알약을 튀기거나 단백질 파우더를 음식에 뿌리거나 특별한 쉐이크를 마시면 체력을 향상시킬 수 없습니다. 빨리 건강을 유지하려면 올바른 식습관과 유산소 운동 및 근력 운동에 모두 집중해야합니다. 식단을 변경하거나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
충분한 칼로리 섭취
빨리 몸매를 유지하려면 건강한 몸무게가 필요합니다. 그러나, 당신이 몇 파운드를 떨어 뜨려야한다면, 너무 빨리 체중을 줄이려고한다고해서 큰 도움이되지는 않을 것입니다. 칼로리 섭취를 너무 심각하게 (여성의 경우 하루 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 1, 800 칼로리 미만) 제한 할 경우 신진 대사를 늦춤으로써 체중 감량의 위험이 있습니다.
일주일에 1/2 ~ 2 파운드의 꾸준한 속도로 잃을 수있는 올바른 칼로리 수를 찾아야합니다. 하루에 250 칼로리에서 1, 000 칼로리로 현재 섭취량을 줄임으로써이를 달성하십시오. 현재 섭취량을 파악하려면 음식 일기에서 일반적으로 섭취하는 양을 기록하고 일일 칼로리를 합산하십시오. 그런 다음 체중 감량을위한 새로운 칼로리 목표를 얻으려면 250에서 1, 000 사이를 빼십시오. 예를 들어, 현재 하루 2, 600 칼로리를 섭취하는 경우 하루 1, 600 ~ 2, 350 칼로리로 섭취를 줄이면 체중을 안전하게 잃을 수 있습니다. 몸에 익히는 일이 운동이므로 250-500 칼로리와 같은 칼로리 감소의 하한을 유지하고 신체 활동을 통해 나머지 칼로리를 태울 수 있습니다.
건강에 좋은 음식을 먹는다
피트니스 프로그램을 최대한 활용하려면 에너지 요구와 근육 성장을 지원하는 음식으로 식단을 채우십시오. 그렇다고 식단을 현미, 스테이크 및 달걀 흰자위로 제한 할 필요는 없습니다. "맞춤식"다이어트는 과일, 야채, 곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품으로 채워진 모두가 따라야하는 동일한 건강한 식습관입니다. 하루 종일 정기적으로 먹어야 운동 할 때 에너지를 얻을 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 신체에 연료가 충분히 공급되면 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동 후에는 에너지 매장을 보충하고 근육 건물을 장려하기 위해 회복 간식을 먹어야합니다. 무 지방 과일 요구르트, 초콜릿 우유 한 잔 또는 칠면조 샌드위치 반을 즐기십시오.
가공 식품 제한
그것은 당신이 무엇을 먹어야 하는가에 대한 것이 아니라, 건강을 목표로 할 때해서는 안되는 것입니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2011 년 연구에 따르면, 특정 유형의 음식은 감자 칩, 소다 및 주스와 같은 단 음료, 베이컨 및 페퍼로니와 같은 가공육을 포함한 체중 증가와 관련이 있습니다. 체력 수준을 높이고 목표를 더 빨리 달성 할 수 있도록 식빵과 파스타, 과자 및 패스트 푸드와 같은 다른 가공 식품의 섭취를 제한하십시오.
HIIT에 적응하십시오
성인은 건강을 위해 매주 150 분의 유산소 운동이 필요합니다. 그러나 빨리 몸매를 잡으려고 할 때 고강도 인터벌 트레이닝으로 조금 더 높이고 싶을 수도 있습니다. 호주 가정 의사에 실린 2012 년 기사에 따르면, 체중 감량을 시도 할 때 HIIT는 운동을 마친 후에도 칼로리 소모량을 증가시키기 때문에 기존의 유산소 운동보다 빨리 체력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 HIIT 후 2 시간 동안 6 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 소비한다고합니다. 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을주는 것 외에도 HIIT는 근육량을 유지하면서 복부 지방을 잃고 유산소 및 혐기성 체력을 향상 시키며 심장 건강에 좋습니다.
HIIT는 격렬한 유산소 운동 기간과 회복 또는 휴식 기간이 교대로 나타납니다. 예를 들어 30 초 동안 최고 속도로 실행 한 후 2 분의 조깅을 한 다음 운동하는 동안이를 반복 할 수 있습니다. 이 유형의 운동은 운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
근력 운동으로 근육 만들기
유산소 운동 이외에도 일주일에 2 일 이상 모든 주요 근육 그룹에서 운동하는 근력 운동으로 체력을 향상 시키십시오. 자유로운 체중, 저항 밴드 또는 스쿼트, 윗몸 일으키기 및 풀업과 같은 신체 저항 운동을 사용하여 힘을 얻고 근육을 키우십시오. 최대한의 이익을 얻으려면 도움 없이는 반복 할 수없는 지점까지 각 운동을 반복하십시오. CDC는 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복으로 구성된 2 ~ 3 세트를 권장합니다. 자신의 체력에 맞는 운동 루틴을 설계하는 데 도움이 필요하면 개인 트레이너에게 문의하십시오.
