어깨를 움직일 수있는 방법을 찾고 있다면 가장 효과적인 어깨 운동 중 하나 인 오버 헤드 프레스를 고려하십시오. 즉, 어깨는 혼자서 작동하지 않으며이 복잡한 관절을 단 한 번도 운동 할 수는 없습니다.
팁
오버 헤드 프레스의 대부분의 변형에 대한 주요 발동기는 전측 삼각근이며, 중간 삼각근, 근육 및 삼두근의 도움을받습니다.
오버 헤드 프레스 양식
먼저, 아령으로 오버 헤드 프레스를 수행하기위한 적절한 형태를 살펴보십시오. 오버 헤드 프레스는 덤벨 또는 바벨로 수행 할 수 있지만 파워 리프팅을하지 않는 한 덤벨은 일반적으로 훨씬 편리하고 유연한 옵션입니다.
덤벨 오버 헤드 프레스
- 아령을 각 손에 들고 등받이가 달린 무게 벤치에 앉으십시오. 안정성을 위해 바닥에 두 발을 심고 등받이와 등을 유지하십시오.
- 덤벨을 턱 높이, 손바닥이 앞을 향하고 (오버 핸드 그립이라고도 함) 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
- 아령을 똑바로 누르면서 팔을 부드럽게 펴십시오.
- 팔을 구부리고 무게를 부드럽게 "랙"위치로 내립니다.
- 손이 어깨보다 약간 넓게 손을 잡고 손잡이를 잡습니다. "가슴을 내밀고"생각하고 복근을 짜서 코어를 안정 시키십시오.
- 바를 몸 가까이, 가슴 위쪽 근처에서 시작하여 바로 위를 누릅니다.
- 바를 천천히 가슴 위쪽의 시작점으로 되돌립니다.
오버 헤드 이동 중에 무게 조절을 잃으면 쉽게 부상을 입을 수 있으므로, 특히 강도 제한 근처에서 작업하는 경우 스 포터로 들어 올리는 것이 좋습니다.
직장에서 근육
그렇다면 어느 근육이이 운동을하게합니까? 원동기는 앞쪽 삼각근 또는 상완이 몸통과 만나는 곳에 위치한 뚜껑 모양의 삼각근 의 앞쪽입니다. 어깨 납치라고 알려진 운동 (상체를 멀어지면서 팔뚝을 위로 이동)은 중요한 작업 중 하나입니다.
같은 모자 같은 근육의 중간 부분 인 내측 또는 옆 삼각근 도이 운동에 도움이됩니다. 가슴 앞쪽의 큰 근육 인 가슴 뼈 전공의 위 섬유는 특히 바에 비교적 좁은 그립을 사용하는 경우에도이 동작을 도와줍니다. 그렇다고 어깨 압박을 위해 가슴 운동을 건너 뛰어야한다는 의미는 아닙니다.
마지막으로, 오버 헤드 프레스 동안 직장에서 주요 근육 중 확실히 중요한 것은 삼두근 브라키, 상완 뒤의 고기 근육입니다. 이 근육의 주요 임무는 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴는 것입니다. 그렇지 않으면 오버 헤드 프레스의 동작을 완료 할 수 없습니다.
그러나 어깨를 움직일 때마다 더 많은 일이 발생합니다. 어깨 거들은 복잡한 실체이므로 오버 헤드 프레스 동작을 통해 힘을주는 주요 무버 이외에 사다리꼴과 견갑골과 같은 근육도 견갑골을 안정시키고 이동시킵니다. 다음에 헬스 클럽 친구가이 리프트를 수행 할 때, 운동을하는 동안 손을 어깨 뼈에 놓을 수 있는지 물어보십시오. 당신이 얼마나 느끼고 있는지에 놀랄 것입니다.
아령 또는 바벨?
오버 헤드 프레스를 수행하는 데 가장 적합한 무게는 무엇입니까? 많은 운동 선수들에게 아령은 더 쉽고 편리합니다. 집이나 체육관에서 다양한 장치를 이용할 가능성이 높으며 바벨 바에 갇힐 위험이 없습니다.
힘과 컨디셔닝 리서치 저널 2013 년 7 월호에 발표 된 15 명의 참가자를 대상으로 한 소규모 EMG 활동 연구에서 조금 더 깊이 파고 들기 위해 연구자들은 아령으로 어깨 프레스를하는 것이 어깨 프레스를하는 것보다 더 심오한 활동을 유발한다는 것을 발견했습니다 아가씨와 함께. 또한 운동 선수의 위치를 테스트 한 결과 서있는 덤벨 오버 헤드 프레스를 사용하면 같은 운동을하는 것보다 더 많은 어깨 활동을 유발하는 것으로 나타났습니다.
연구자들이이 운동 (운동가가 가장 안정적인 운동을하도록 강요했던)이 가장 신경 근육 활동을 유발하더라도 시험 된 운동의 최대 최대 리프트 무게를 갖도록해야한다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 어떤 종류의 불안정성을 도입하면 일반적으로 근육이 덜 작동하기 때문이 아니라 한 번에 여러 가지 일을 수행해야합니다 (무게를 밀어서 안정화시키는 것).
달리 말하면, 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있다고해서 항상 운동 중에하는 일의 양을 측정하는 것이 가장 좋은 것은 아닙니다.
Kettlebells는 어떻습니까?
오버 헤드 프레스는 케틀벨 운동에서도 자주 나타납니다. 운동 선수는 자신의 손바닥이 앞을 향한 상태에서 케틀벨의 손잡이를 잡고 케틀벨의 무게가 약간 뒤에 앉아 손등에 대고 휴식을 취합니다.
International Journal of Exercise Science 의 2018 년 문제 에서 연구원들은 이번에 21 명의 주제를 사용하여 또 다른 작은 EMG 테스트를 수행했으며 더 안정적인 도구를 사용하면 덤벨이 전방 삼각근의 약간 더 큰 증가를 유발한다는 것을 발견했습니다. kettlebells의 활동이 약간 작은 57.9 % 증가한 것에 비해 근육 활동 (63.3 %).
연구원들은 그 차이가 통계적으로 유의 한 것으로 간주했지만 그다지 크지 않습니다. 궁극적으로, 케틀벨을 사용한 오버 헤드 프레스를 좋아하고 어깨 안정성이 충분하다면 그렇게 할 이유가 없습니다. 일관되게 수행되도록 운동에 쉽게 맞는 운동은 절대로 "최고"라고하는 운동보다 선호됩니다.
최고의 어깨 운동
"최고의"명칭에 대해 말하면 오버 헤드 프레스에 대한 더 좋은 소식이 있습니다. 위스콘신-라크로스 대학 (University of Wisconsin-LaCrosse)의 운동 과학자들은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원하는 소규모의 독립적 인 연구에서 16 명의 자원 봉사자를 모집하고 가장 인기있는 어깨 운동 중 10 가지를 수행하면서 EMG 활동을 모니터링했습니다.
이 중 덤벨 숄더 프레스 (기본적으로 덤벨 오버 헤드 프레스)는 다른 운동보다 전방 삼각근에서 훨씬 더 많은 활동을 생성하는 것으로 밝혀졌습니다. 어깨 프레스는 운동을 시작하기 전에 실습자가 보여준 기본 수축 인 동일한 운동자의 "최대 자발적 수축"또는 MVC와 비교할 때 74 %의 활동을 생성했습니다.
전방 삼각근 활동의 다음으로 가장 가까운 추종자 인 덤벨 프론트 상승은 MVC에 비해 57 %의 활동을했으며 49 %의 배틀로 이어졌습니다. 그렇다고 오버 헤드 프레스가 어깨 운동 만하는 것은 아닙니다 . 사실, 연구원들은 내측 및 후방 삼각근을 무시하면 삶의 어떤 시점에서 최대 69 %의 사람들에게 영향을 미치는 어깨 기능 부전으로 이어질 수 있다는 점에 주목해야합니다.
오버 헤드 프레스는 삼각근에도 좋습니다. MVC의 62 %에서 멋진 중간 팩 결과를 생성합니다. 중간 삼각근 활동의 최고 운동은 MVC의 84 % 인 45도 경사 행이었습니다. 그러나 후방 삼각근에서의 어깨 압박 활동은 MVC의 10 %에서 최소 수준입니다. 뒷좌석 측면 착석을위한 MVC 73 %, 후방 또는 후방 삼각근을위한 최고의 운동과 비교할 때.
뒷좌석 측면에 앉은 자세 외에도 후방 삼각근을 강화하기 위해 운동에 포함시킬 수있는 다른 효과적인 운동에는 45도 기울기 행 (후방 삼각근에 MVC의 69 % 생성)이 포함됩니다. MVC의 38 %에서 배틀 로프로
마지막으로 오버 헤드 프레스가 전방 삼각근에 가장 좋아하는 운동이라 할지라도 가끔씩 운동을하는 것이 좋습니다. 따라서 이미 언급 한 다른 운동을 샘플링하는 것을 두려워하지 마십시오. 이것의 일부는 정신적 다양성을위한 것이지만, 당신의 몸을 새로운 자극에 노출시키는 것은 또한 반응에 적응하게 할 것입니다. 어깨 운동을 너무 자주 바꾸면 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
다른 근육은 어떻습니까?
어깨와 같은 근육, 특히 어깨 앞쪽에 초점을 맞추고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 거울에서 쉽게 볼 수 있고 외모뿐만 아니라 일상 활동에도 실제로 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 그래도 가슴, 등, 팔, 코어, 엉덩이, 쿼드, 허벅지 및 송아지를 포함한 다른 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 것을 잊지 마십시오.
실제로 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 작업 할 것을 권장합니다. 그것은 하루 종일 헬스 클럽에서 일주일에 두 번 보내는 것을 의미하지는 않습니다. 강도를 높이고 건강을 유지하기 위해서는 8 ~ 12 번의 반복 중 하나 또는 두 세트가 충분합니다.
따라서 어깨 프레스 및 기타 어깨 운동을 다리와 엉덩이의 스쿼트 또는 폐와 같은 운동, 가슴 프레스 또는 가슴 푸쉬 업, 풀업 또는 등을위한 위도 풀다운, 딥 및 이두박근과 같은 운동과 페어링 할 수 있습니다. 당신의 핵심을위한 팔과 위기, 널빤지와 자전거 위기.
