 보충하면 화학 요법을받는 암 환자 그룹에서 영양 상태와 면역 건강을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 또한 대두 단백질 보충제보다 어린이의 급성 영양 실조 및 성장에서 회복을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
ISSN의 2017 영양 상태는 유청과 같은 우유 기반 단백질이 면역 건강, 수면, 인지 기능 및 상처 치유를 향상 시킨다는 증거가 있다고보고합니다. 단백질은 또한 항 박테리아 및 항 바이러스 특성을 갖는 것으로 입증되었다.
단백질 필요
일반인의 경우, 의학 연구소의 식품 영양위원회는 대부분의 건강한 사람들이 체중 1 파운드당 0.36 그램의 단백질을 필요로한다고 결정했습니다. 그러나 기초 건강 상태로 인해 운동 중이거나 단백질 요구량이 증가한 경우 충분하지 않을 수 있습니다. 특정 건강 요구 사항과 목표에 필요한 단백질 양을 결정하는 데 도움이되도록 의사와 상담하십시오.
ISSN에 따르면 운동 선수와 보디 빌더는 하루에 체중 1 파운드당 0.54 ~ 0.9g의 단백질이 필요하다고합니다. ISSN은 심각한 저항 운동 중에 근육량의 손실을 막으려 고 노력한다면 체중 1 파운드 당 1.36 그램의 단백질로부터 혜택을 볼 수도 있다고 말합니다. 체중이 180 파운드라면 하루에 약 97-162 그램의 단백질, 또는 245 그램이 필요합니다.
질병 중 단백질 필요량은 나이, 건강 상태 및 치료를 포함하여 많은 요인에 따라 달라지며 의사 또는 공인 영양사에 의해 결정되어야합니다. 일반적으로 체중 파운드 당 약 0.45 ~ 0.68 그램의 단백질이 필요할 수 있습니다. 180 파운드짜리 사람은 하루에 81-122 그램의 단백질이 필요합니다.
유청 단백질 혼합
유청 단백질은 건강상의 이점과 소화 기능 외에도 많은 음식과 부드러운 음식을 잘 혼합합니다. 유청 단백질 분말을 혼합하는 가장 좋은 방법은 특정 지침을 제공하는 유청 단백질 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 유장 단백질 분말의 의료 등급 인 Nestle Health Science Beneprotein은 하나의 포장 또는 포장되지 않은 레벨 스쿠프 (7g)를 2-4 온스의 물과 혼합하는 것을 제안합니다. 인기있는 건강 식품 매장 브랜드 인 GNC의 Optimum Nutrition Gold Standard 100 % Whey는 6 ~ 8 온스의 물에 1 개의 둥근 국자를 추가하고 분말이 녹을 때까지 약 30 초 동안 교반 할 것을 제안합니다. 이 브랜드는 또한 셰이커 컵 또는 블렌더를 사용하여 유청 단백질 파우더를 액체에 혼합 할 것을 제안합니다.
팁
많은 상점 브랜드 유청 단백질 분말은 향이 있으며 유청 단백질과 함께 추가 성분과 영양소를 함유 할 수 있습니다. 무엇을 받고 있는지 알 수 있도록 라벨을주의해서 읽으십시오.
USDA의 영양 정보에 따르면, 물과 혼합 된 유청 단백질 쉐이크의 칼로리는 브랜드와 국자 크기에 따라 16 ~ 25 그램의 단백질로 72 ~ 113 칼로리 범위 일 수 있습니다.
유청 단백질 파우더를 혼합하는 가장 좋은 방법은 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 수용성 단백질은 물과 잘 혼합되지만, 모닝 커피 나 주스에 혼합하여 조기 단백질 부스트를 제공하거나 운동 후 과일 스무디에 첨가하여 근육이 고치고 재건하기 위해 간절히 원하는 단백질을 얻을 수 있습니다. 유청 단백질 파우더를 스프, 요거트, 뜨거운 시리얼, 사과 소스 및 으깬 감자에 혼합 할 수도 있습니다.
