내 허벅지 근육이 아프고 운동 후 겨우 걸을 수 있습니다

힘든 운동을 마친 후에는 운동 후 통증이있을 수 있습니다. 그러나 걷는 능력에 큰 영향을 미치는 내 허벅지 통증은 심각한 근육 부상의 징후 일 수 있습니다.

걷는 능력에 큰 영향을 미치는 내 허벅지 통증은 심각한 근육 부상의 징후 일 수 있습니다. 크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages

"정상적인"운동 통증과 긴장 또는 찢김과 같은 실제 근육 손상의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

해부학과 허벅지 통증

내 허벅지 근육은 둔부, 쿼드 및 햄스트링만큼 많은 관심을받지 않습니다. 그러나 총괄적으로 내전근이라고 불리는 이러한 근육은 중요한 근육입니다. 그룹으로, 내전근은 허벅지를 안쪽으로 움직입니다. 개별 내전근은 또한 고관절 굴곡, 또는 대퇴부의 전진 운동, 및 대퇴부의 확장 또는 후진 운동을 돕습니다.

내전근은 특히 운동 선수 나 특정 유형의 운동에 참여하는 개인에게 흔합니다. 사우디 스포츠 저널 (Saudi Journal of Sports Medicine)이 발간 한 2017 년 기사에 따르면, 모든 스포츠 관련 부상의 2 ~ 5 %가 사타구니에 영향을 미칩니다. 이러한 부상은 빠른 방향 변경 또는 내전근의 강한 수축을 포함하는 스포츠 또는 운동 활동에서 가장 흔합니다.

이 기사는 사타구니 부상이 무술, 크리켓, 소프트볼, 야구, 축구, 축구, 하키, 농구, 테니스, 피겨 스케이팅 및 승마에 참여하는 선수들에게 가장 일반적으로 영향을 미친다고보고합니다.

심각도 평가

근육 계통은 하버드 건강 출판에 설명 된대로 부상의 심각도에 따라 등급이 매겨집니다. 이러한 부상을 등급 화하면 적절한 치료 개입을 결정하는 데 도움이됩니다. 근육 긴장은 1에서 3까지 등급이 매겨집니다.

• 1 등급: 약간의 근육 섬유의 스트레칭 또는 가벼운 인열, 통증 및 압통이 있지만 정상적인 강도는 유지됩니다.
• 2 학년: 다친 근육 섬유, 통증 및 압통이 더 심해져 멍이 들거나 눈에 띄게 힘을 잃을 수 있습니다. 운동 후 허벅지가 부풀어 오르면이 범주에 부상을 입었을 수 있습니다.
• 3 학년: 근육을 통한 완전한 인열, 기능 상실, 상당한 통증, 부기, 압통, 멍 및 눈에 띄는 기형. 부상이 발생했을 때들을 수있는 "팝"소리가 들릴 수 있습니다. 이 수준의 부상은 긴급한 의학적 치료와 가능한 외과 개입이 필요합니다.

등급 1 또는 2의 내부 허벅지 근육 긴장은 집에서 RICE 방법을 사용하여 치료할 수 있습니다.

• 휴식: 통증을 증가시키는 활동은 피하되 거짓말을하지 마십시오. 다친 다리를 통한 압박을 줄이기 위해 며칠 동안 목발을 사용해야 할 수도 있습니다.
• 얼음: 부상 후 처음 3 일 동안 몇 시간마다 15-20 분 동안 부상 부위에 얼음을 바르십시오. 통증이 허벅지의 전체 길이를 연장하면 얼음 목욕이 더 효과적 일 수 있습니다.
• 압박: 허벅지를 탄력 붕대로 감싸서 붓기를 줄입니다. 무릎 바로 위에서 시작하여 각 레이어를 50 % 겹칩니다. 편안하게 사타구니를 감싸십시오. 너무 꽉 감싸지 마십시오. 피부와 붕대 사이에 최소한 두 개의 손가락 너비를 맞출 수 있어야합니다. 다리에 마비가 있거나 따끔 거림이 있거나 발가락이 연한 색으로 변하면 붕대가 너무 단단합니다.
• 고도: 가능한 한 다리를 심장 높이 위로 올리십시오. 이렇게하면 중력이 부상 부위 밖으로 부기를 옮기는 데 도움이됩니다.

"정상적인"근육통 이해

운동 후에 근육통이 생기는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고이 불편 함을 바로 느끼지 못할 수도 있습니다. 당신은 당신의 일상적인 기분을 좋게 할 수도 있지만, 운동을 한 다음날 트럭에 부딪힌 것처럼 깨어날 수도 있습니다. 안쪽 허벅지 근육이 단단한 고무줄처럼 느껴져 걸을 때 어려움을 겪을 수 있습니다.

이 현상을 지연 발병 근육통 또는 DOMS라고합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 DOMS의 통증은 일반적으로 운동 후 24 시간에서 72 시간 사이에 최고입니다. 이 유형의 통증은 근육이 긴장 상태에서 늘어나는 편심 운동에서 발생합니다. 예를 들어, 이것은 이두박근의 하강 단계 또는 허벅지 근육이 브레이크를 밟아 내리막 길을 달리면서 몸의 속도를 조절하는 동안 발생합니다. 발기 및 빠른 방향 변경이 필요한 활동 중에 내전근이 편 심적으로 수축됩니다.

내전근 근육통은 또한 근력 운동 중에 발생하는 정상적인 미세한 눈물로 발생할 수 있습니다. 이 근육 손상은 근육 성장을 촉진시킵니다. 내 전성 통증으로 이어질 수있는 운동의 예로는 측면 폐, 레버 내전 기계 사용, 넓은 범위의 스모 스쿼트 및 데드 리프트가 있습니다.

1. 부드러운 스트레칭을 수행

스트레칭은 내부 허벅지 근육 긴장 후 강성을 줄이고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 의과 대학의 지시에 따라 15 ~ 20 초 동안 각 스트레칭을 잡고 세 번 반복하십시오. 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 약간의 불편 함이있을 것으로 예상되지만 스트레칭 중 통증은 근육을 더 손상시키고 있음을 나타낼 수 있습니다.

부드러운 스트레칭과 강화 운동을 시작하기 전에 부상 후 48 시간 이상 기다렸다가 통증이없는 동작 범위에서만 수행하십시오.

이동 1: 그림 4 스트레치

1. 단단한 의자의 가장자리에 앉으십시오.
2. 다친 다리를 반대쪽 허벅지 위로 건너서 발목 바깥 쪽을 반대쪽 무릎 바로 위에 올려 놓습니다.
3. 허벅지 안쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 구부러진 무릎을 조심스럽게 누르십시오.

엉덩이를 앞으로 구부리고 가슴을 허벅지쪽으로 내림으로써이 스트레칭을 강화하십시오.

이동 2: 버터 플라이 스트레치

1. 바닥에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오.
3. 발목에 손을 대고 팔꿈치를 무릎에 대십시오.
4. 천천히 앞으로 구부리고 팔꿈치로 무릎을 가볍게 누르십시오.
5. 강한 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다.

3 단계: 측면 런지 스트레치

1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 똑바로 세웁니다.
2. 팔을 들어 올려 옆으로 내립니다.
3. 영향을받지 않는 다리의 측면으로 발을 돌리십시오.
4. 다친 다리를 똑바로 유지하고 반대쪽 무릎을 구부린 다음 다친 허벅지가 펴질 때까지 무릎 위로 몸무게를 이동하십시오.

이동 4: 러너 스트레치

1. 서있는 자세에서 다친 다리를 약 2 피트 뒤로 물러서 발을 바깥쪽으로 돌립니다.
2. 앞 무릎을 구부리고 가슴이 허벅지에 닿을 때까지 앞쪽으로 기울입니다.
3. 다친 허벅지가 늘어날 때까지 앞다리 위로 몸무게를 이동하십시오.

5 번 이동: 더블 레그 스 트래들

1. 다리를 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 편안하게 다리를 벌리십시오.
3. 발가락이 천장을 향하게하고 엉덩이를 앞으로 힌지로 고정하십시오.
4. 발가락을 잡고 몸이 펴질 때까지 몸통을 천천히 아래로 당깁니다.

2. 내전근 강화

Journal of Sport Rehabilitation에서 발표 한 2014 년 5 월 기사에 따르면 강력한 내전근을 가짐으로써이 근육 그룹의 부상을 예방할 수 있습니다. 연구자들은이 근육을 강화하기 위해 일반적으로 수행되는 6 가지 운동 (측련 외도, 등각 공 압박, 스모 스쿼트, 회전 스쿼트, 측 폐 및 상습)의 6 가지 운동 중에 내전근의 활성화를 연구했습니다. 스위스 공에. 모든 운동이 효과가 있었지만, 측면 어 덕션은 가장 큰 내전근의 활성화를 보여 주었고, 볼 아이소 메트릭 볼 압착이 뒤따 랐습니다.

한 번에 최대 3 세트까지 작업하면서 각 운동을 10 회 반복합니다.

이동 1: 측면 부양 경매

1. 다리를 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
2. 윗 무릎을 구부리고 발을 반대쪽 무릎 바로 앞에 땅에 대십시오.
3. 발가락을 앞으로 향하게하고 무릎을 똑바로 세우고 다리를 편안하게 들어 올립니다.
4. 다시 내리십시오.

발목 주위에 커프 웨이트를 감아 서이 운동을 더 어렵게 만듭니다.

이동 2: 아이소 메트릭 볼 스퀴즈

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎 사이에 작은 공을 놓습니다.
3. 무릎 사이로 공을 쥐고 긴장을 푸십시오.

이 운동은 앉은 자세로 수행 할 수도 있습니다.

이동 3: 스위스 볼의 엉덩이 추가

1. 똑바로 서십시오. 영향을받는 다리에 무릎을 구부려 큰 스위스 볼 위에 놓습니다.
2. 공을 천천히 옆으로 굴린 다음 내전근을 사용하여 공을 뒤로 당깁니다.
3. 필요한 경우 손을 엉덩이에 대고 균형을 잡습니다.

이동 4: 스모 스쿼트

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 발을 바깥으로 45도 돌리십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오.
4. 허벅지가지면과 평행이되면 멈춘 다음 다시 서십시오.

5 번 이동: 측면 런지

1. 발가락을 앞으로 향하게하여 서십시오.
2. 발이 어깨 너비의 약 두 배가 될 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 내립니다.
3. 오른쪽 무릎을 90 도로 구부린 다음 다시 위로 세웁니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 왼쪽 다리를 옆으로 내밀고 반복하십시오.

이동 6: 회전 스쿼트

1. 무릎 바로 위, 허벅지 주변에 저항 밴드를 두십시오.
2. 밴드를 긴장시키기 위해 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 몸통을 오른쪽으로 90도 회전시킵니다. 동시에 오른발이 왼발에 수직이 될 때까지 오른발을 바깥쪽으로 돌리십시오.
4. 회전하는 동안 쪼그리고 앉으십시오.
5. 시작 위치로 돌아갈 때 뒤로 물러서십시오.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.