다리는 몸에서 가장 크고 강한 근육으로 구성됩니다. 다리 모양을 만드는 것은 운동 수행뿐만 아니라 부상을 예방하고 일상 생활을 더 쉽게 만드는 데 필수적입니다. 또한 다리에 마른 근육을 만들면 체중을 조절하고 원하는 경우 체중을 줄일 수 있습니다.
다리 운동 프로그램을 시작한 후 2-4 주 후에 일부 결과가 나타날 수 있습니다. 여기에는 약간 더 나은 체력과 약간의 근육 정의가 포함됩니다. 그러나 시작 체력 수준에 따라 다리 강도와 체력의 향상을 실제로 알리고 개선하는 데 보통 3-4 개월이 걸립니다.
팁
다리 운동을 시작한 후 2-4 주 후에 다리의 차이를 볼 수 있습니다. 그러나 큰 이익을 얻으려면 적어도 4 개월을주십시오.
훈련 계획
훈련 프로그램의 일관성과 점진적인 증가는 다리 모양을 만드는 열쇠입니다. 다리는 glutes, hamstrings, quadriceps 및 송아지의 주요 근육 그룹으로 구성됩니다. 체력을 계조하고 강화하고 쌓으려면이 그룹을 대상으로해야합니다. 이러한 목표를 달성하는 가장 효과적인 방법은 3 개월에 걸쳐 점차적으로 강도가 증가하는 점진적 저항 훈련 계획입니다.
이러한 프로그램을 진행하는 동안 매주 2 번의 다리 강화 운동을 완료하십시오. 한 운동은 둔근과 햄스트링에 초점을 맞추고 두 번째 운동은 사두근과 송아지에 집중해야합니다. 월요일에는 햄스트링과 둔부, 목요일에는 대퇴사 두근과 송아지와 같이 운동 계획에서 최소 3 일 간격을 두십시오. 뚱뚱한 손실을 달성하기 위해 일주일에 150-300 분 동안 유산소 운동을 수행하십시오.
: 집에서 다리 운동을하는 방법
다리와 허벅지 운동
스트레이트 레그 데 드리프트, 웨이트 브릿지, 스탠딩 케이블 힙 연장, 레그 컬 및 런지 런과 같은 운동으로 둔부와 햄스트링을 훈련하십시오. 바벨 스쿼트, 레그 프레스, 벤치 스텝 업, 레그 확장, 서있는 종아리 높이기 및 앉은 종아리 높이기를 사용하여 사두근과 송아지를 훈련 시키십시오.
유산소 운동, 유산소 운동, 하이킹, 계단 오르기 또는 달리기와 같은 유산소 운동을위한 다리 중심 운동을 선택하여 결과를 빠르게하십시오. 하이킹 할 때는 오르막보다 강하를 더 좋아합니다. 무릎을 굽히고 몸통을 똑바로 세우면 쿼드가 모든 작업을 수행 할 것입니다.New Hampshire University Extension에서 발행 한 2019 년 1 월 게시물을보고합니다.
1 개월 째: 컨디셔닝
첫 달 동안 컨디셔닝 및 근 구력 향상에 중점을 둡니다. 훈련 첫 2 주 동안 각 운동에 대해 12 ~ 15 회 반복 2 세트를 한 다음 3 세트로 늘리십시오. 세트 간 휴식 시간을 30 ~ 60 초로 제한하십시오. 일주일에 4 ~ 5 일 30 분의 유산소 운동을 완수하십시오. 다리 운동 후 또는 다리를 훈련하지 않은 날에 에어로빅 세션을 수행하십시오.
두 번째 달: 비대
체중을 늘리고 각 운동의 반복을 줄임으로써 두 번째 달에 근육량을 늘리는 데 집중하십시오. 6 회에서 12 회 사이의 근육 부전이 발생하는 무게를 선택하십시오. 세 세트를 수행하고 각 세트 사이에 60-90 초 동안 휴식을 취하십시오. 상대적으로 쉽게 12 회 이상 반복 할 수있을 때 무게를 늘리십시오. 6 번 이상 반복 할 수 없으면 무게를 줄이십시오. 유산소 운동의 지속 시간을 10-15 분 늘리십시오. 일주일에 5 번 유산소를 40-40 분 동안하십시오.
: 다리 강화를위한 4 주 가이드
3 개월차: 힘과 힘
다리 훈련 프로그램의 마지막 달 동안 근육의 힘과 힘을 향상시킵니다. 체중을 다시 늘리고 운동마다 2-6 회 반복하십시오. 세트 사이에 2-3 분을 쉬면서 3-4 세트를하십시오. 유산소 운동을 일주일에 5 일 유지하십시오. 이 운동 중 2 개를 인터벌 트레이닝 세션으로 만듭니다. 스프린트 간격을 20 ~ 30 분 동안 수행하거나 30 ~ 60 초 동안 강도를 증가시킨 다음 30 ~ 90 초의 회복 간격으로 호흡을 잡기 위해 강도를 줄입니다. 예열 후 10-15 간격을 수행하십시오.
