SI 관절이라고도하는 천장 관절은 척추와 고관절이 만나는 척추의 기저부에 있습니다. 이 관절의 기능 장애는 요통과 다리 통증을 유발할 수 있습니다. 유산소 운동, 근육 강화, 스트레칭 및 열과 얼음은 모두 SI 관절 기능 장애와 관련된 통증을 관리하거나 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
유산소 운동
척추 밑면에서의 위치로 인해 SI 관절은 특히 신체 활동으로 인한 영향에 영향을 받기 쉽습니다. 열쇠는 수영, 걷기 또는 타원형 기계에서의 운동과 같이 허리에 많은 스트레스를주지 않는 유산소 운동을 찾는 것입니다. 유산소 운동은 몸 전체의 혈류를 증가시켜 근육 조직 복구를 돕습니다. 심혈관 활동 중에 방출되는 엔도르핀은 진통제로 작용하여 SI 관절 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 주당 5 일 30 분의 유산소 운동 권장 사항을 목표로합니다.
근육 강화
허리 근육을 강화하면 SI 관절의 안정성이 높아져 통증과 부상에 덜 민감합니다. 다리라고하는이 운동을 통해 허리 근육을 강화하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 누워서 시작하십시오. 복부와 둔근을 강화하면서 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 10 초 이상 유지 한 다음 천천히 엉덩이를지면으로 내립니다. 다섯 번의 반복으로 시작하고 점차적으로 최대 20까지 일하십시오.
로우 백 스트레치
요통 근육의 유연성을 높이면 SI 관절 통증으로 인한 압박감과 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎부터 가슴까지 스트레칭은 허리 근육의 긴장을 풀어주는 효과적인 방법입니다. 이 스트레칭을 수행하려면 먼저 단단한 표면에 등을 대고 누워 야합니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져와 무릎 뒤 손을 잡고 다리를 몸 가까이로 당깁니다. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 각 다리에서 5 회 반복하고 점차적으로 15 회 반복으로 증가시킵니다.
얼음과 열
얼음과 열은 SI 관절 기능 장애와 관련된 통증을 치료하는 데 효과적인 약제입니다. 얼음은 혈류와 염증을 감소시키기 때문에 통증이 시작된 직후에 가장 잘 사용됩니다. 얼음을 15 분 이상 바르십시오. 열 팩은 또한 통증 관리에 효과적입니다. 운동 전에 근육 이완을 돕기 위해 사용할 수도 있습니다. 가열 패드를 적용하거나 최대 20 분 동안 압축하십시오. 치료 효과를 극대화하려면 열과 얼음을 번갈아 가십시오.
